Железо
Железо является незаменимым микроэлементом для организма человека. Его нехватка моментально сказывается на самочувствии и может привести к неприятным последствиям.
Проблема дефицита йода последнее время стала очень масштабная, поскольку экология не улучшается, а становится все хуже. Вам необходимо понять, что простая
Железо в продуктах питания
Железо — это минерал, который ваше тело использует для производства гемоглобина (произносится как «хи-му-свет-бин»). Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах и помогает доставлять кислород ко всем частям тела.
Роль железа в организме человека
1. Энергетический метаболизм
Клетки нуждаются в микроэлементе, чтобы преобразовывать пищу в энергию. Чем больше железа, тем больше энергии вы будете иметь. Однако избыток железа может привести к проблемам.
2. Стимулирование когнитивных функций
Стимулирование памяти, концентрацию.
3. Поддержание иммунной системы
Участвует в формировании иммунных клеток.
4. Транспортировка кислорода и образование эритроцитов и гемоглобина
Образует гемоглобин, который транспортирует кислород от легких к тканям организма, помогая поддерживать основные жизненные функции.
5. Деления клеток
Оно необходимо для митоза, процесса, который является частью клеточного цикла.
Суточная норма железа
| Возраст и этап жизни | Рекомендуемая доза (мг/день) |
| Младенцы 0–6 месяцев | 0,2 |
| Младенцы в возрасте 7–12 месяцев | 11 |
| Девочки и мальчики в возрасте 1–3 лет | 9 |
| Девочки и мальчики 4-8 лет | 10 |
| Девочки и мальчики 9–13 лет | 8 |
| Мальчики 14–18 лет | 11 |
| Девушки 14–18 лет | 15 |
| Женщины в возрасте 19–50 лет | 18 |
| Беременные женщины | 27 |
| Кормящие женщины | 9 |
| Женщины в возрасте 51 года и старше | 8 |
| Мужчины от 19 лет и старше | 8 |
Виды железа в рационе
В рационе содержится 2 типа:
Гемное – содержится в тканях животных, субпродуктах. Эта форма, которая легко усваивается организмом.
Негемовое – содержится в тканях животных, продуктах животного происхождения и растительных продуктах. Оно не усваивается полностью.
Железо в продуктах питания
Источники животного происхождения
- Красное мясо (говядина, баранина, телятина, свинина)
- Субпродукты (печень, почки, паштет)
- Домашняя птица
- Рыба, моллюски (лосось, сардины, тунец)
- Яйца
Растительные источники
- Орехи, сухофрукты
- Цельнозерновые макароны и хлеб
- Бобовые (фасоль, печеная фасоль, чечевица, нут)
- Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, свекла, брокколи)
- Овес
- Тофу