Польза оливкового масла известна издревле. Оно было и по сей день присутствует в рационе самых здоровых и долго живущих людей в мире. Данный удивительный продукт помогает предотвратить многие заболевания, улучшить не только внутреннее, но и внешнее состояние организма. Однако, для того, чтобы оливковое масло приносило пользу, а не вред, его необходимо уметь правильно выбирать, хранить и готовить. Именно об этом мы и расскажем в нашей статье.
Оливковое масло — польза и состав
В оливковом масле преимущественно содержатся мононенасыщенные жирные кислоты, наиболее важная из которых – олеиновая. Известно, что олеиновая кислота чрезвычайно полезна для сердца и способна бороться со свободными радикальными повреждениями (или окислительным стрессом), что положительно влияет на здоровье.
По мнению многих крупных обзоров клинических исследований, диеты с высоким содержанием оливкового масла, включая знаменитую средиземноморскую диету, связаны с более низкой частотой возникновения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Фенольные соединения, содержащиеся в оливковом масле, оказывают положительное влияние на некоторые физиологические параметры, включая липопротеины плазмы, окислительный ущерб, воспалительные маркеры, тромбоцитарную и клеточную функции, антимикробную активность.
Витамины в оливковом масле
Оливковое масло представляет собой ценнейший продукт. Оно состоит в основном из мононенасыщенных жиров. Среди которых можно выделить олеиновую кислоту, линолевую кислоту, а также пальмитиновую, стеариновую и линоленовую жирные кислоты.
В особенности стоит обратить внимание на линолевую и олеиновую кислоту.
Олеиновая кислота (омега-9) полезна для снижения холестерина, улучшения аппетита, ускорения метаболизма и даже для предотвращения рака.
Линолевая кислота, обладает способностью ускорять заживление ран, поддерживать тонус мышц, улучшать зрение, координацию, психоэмоциональное состояние.
Помимо ненасыщенных жирных кислот, оливковое масло также содержит такие витамины как: А, Е, D и К, полифенолы, хлорофилл, феофитин и некоторые другие нутриенты.
Калории в оливковом масле
Оливковое масло фактически полностью состоит из жиров, поэтому калорийность данного продукта очень высока — 898 килокалорий.
Нутриенты | Процентное соотношение калорий оливкого масла в 100 граммах к дневной норме калорий |
| Калории | 898 ккал – 63% |
| Белки | 0 г – 0% |
| Жиры | 99,8 г – 153,54%; |
| Углеводы | 0 г – 0%; |
| Пищевые волокна | 0 г – 0%; |
| Вода | 0,2 г – 0,01%. |
Польза оливкового масла
Оливковое масло крайне полезно для здоровья, так как оно обладает рядом полезных свойств:
1. Оливковое масло полезно для здоровья сердца
Рацион богатый мононенасыщенными жирными кислотам снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Предотвращает диабет
Жирные кислоты оливкового масла влияют на метаболизм глюкозы, изменяя функцию клеточной мембраны, активность ферментов, а также резистентность инсулина, что оказывает благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что снижает риск возникновения диабета второго типа.
Жиры в отличие от углеводов, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и регулируют выработку инсулина. Поэтому даже при употреблении продуктов, богатых углеводами, добавление оливкового масла к этому блюду, замедляет попадание глюкозы в кровоток.
3. Улучшает состояние кровеносных сосудов
Оливковое масло делает оксид азота более биодоступным, за счет чего удерживает артерии расширенными и прозрачными, что снижает артериальную гипертензию.
4. Препятствует возникновению новообразований
Оливковое масло также содержит такие противоопухолевые факторы как: актеозиды, гидрокситирозол, тирозол и фенилпропионовые кислоты, которые противостоят возникновению и развитию онкологических заболеваний.
5. Имеет противовоспалительный эффект
Благодаря мощным антиоксидантам, известным как полифенолы, оливковое масло холодного отжима считается противовоспалительным протектором. Оно предохраняет организм от окислительного стресса и тем самым продлевает молодость и противостоит появлению новообразований.
6. Улучшает работу головного мозга
Как и другие источники полезных жиров, оливковое масло прекрасно улучшает концентрацию, внимание и память. Данный продукт помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций, поскольку оно защищает от воспаления, окислительного стресса и некоторых видов белков, которые токсичны для мозга и могут спровоцировать деменцию.
7. Борется с расстройствами настроения и депрессией
Научно доказано, что оливковое масло обладает гормонально-балансирующими, противовоспалительными свойствами, которые могут предотвратить дисфункцию нейротрансмиттеров. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на регуляцию настроения, являются:
- Серотонин;
- Норадреналин;
- Дофамин;
- Ацетилхолин;
- ГАМК.
