По поводу употребления хлеба ведутся постоянные споры. Кто-то считает, что хлеб должен обязательно присутствовать в ежедневном рационе человека, кто-то наоборот, полностью отвергает данный продукт. Глютен, дрожжи, быстрые углеводы — так ли они страшны? В этой статье мы выясним какой хлеб самый полезный. Расскажем о том, какой хлеб можно употреблять при похудении и грудном вскармливании. А также, поделимся простым рецептом полезного бездрожжевого хлеба из семян льна.
Какой хлеб самый полезный? Какие углеводы содержатся в хлебе?
Полезные свойства хлеба всегда зависят от его состава. Наибольшим содержанием витаминов, минералов, клетчатки славятся хлебобулочные изделия, в состав которых входит мука из цельного зерна и закваска. Это связано с тем, что зерно, которое используется для приготовления хлеба не подвергается лишней шлифовке, а сохраняет все полезные качества оболочки зерна.
Поэтому хлеб изготовленный из муки первого сорта содержит быстрые углеводы, а хлеб из цельнозерновой муки или даже цельного зерна богат медленными углеводами. В чем же плюсы такого продукта? Все дело в том, что сложные углеводы медленно повышаю сахар в крови и поддерживают его стабильным длительное время, что позволяет избежать резкого повышения инсулина, а следовательно препятствует запасанию жира организмом.
Какие витамины содержатся в хлебе? Из какой муки делают хлеб?
Витаминно-минеральный состав и свойства хлеба будут зависеть от вида муки из которой он изготовлен. Нередко помимо муки в его состав также добавляют семена, отруби, орехи, что только увеличивает пользу данного продукта.
В хлебе содержится весь набор витаминов группы В, витамины группы А, К и Е, натрий, хлор, цинк, селен, медь, кобальт, магний, кремний, калий, марганец, йод. Чтобы узнать подробнее о свойствах хлеба, рассмотрим основные виды муки, которые используются для его приготовления:
- Пшеничная
Чаще всего для производства хлебобулочных изделий используется пшеничная мука первого сорта. Она обладает большим количеством клейковины (глютена), благодаря которому выпечка получается пышная и воздушная.
Также существует цельнозерновая пшеничная мука — это самый крупный помол зерна. Благодаря такому способу обработки, полученная мука сохраняет в себе клетчатку, витамины B и E, минералы и микроэлементы (железо и марганец) и белки.
Стоит отметить, что в отличие от белой пшеничной муки, которая содержит только внутреннюю часть зерна (крахмал), цельнозерновая считается более полезной. Поэтому и хлеб, состоящий только из цельнозерновой муки, будет наиболее полезным и питательным.
- Спельтовая
Для приготовления хлеба также используется спельта. Спельта — это древний сорт пшеницы, одно из немногих возделываемых растений, которое дошло до наших дней в неизменном виде. Мука из спельты богата белком, витаминами группы В и содержит 18 аминокислот. Кроме того, ее можно употреблять людям с непереносимостью глютена.
- Ржаная
В отличии от пшеничной муки, в ржаной муке количество белковой клейковины в разы ниже. Различают следующие виды ржаной муки: пеклеванная (самый тонкий помол), сеянная (высший сорт ржаной муки), обдирная (содержит мелкие части оболочки зёрен) и обойная (содержит большое количество отрубей, клетчатку и крупные частицы зерен). Самой полезной считается обдирная, так как она содержит огромное количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов.
- Кукурузная
Выпечка из кукурузной муки или с добавлением кукурузной муки помогает нормализовать обменный процесс в организме, способствует снижению артериального давления, корректирует железодефицитную анемию.
Однако людьми со склонностью к тромбозу, кукурузная мука должна употребляться в довольно умеренном количестве, так как мука и крупа из кукурузы способствует сгущению крови;
- Ячменная мука
Цельнозерновая мука из ячменя содержит самое большое количество клетчатки по сравнению с остальными злаковыми культурами, богата белком и микроэлементами. Хлеб из ячменя снижает холестерин, помогает справляться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, способствует снижению веса и нормализует обменные процессы при умеренном употреблении;
- Овсяная мука
Мука из овса благотворно влияет на ЖКТ, а содержащийся в ней триптофан помогает вырабатывать человеческому организму гормон счастья — серотонин.
Овес особенно полезен для волос, ногтей и кожи, так как содержит большое количество минералов и витаминов группы B.
Также стоит отметить, что хлеб из овсяной муки имеет высокое содержание клетчатки и фактически не содержит глютена.
- Гречневая мука
Гречневая мука высоко цениться за всем известные полезные свойства гречихи, особенно стоит отметить низкий уровень содержания в ней сахаров, что делает ее незаменимой для питания людей страдающих диабетом.
Мука из гречки, благодаря содержащимся в ней микроэлементам, в том числе железу, марганцу, цинку, фосфору ощутимо повышает уровень гемоглобина, нормализует обменные процессы и особенно полезна для детского и диетического питания.
Кроме того, она не содержит глютен, поэтому хлеб из гречневой муки разрешен людям с непереносимостью глютена.
- Рисовая мука
Рисовая мука в основном состоит из крахмала. Она совсем не содержит глютен и натрий. Также этот продукт богат калием и растительным белком, поэтому продукты из рисовой муки рекомендуют при почечной недостаточности, проблеме с водно-солевым обменом, и людям страдающим непереносимостью глютена.
Рисовая мука производится из обычного белого и коричневого риса. Самым полезным ее видом считается — цельнозерновая мука из коричневого риса.
Какой хлеб полезнее — дрожжевой или бездрожжевой?
Для придания хлебу объема и характерной текстуры, при его приготовлении в тесто, как правило добавляют, дрожжи или закваску. В некоторых рецептах не используют ни то ни другое, в результате чего, хлеб получается более плотным и в нем фактически отсутствует пористость.
