К сожалению, многие недооценивают чечевицу и редко включают данный бобовый продукт в свой рацион. Однако польза чечевицы неоспорима. В этой статье Вы узнаете, в чем именно заключается ее польза, и какова роль чечевицы в здоровом питании. А также мы расскажем зачем употреблять чечевицу женщинам и мужчинам, поговорим о ее противопоказаниях и поделимся несколькими очень оригинальными рецептами.
Польза чечевицы для здоровья. Калорийность чечевицы и ее состав
Чечевица — это продукт, который обладает множеством полезных свойств для организма. Бобы рекомендованы для употребления мужчинам, женщинам (в том числе в период вынашивания плода и грудного вскармливания), детям. Кроме того, особую пользу чечевица приносит во время борьбы с лишним весом. Давайте выясним, почему.
Чечевица является одним из наиболее важных продуктов для поддержания массы тела в норме и это связано с удачным сочетанием клетчатки, минералов и витаминов и низким содержанием калорий.
В 100 г сухих семян чечевицы содержится 297 калорий, в процессе варки их количество снижается до 115 кКал.
| БЖУ | Сухая, г/100 граммов | Вареная, г/100 граммов |
| Белки | 23 | 9 |
| Жиры | 1,6 | 0,4 |
| Углеводы | 46,2 | 20,1 |
Стоит также отметить, что энергетическая ценность чечевицы у ее разновидностей способна варьироваться:
| Тип чечевицы | Содержание калорий, кКал |
| Красная | 313,87 |
| Зеленая | 323 |
| Желтая | 298,73 |
| Черная | 324 |
Кроме того, калорийность данного продукта также может изменяться и в зависимости от способа приготовления продукта:
| Категория чечевицы | Содержание калорий, кКал на 100 г продукта |
| Проросшая, сырая | 106 |
| Проросшая, жареная с солью | 101 |
| Проросшая, отварная на воде | 112 |
| Консервированная | 110 |
| Вареная | 111 |
| С овощами | 137,3 |
Но стоит отметить, что продукты, приготовленные на основе этой культуры вне зависимости от способа ее приготовления, способствуют насыщению и позволяют не испытывать чувства голода на протяжении продолжительного периода времени, что естественным образом способствует снижению и поддержанию нормальной массы тела.
Более того, за счет волокнистой структуры чечевица помогает очищению организма от токсинов, шлаков, радионуклидов, непереваренных остатков пищи. И при этом она насыщает организм витаминами, минералами, аминокислотами (в особенности витамином В9, кремнием, кобальтом, витамином В1, калием, хромом, цинком, железом, марганцем, медью, молибденом).
Витамины, макро- и микроэлементы, питательные вещества на 100 г
Витамины
| Название | Содержание, массовая доля на 100 г продукта | % от дневной нормы |
| в цифрах | ||
| Витамин B1 (тиамин) | 0,500-0,870 мг | 40,3% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,200-0,210 мг | 10,3% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 1,360-2,140 мг | 35,0% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,540-0,649 мг | 29,7% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 479,0 мкг | 119,8% |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | 0,0 мкг | 0,0% |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | 4,4 мг | 6,3% |
| Витамин E (альфа-токоферол) | 0,49 мг | 3,3% |
| Гамма-токоферол | 4,23 мг | 28,2% |
| Витамин PP (никотиновая кислота) | 2,61 мг | 13,1% |
| Витамин К (филлохинон) | 5,0 мкг | 4,2% |
| Биотин | 0,33 мкг | 0,7% |
| Бета-каротин | 23,0 мкг | 0,5% |
| Альфа-каротин | 0,2 мкг | 0,04% |
| Холин | 96,4 мг | 19,3% |
Макроэлементы
| Название | Содержание, массовая доля на 100 г продукта | % от дневной нормы |
| в цифрах | ||
| Калий | 670,0-955,0 мг | 32,5% |
| Кальций | 33,8-109,0 мг | 6,5% |
| Кремний | 80,0-95,0 мг | 291,7% |
| Магний | 77,0-122,0 мг | 24,9% |
| Натрий | 6,0 мг | 0,5% |
| Сера | 163,0 мг | 16,3% |
| Фосфор | 285,0-425,0 мг | 44,4% |
| Хлор | 75,0 мг | 3,3% |
Микроэлементы и ультрамикроэлементы
| Название | Содержание, массовая доля на 100 г продукта | % от дневной нормы |