Они оказывают выраженное воздействие на настроение и мыслительный процесс, управляют способностью концентрироваться и запоминать, управляют центром аппетита в головном мозге и регулируют сон. Поэтому оливковое масло крайне полезный продукт для поддержания нормального настроения, сна и когнитивных функций.
8. Помогает в снижении веса
Употребление большого количества полезных ненасыщенных жиров является основным элементом в борьбе с лишним весом. Жирные кислоты помогают уменьшить голод, предотвратить тягу к вредной еде и исключить переедание.
9. Улучшает усвоение жирорастворимых витаминов
Оливковое масло содержит полезные жирные кислоты, которые способствуют полному усвоению витаминов А, К и Е. Кроме того, данный продукт также содержит витамин Е.
10. Чистит и восстанавливает организм
Оливковое масло обладает детоксикационным действием. Оно выводит из организма токсины, соли тяжелых металлов и радионуклиды.
11. Улучшается работа пищеварительной системы
При включении оливкового масла в ежедневный рацион нормализуется работа желудочно-кишечного тракта: нормализуется стул, уходит метеоризм, улучшается перистальтика кишечника.
12. Помогает в лечении варикоза
Оливковое масло разжижает кровь и препятствует тромбозу. Кроме того, данный продукт делает кровеносные сосуды крепкими и эластичными.
Польза для мужчин
Оливковое масло обладает рядом полезных свойств для мужчин. Оно улучшает потенцию, за счет усиления циркуляции крови в области малого таза. Также оно способствует улучшению подвижности сперматозоидов, что повышает фертильность мужчины.
Польза для женщин
Оливковое масло способствует нормализации гормонального уровня, благодаря чему оно снижает симптомы ПМС или менопаузы. Данный продукт содержит необходимые жиры, которые могут помочь в нормализации работы щитовидной, надпочечниковой и гипофизарной железы. Так как их нормальное совместное функционирование необходимо для производства и баланса половых гормонов. Оливковое масло также обеспечивает большое поступление в организм витамина Е, который помогает регулировать производство женского полового гормона – эстрогена.
Кроме того, оливковое масло, крайне полезно при беременности для нормального внутриутробного развития плода. Полезные жирные кислоты отвечают за правильное формирование нервной и костной систем ребенка. Помимо этого, оливковое масло снижает риск отслоения плаценты и борется с хронической усталостью.
Более того, в период грудного вскармливания данный продукт устраняет колики в животе новорожденного.
Польза оливкового масла для волос
Так как оливковое масло крайне богато полезными жирами, каротиноидами и и витамином Е, данный продукт очень полезен для волос. Причем как при употреблении в пищу, так и при наружном применении в качестве масок. Это объясняется тем, что основу волоса составляю белки, липиды и вода. То есть оливковое масло служит своеобразным строительным материалом для волос.
Как выбрать оливковое масло?
Классификация оливкового масла. Оливковое масло первого холодного отжима или оливковое масло extra virgin
Существует множество разновидностей оливкового масла. Но как не запутаться во всем этом разнообразии и выбрать самое полезное? Давайте разберемся.
Согласно международной классификации, различают следующие типы масла:
- Extra-virgin olive oil
Данное масло считается самым качественным, вкусным и наиболее полезным из всех разновидностей. Производится исключительно механическим путем, с помощью выдавливания или центрифугирования. Кислотность такого масла составляет не более 0,8 % (чем ниже этот показатель, тем лучше). В этом виде масла содержится больше всего полифенолов, обладающих антиоксидантными свойствами. Поэтому данный продукт легко узнать по более глубокому цвету и ярко выраженному аромату;
- Virgin olive oil
Это масло также производится механическим путем, но для его приготовления чаще всего используется менее качественное сырье, поэтому иногда бывает с горчинкой. Кислотность может достигать 2 %.
- Ordinary virgin olive oil
Очень напоминает . Главное отличие от virgin olive oil – кислотность продукта, которая может достигать 3,3 %.
- Refined olive oil
В отличие от масел типа Virgin, в процессе производства используется и химическая обработка. Процент кислотности и выраженный вкус, присущий Virgin-маслам, нейтрализуют с помощью фильтров. Кислотность такого продукта, как правило, не превышает 0,3 %. Продукт, на этикетке которого указано «чистое оливковое масло» или просто «оливковое масло», обычно является рафинированным, иногда с небольшим добавлением Virgin (исключительно для вкуса, так как чистое рафинированное масло не имеет вкуса и запаха).
- Olive pomace oil
Хотя этот вид похож на рафинированный продукт, его все же изготавливают из другого сырья – жмыха, оставшегося после производства Virgin. Преимущество этой разновидности в том, что она отлично подходит для приготовления пищи, так как может подвергаться воздействию высоких температур без изменений в химической формуле.
