Фосфор
Фосфор является незаменимым минералом для поддержания здоровья организма. Он необходим для костей, регенерации тканей, обеспечения метаболических процессов.
Фосфор в организме играет важнейшую роль. Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление
Роль фосфора в организме человека и его содержание в продуктах питания
Фосфор – минерал, участвующий в клеточных процессах. Это второй по распространенности элемент в организме человека. Он составляет около 1% в организме.
Фосфор в организме: польза и роль
1. Поддерживает крепкие кости
Обеспечивает структуру и прочность костей. Более половины костей состоит из фосфатов. Они формируют минеральную плотность костей, предотвращая переломы, разрывы, остеопороз.
2. Способствует детоксикации
Помогает организму выводить токсины и отходы с мочой. Способствует здоровому балансу жидкостей.
3. Поддерживает метаболизм
Он необходим для правильного синтеза, усвоения, использования витаминов, минералов, для синтеза аминокислот, строительных блоков белков. Он также балансирует уровни других питательных веществ в организме: витамин D, йод, магний, кальций, цинк. Обеспечивает правильное переваривание углеводов, жиров.
4. Балансирует уровень pH в организме, улучшая пищеварение.
Фосфолипиды поддерживают уровень pH в организме путем буферизации избыточных уровней либо кислотных, либо щелочных соединений. Это улучшает пищеварение, уменьшая вздутие живота, задержку воды, диарею, а также обеспечивает естественное облегчение запоров, способствует лечению кислотного рефлюкса.
5. Поддерживает здоровье зубов
Кальций, витамин D, фосфор поддерживают зубную эмаль, минеральную плотность челюстной кости, уменьшая воспаление десен и лечение кариеса.
6. Поддерживают когнитивные функции
Поддержание неврологических, эмоциональных, гормональных реакций. Дефицит фосфора связывают со снижением когнитивных функций, развитием возрастных нейродегенеративных заболеваний.
Рекомендуемая суточная норма
| Возрастная группа | РСНП (мг) |
| От рождения до 6 месяцев | 100 |
| 7–12 месяцев | 275 |
| 1–3 | 460 |
| 4–8 | 500 |
| 9–13 | 1250 |
| 14–18 | 1250 |
| 19+ | 700 |
| Беременные/кормящие | 1250 |
Избыток фосфора
Избыток минерала вызывают диарею, а также уплотнение органов, мягких тканей.
В сочетании с кальцием, фосфор вызывает образование минеральных отложений в мышцах.
Недостаток фосфора: последствия
боль в суставах или костях
потеря аппетита
раздражительность или тревога
усталость
плохое развитие костей у детей
| Продукты | Фосфор (мг) |
| Мясо, птица, рыба | |
| Свинина, различные нарезки, вареная | 130-221 |
| Телятина, различные нарезки | 178-194 |
| Говядина или баранина, различные нарезки | 144-180 |
| Говядина, фарш | 134-174 |
| Курица или индейка, различные нарезки | 134-163 |
| Лосось, консервированный | 244-247 |
| Лосось | 189-192 |
| Тунец, светлый, консервированный в воде | 104 |
| Скумбрия | 120-238 |
| Радужная форель | 202 |
| Сардины, консервированные в масле | 368 |
| Соя, орехи, семена и бобовые | |
| Тыквенные или кабачковые семечки без скорлупы | 676 |
| Семечки подсолнуха без скорлупы | 375-393 |
| Темпе/ферментированный соевый продукт | 380 |
| Фасоль | 286 |
| Чечевица | 264 |
| Нут/фасоль гарбанзо | 204 |
| Тофу | 146-204 |
| Фасоль (почковая, черноглазая/вигна, клюква/римская), вареная | 177-186 |
| Яйцо | 126-157 |
| Молоко и альтернативы | |
| Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский/эмменталь, гауда, моцарелла, эдам, проволоне) | 232-302 |
| Молоко (3,3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное) | 217-272 |
| Творог | 291-358 |
| Йогурт, греческий, все виды | 156-246 |
| Обогащенный соевый напиток | 253 |
| Зерновые продукты | |
| Хлопья отрубные | 344 |
| Овсянка, растворимая | 142 |
| Киноа | 149 |