Медь является незаменимым для организма микроэлементом. Для того, чтобы не столкнуться с дефицитом данного нутриента, необходимо придерживаться оптимального рациона питания. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится медь? Что влияет на усвоение меди? А также, приведем список из 10 лучших продуктов, для поддержания нормального уровня данного микроэлемента на постоянной основе.
Как повысить медь в организме? В каких продуктах содержится медь?
Так как медь является незаменимым микроэлементом, его поступление в организм необходимо на постоянной основе. Чтобы получить данный нутриент в должном количестве, достаточно рационального и разнообразного питания. Однако, при уже наступившем дефиците меди, врачи помимо правильного питания нередко назначают БАДы, содержащие медь.
Пополнить суточную норму полезного вещества легко: достаточно обогатить свой рацион разнообразными орехами, бобовыми и злаками, печенью, овощами, фруктами и ягодами, мясом, рыбой и морепродуктами.
Людям придерживающимся веганства и вегетарианства стоит употреблять спаржу, сою, проросшие зерна пшеницы, картофель, хлеб из ржаной муки, мангольд, шпинат, капусту, баклажаны, зеленый горошек, свеклу, оливки, чечевицу, кунжут, ананасы, и малину.
Интересный факт. Чистая вода также содержит в себе медь. В среднем литр жидкости способен насытить организм почти 1 мг меди.
Ниже мы привели список продуктов-рекордсменов по содержанию меди.
| Название продукта | Содержание меди в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 1144 мкг | 114% |
| Отруби пшеничные | 998 мкг | 100% |
| Гречиха (зерно) | 660 мкг | 66% |
| Нут | 660 мкг | 66% |
| Чечевица (зерно) | 660 мкг | 66% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 640 мкг | 64% |
| Овёс (зерно) | 600 мкг | 60% |
| Горох (лущеный) | 590 мкг | 59% |
| Фасоль (зерно) | 580 мкг | 58% |
| Рис (зерно) | 560 мкг | 56% |
| Грецкий орех | 530 мкг | 53% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 530 мкг | 53% |
| Мука гречневая | 515 мкг | 52% |
| Крупа овсяная | 500 мкг | 50% |
| Крупа пшеничная | 500 мкг | 50% |
| Соя (зерно) | 500 мкг | 50% |
| Фисташки | 500 мкг | 50% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 470 мкг | 47% |
| Ячмень (зерно) | 470 мкг | 47% |
| Рожь (зерно) | 460 мкг | 46% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 450 мкг | 45% |
| Отруби овсяные | 403 мкг | 40% |
| Мука пшеничная обойная | 400 мкг | 40% |
| Базилик (зелень) | 385 мкг | 39% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 370 мкг | 37% |
| Крупа ячневая | 370 мкг | 37% |
| Мука ржаная обойная | 350 мкг | 35% |
| Чеснок | 299 мкг | 30% |
| Грибы лисички | 290 мкг | 29% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 290 мкг | 29% |
| Инжир сушёный | 287 мкг | 29% |
| Чернослив | 281 мкг | 28% |
| Крупа перловая | 280 мкг | 28% |
| Крупа рисовая | 250 мкг | 25% |
| Гриб вешенка | 244 мкг | 24% |
| Мясо (баранина) | 238 мкг | 24% |
| Мука ржаная обдирная | 230 мкг | 23% |
| Имбирь (корень) | 226 мкг | 23% |
| Кинза (зелень) | 225 мкг | 23% |
| Крупа кукурузная | 210 мкг | 21% |
| Авокадо | 190 мкг | 19% |
| Горох зелёный (свежий) | 187 мкг | 19% |
| Мясо (говядина) | 182 мкг | 18% |
| Тыква | 180 мкг | 18% |
| Кресс-салат (зелень) | 170 мкг | 17% |
| Редис | 150 мкг | 15% |
Продукты содержащие медь — Топ 10
Медь находится фактически в каждом продукте, в том или ином количестве. Недостаток данного микроэлемента в организме встречается редко, но в профилактических целях рекомендуется следить за тем, чтобы меню было сбалансировано и включало максимальное количество питательных веществ. Мы собрали топ-10 разнообразных продуктов, богатых медью, списком которых поделимся ниже.
Печень трески
Как и другие морепродукты, треска богата медью. В особенности ее много в печени данной рыбы — 12 мкг. Однако употреблять этот продукт слишком часто не стоит, так как печень трески содержит высокое количество жиров.
Арахис
Арахис, как и другие бобовые содержит большое количество меди -11 мкг. Данный продукт можно включать в ежедневный рацион в виде урбеча или в виде арахисовой пасты.
Отруби пшеничные
Именно пшеничные отруби содержат рекордное количество меди — 9 мкг. В ржаных и овсяных отрубях также есть данный микроэлемент, но в меньшем количестве. Также данный продукт содержит огромное количество клетчатки, что улучшает деятельность сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Шпинат
Шпинат — это кладезь полезных микроэлементов и витаминов. И медь не исключение — в 100 граммах данного продукта содержится 7,0 мкг меди. Также шпинат богат витамином С, бета-каротином, антиоксидантами.
Нут
В 100 граммах нута содержится 6,6 мкг меди. В данном продукте также много фосфора, растительного белка и клетчатки.
Гречка
Гречка является не только ценным кладезем меди — 6,4 мкг, но и железа, кремния, магния, витаминов группы В. Благодаря чему, данный продукт, способствует укреплению иммунной системы, улучшению обмена веществ, выведению токсичных веществ и шлаков, улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
Читайте также: Зеленая гречка — чем отличается от обычной?
Грецкий орех
Грецкий орех содержит 5,3 мкг меди. Также данный микроэлемент содержат фисташки и миндаль. Орехи крайне полезны ненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Какао
Какао богато не только медью — 4,3 мкг, но и цинком, а также железом. Поэтому употреблять какао не только вкусно, но и полезно.
Кунжут
Содержание меди в 100 граммах кунжута составляет 4,1 мкг. Данные семена также богаты цинком и фосфором. Употреблять кунжут можно в составе блюд, а также в виде урбеча или тахины.
Инжир сушеный
В сухофруктах также содержится медь. Например инжир содержит целых 2,8 мкг меди. Поэтому данный сухофрукт, это не только отличный источник клетчатки, витаминов, но и микроэлементов.
Усвоение меди
Обычно медь всасывается в кишечнике в достаточном количестве, и дополнительного применения меди не требуется.
Однако, стоит обратить внимание, на то, что усвоение меди происходит лучше, если элемент поступает в организм вместе с молибденом. В паре они работают гораздо эффективнее, чем поодиночке, так как встраиваются в одни и те же биохимические реакции, когда участвуют в обмене белка и серы.
Помимо факторов, способствующих усвоению этого микроэлемента, есть факторы, препятствующие усвоению меди:
- Фитины злаков и бобовых связывают медь в кишечнике, что мешает ее дальнейшему всасыванию;
- Если существует необходимость в повышении содержания меди в организме, то лучше воздержаться на какое-то время от препаратов с витамином С и продуктов с добавлением фруктозы;
- Также мешают усвоению меди обычные яйца и все молочные продукты. Молочный белок казеин и белок в яйцах противостоят накоплению данного металла;
- Препятствуют усвоению меди спиртные напитки;
Также стоит обратить внимание на то, что медь, в свою очередь, снижает уровень усвоения организмом человека цинка, молибдена, железа, кобальта и витамина А.