Магний
Правильное грамотно сбалансированное питание играет одну из ключевых ролей в функционировании организма человека. Благодаря продуктам питания, организм
Магний (Mg) относится к макронутриентам и занимает почетное четвертое место, среди всех минералов по количеству находящемуся в организме человека.
Магний: нехватка, дефицит и содержание в продуктах
Магний – питательное вещество, которое необходимо для здоровых мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови.
Магний для организма: польза
1. Избавляет от бессонницы
Он подготавливает тело ко сну, расслабляя мышцы, «отключая разум», успокаивает нервы. Он также необходим для поддержания здоровых «биологических часов», цикла сна и для предотвращения синдрома беспокойных ног.
2. Поддерживает здоровья сердца
Питает сердце, защищает сердечный насос, предотвращает сердечные приступы, обеспечивает эластичность сердца и кровеносных сосудов.у Он уменьшает накопление кальция в сердце и артериях.
3. Борется с астмой
Способен уменьшать спазмы бронхиальных мышц, облегчая симптомы астмы.
4. Снижает высокое давление
Он регулирует артериальное давления, «расслабляя» вен и артерий, чтобы они сужали кровоток.
5. Улучшает пищеварение, облегчает симптомы запора
Способствует выработке соляной кислоты, ферменты для переваривания углеводов, белков и жиров, а также восстанавливает и защищает органы пищеварения.
6. Поддерживает здоровье костей
Снижает скорость деградации, разрушения костей. А дефицит может привести к хрупкости костей.
Рекомендуемая суточная доза
| Возраст | Мужчины (мг) | Женщины (мг) |
| 1–3 | 80 | 80 |
| 4–8 | 130 | 130 |
| 9–13 | 240 | 240 |
| 14–18 | 410 | 360 |
| 19–30 | 400 | 310 |
| 31–50 | 420 | 320 |
| 51+ | 420 | 320 |
Нехватка магния в организме человека
Симптомы дефицита включают:
потеря аппетита
тошноту или рвоту
усталость или слабость
мышечные спазмы
онемение
припадки
изменения сердечного ритма
Исследования связывают дефицит с целым рядом заболеваний: болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, мигрень.
Переизбыток магния
Передозировка через пищевые источники маловероятна, потому что организм выводит любой избыток из пищи через мочу.
Однако его высокое потребление из добавок приводит к желудочно-кишечным проблемам: диарея, тошнота, спазмы. Вызывают проблемы с почками, низкое давление, вялость, потерю контроля над центральной нервной системой.
Магний в продуктах питания
| Источник | Содержание (мг) | РСНП (%) |
| Миндаль | 80 | 20 |
| Шпинат | 78 | 20 |
| Жареные кешью | 74 | 19 |
| Жареный арахис в масле | 63 | 16 |
| Соевое молоко | 61 | 15 |
| Фасоль | 60 | 15 |
| Арахисовое масло | 49 | 12 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 | 12 |
| Авокадо | 44 | 11 |
| Картофель с кожурой | 43 | 11 |
| Коричневый рис | 42 | 11 |
| Йогурт с низким содержанием жира | 42 | 11 |
| Обогащенные сухие завтраки | 40 | 10 |
| Овсянка | 36 | 9 |
| Банан | 32 | 8 |