- Lampante olive oil
Это масло низкого качества, предназначенное для использования в промышленных целях. Название Lampante с итальянского переводится как «ламповый», то есть подходит для масляных ламп. Однако на этикетке можно увидеть надпись cold pressed («холодный отжим») или cold extraction («холодная экстракция»). Она указывает на то, что продукт не подвергался нагреванию в процессе производства. Точнее, его температура не превышала 27 °C.
Основные правила, которым нужно следовать при выборе оливкового масла:
- Оливковое масло с пометкой «extra virgin» (натуральное) производится холодным прессованием и в нем не используют химикаты для доработки. Для приготовления салатов и заправки каш, а также пасты лучше всего приобрести именно такое масло;
- Оливковое масло не может быть дешевым;
- У данного продукта должна быть затемненная стеклянная бутылка с плотной крышкой. Темная емкость защищает масло от окисления;
- Вкус масла должен быть слегка горьким;
- Цвет в идеале должен иметь золотистый оттенок или зеленоватый. Если цвет масла серый или слишком желтый, то продукт некачественный;
- Хорошее масло должно быть густой и однородной консистенции, оно не должно расслаиваться при комнатной температуре;
- Лучше всего, если страной-производителем масла является Испания, но также допустима Греция;
- Ищите дату сбора урожая на этикетке, чтобы знать, что масло еще свежее;
- Качественное масло затвердевает при охлаждении. Это связано с химической структурой жирных кислот;
- Кислотность оливкового масла не должна превышать показателя 1% – чем ниже кислотность, тем качественней продукт;
- Если поставить масло в холодильник, оно должно стать мутным и уплотниться, на дне может образоваться осадок в виде белых хлопьев. Такой эффект свидетельствует о качественном масле;
- Найдите на этикетке аббревиатуру DOP (denominacion de origen protegida), она означает, что масло сделано из лучших сортов оливок и разлито в регионе его производства.
Зеленое оливковое масло
Оливковое масло имеет оттенки от зеленого до желтого и зависит от того, содержит ли оно больше хлорофилла или каротиноидов.
Изначально все оливки имеют зеленый цвет и лишь в процессе созревания меняют его. Масло из них содержит больше хлорофилла, и благодаря чему имеет интенсивный «газонный» аромат.
Спелые оливки дают желтоватое масло, потому что в них содержится больше каротиноидов, чем зеленого хлорофилла. Более зрелые оливки производят больше масла, поэтому их используют для приготовления крупномасштабного коммерческого оливкового масла, в отличие от зеленых плодов.
Почему оливковое масло замерзает? И можно ли жарить на оливковом масле?
Причины замерзания оливкового масла
Температура замерзания оливкового масла может быть различной, в зависимости от сорта и возраста оливок, из которых его изготовили, а также от особенностей обработки и отжима плодов.
При замерзании оливковое масло густеет, становится более тягучим, внутри могут образовываться хлопья, кристаллы разнообразных форм, белый осадок. При отрицательных температурах масло твердеет. Так как главный компонент оливкового масла – олеиновая кислота, замерзает при +4 градусах Цельсия.
Однако важно понимать, что масло из оливок – это сложная, многокомпонентная жидкость. В ней содержится более ста элементов, состав которых всегда варьируется. Потому разные партии продукта могут по-разному реагировать на температуру.
Поэтому если масло не замерзает — это не значит, что оно ненатуральное или низкого качества. Данно явление может быть связано с тем, что данный продукт был отфильтрован перед розливом и поэтому он не дает осадка при застывании.
Можно ли жарить на оливковом масле?
Температура горения нерафинированного оливкового масла – составляет около 190°С (по другим данным — 210°С). Рафинация делает все масла пригодными для жарки, поднимая температуру их горения до 230-240°С.
Есть только один вид оливкового масла, на котором категорически нельзя жарить: это нефильтрованное оливковое масло , насыщенное микрочастицами оливок. Оно, и правда, может подгореть на плите.
Однако мы настоятельно не рекомендуем жарку продуктов на масле, так как это не лучшая идея для здорового образа жизни и приводит к образованию свободных радикалов в продукте. Но если это необходимо, то лучше выбрать оливковое или кокосовое масла.
Возможный вред оливкового масла
Оливковое масло – чрезвычайно полезный продукт, правде не стоит забывать, что включая его в свой рацион, нужно помнить о его высокой калорийности.
Поэтому стоит ограничиться 1-2 ст. л. оливкового масла в день.
Кроме того, данный продукт стоит ограничить людям с холециститом, так как он может привести к обострению болезни.
Читайте также: В каких продуктах содержится медь?