Так как хлеб выбрать дрожжевой или на закваске? Давайте разберемся.
Чем полезен бездрожжевой хлеб на закваске?
Бездрожжевой хлеб считается более полезным и имеет ряд преимуществ над дрожжевым:
- Бездрожжевой хлеб чаще всего имеет натуральный состав: не содержит синтезированных ингредиентов, красителей, консервантов, ароматизаторов;
- Полезен для здоровья за счет большого количества клетчатки, витаминов и микроэлементов, а также вписывается в диетические меню;
- Легко усваивается, не вызывая брожения в кишечнике;
- Долго хранится;
- Рекомендован для детского питания.
Чем полезен дрожжевой хлеб?
Однако и у дрожжевого хлеба также есть свои несомненные плюсы:
- Дрожжевой хлеб пышнее и мягче, а также более привычный по вкусу;
- Кроме того, как известно, дрожжи являются источником витаминов группы B и E;
- Также дрожжи снижают содержание фитиновой кислоты в злаковой муке, что облегчает усвоение полезных веществ из продукта.
Но стоит также обратить внимание, что употребление дрожжевых продуктов в избытке у некоторых людей может вызвать следующие неприятные явления:
- Нарушения в работе кишечника и угнетение его микрофлоры;
- Дисбактериоз;
- Вздутие;
- Изжога;
- Ухудшение процесса пищеварения и усваивания пищи, а также прочие расстройства пищеварительной системы.
Поэтому выбирая хлеб, скорее стоит обращать внимание на состав хлеба в целом, а не на наличие дрожжей, если к ним нет противопоказаний.
Важно! Лучший хлеб — это хлеб приготовленный из цельнозерновой муки, в котором не содержатся консерванты, красители, усилители вкуса, дезодорированное масло и рафинированный сахар.
Какой хлеб можно есть при похудении?
При выборе хлеба в процессе похудения, важно обращать внимание не столько на калорийность выпечки, сколько на гликемический индекс продукта. Ведь именно высокий гликемический индекс способствует повышенной выработке инсулина, что провоцирует резкий скачок сахара в крови, тем самым блокируя жиросжигание, а также способствует набору веса.
В таблице ниже мы привели калорийность и ГИ наиболее распространенных видов хлеба, из которой видно, что несмотря на более высокие показатели, отрубного хлеба по отношению к белому, у него ниже гликемический индекс. А значит, он является более предпочтительным при похудении. Также стоит обратить внимание на хлеб из цельного зерна, гречневой муки, хлеб из зеленой гречки.
| Продукт | Ккал в 100 граммах | ГИ в Ед. |
| Белый пшеничный | более 230 ккал | 95 |
| Ржаной хлеб | 210 — 220 ккал | 50 |
| Цельнозерновой | 230 ккал | 40 |
| Хлеб с отрубями | 250 ккал | 45 |
| Хлеб из цельнозерновой гречневой муки | 180-200 ккал | 45 |
Стоит обратить внимание также на то, что ГИ хлеба будет зависеть не только от способа обработки зерна (вида муки), но и от прочих дополнительных ингредиентов хлеба: яйца, орехи, семена, сахар, мед. Также влияет на ГИ способ приготовление и свежесть хлеба.
Интересный факт. ГИ хлеба можно снизить, если употреблять подсушенный хлеб или хлеб второго дня выпечки.
Хлеб при грудном вскармливании
Безусловно хлеб полезен для организма кормящей матери, так как данный продукт обладает следующими свойствами:
- Пищевые волокна, содержащиеся в хлебе оптимизируют работу и очищение кишечника;
- Углеводы поставляют организму энергию;
- Минеральные элементы важны для метаболизма и других биологических процессов: железо для кроветворения, калий и магний для водно-солевого обмена и нервной системы и др.;
- Витамины группы B необходимы для кожи, волос, клеточного обновления, мозговой активности, иммунитета и нервной системы;
- Растительный белок участвует в очищении от токсинов, повышает иммунитет и снижает уровень «плохого» холестерина.
Однако, важно остерегаться продуктов с добавление искусственных консервантов, эмульгаторов, ароматизаторов и других веществ, которые могут стать причиной аллергии у ребенка.
Также лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки грубого помола, так как пшеничный хлеб может вызвать процессы брожения в кишечнике, метеоризм, снизить качество грудного молока, способствовать увеличению веса.
Кроме того, стоит с осторожность употреблять хлеб из ржаной муки из-за его кислотности. Такой продукт может спровоцировать изжогу, боли в животе, другие диспепсические расстройства.
Поэтому лучшим вариантом для кормящей мамы будет бездрожжевой подсушенный цельнозерновый хлеб или хлебцы. Дрожжевой темный можно вводить в питание со второго месяца кормления, но мука в нем все равно должна быть грубого помола.
Как испечь полезный хлеб?
На данный момент можно без труда найти полезный хлеб с хорошим составом на полках магазинов здорового питания. Однако при желании данный продукт можно приготовить самостоятельно.
Безглютеновый хлеб из семян льна
Ингредиенты:
- Семена льна – 250 г.
- Вода – 270 мл.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Кокосовое масло для смазывания формы
Приготовление:
Смолоть льняное семя в кофемолке.
Разогреть духовку до 220 градусов.
Смешать размолотое семя с солью и водой, которую необходимо вылить всю сразу, вымешать тесто.
Форму для выпечки хлеба, желательно металлическую, но не обязательно, смазать её кокосовым или другим маслом.
Из теста сформировать буханку, положить в форму и поставить в духовку.
Время выпекания примерно 50-60 минут в зависимости от формы.
Достать хлеб из духовки, вынуть из формы и дать остыть.