| в цифрах | ||
| Бор | 610,0 мкг | 871,4% |
| Бром | 3,3 мкг | 0,2% |
| Ванадий | 25,2 мкг | 63,0% |
| Германий | 0,7 мкг | 0,2% |
| Железо | 3,80-7,94 мг | 39,1% |
| Йод | 0,550-0,800 мкг | 0,5% |
| Кобальт | 11,6 мкг | 116,0% |
| Литий | 74,8 мкг | 74,8% |
| Марганец | 1190,0-1300,0 мкг | 62,3% |
| Медь | 520,0-660,0 мкг | 59,0% |
| Молибден | 77,5 мкг | 110,7% |
| Мышьяк | 1,74 мкг | 14,5% |
| Никель | 161,0 мкг | 107,3% |
| Олово | 2,9 мкг | 0,1% |
| Рубидий | 27,0 мкг | 27,0% |
| Свинец | 0,08 мкг | 0,8% |
| Селен | 8,3 мкг | 12,8% |
| Стронций | 15,0-67,0 мкг | 5,1% |
| Таллий | 0,01 мкг | 0,5% |
| Титан | 300,0 мкг | 35,3% |
| Фтор | 25,0 мкг | 0,6% |
| Хром | 0,9-45,2 мкг | 46,1% |
| Цинк | 3060,0-4780,0 мкг | 32,7% |
| Цирконий | 13,0 мкг | 26,0% |
Также стоит отметить, что чечевица может быть нескольких видов: красной, коричневой, зеленой, желтой, черной. И в зависимости от этого ее полезные свойства будут немного отличаться.
| Тип чечевицы | Краткое описание |
| Красная | Содержит больше всего железа по сравнению с другими разновидностями. В этой связи рекомендована к употреблению при лечении анемии |
| Зеленая | За счет повышенного содержания клетчатки рекомендуется для профилактики запоров, восстановления функционирования кишечника. Плоды этой категории характеризуются хорошими вкусовыми качествами. |
| Желтая | Является разновидностью зеленой чечевицы без оболочки. В таком состоянии продукт лишается подавляющего большинства минеральных компонентов, но сохраняет вкусовые качества |
| Черная | Содержит значительное количество аскорбиновой кислоты, что обуславливает пользу для лечения и профилактики простудных заболеваний |
| Коричневая | Наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут. |
Польза чечевицы для организма
Благодаря такому богатому составу, чечевица обладает рядом полезных свойств для организма:
- Она улучшает моторику кишечника, устраняет диарею, запоры, дивертикулез и другие расстройства желудочно-кишечного тракта;
- Укрепляет иммунную систему;
- Улучшает усвоение аскорбиновой кислоты;
- Восполняет дефицит железа в крови, защищает от малокровия;
- Является профилактикой развития гастрита, язвы и других заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки;
- Благоприятно влияет на рост и развитие детей;
- Крайне полезна для беременных, в особенности во время первого триместра, так как чечевица богата витамином В9;
- Улучшает репродуктивную функцию;
- Нормализует функционирование щитовидной железы и эндокринной системы в целом;
- Стимулирует умственную деятельность, повышает физическую выносливость, ускоряет восстановление и успокаивает после стрессовых ситуаций;
- Способствует профилактике панкреатита;
- Помогает при диабете второго типа;
- Профилактирует возникновение новообразований;
- Восстанавливает психоэмоциональный фон;
- Является профилактикой развития аритмии;
- Ускоряет процессы обмена веществ;
- Помогает работе печени;
- Благоприятно влияет на рост и поддержание мышечной массы;
- Нормализует состояние волосяного покрова;
- Улучшает состояния кожи лица и тела.
Хочется отдельно выделить весомые плюсы употребления этого продукта для женщин и мужчин.
Польза чечевицы для женщин
Чечевица очень полезна для женщин и это связано с ее богатым составом. Так, наряду с высоким количеством витаминов, микроэлементов и аминокислот, она содержит значительное количество фитоэстрогенов, которые оказывают положительное воздействие на женских организм:
- Выравнивает ритм сердцебиения;
- Защищает организм от развития онкологии;
- Нормализует артериальное давление;
- Снижает глубину и количество приливов во время менопаузы, снижает остроту ПМС, а также болевые ощущения во время менструального цикла;
- Поддерживает работоспособность и стабильное настроение благодаря триптофану;
- Улучшает состояние кожи и волос;
- Нормализует массу тела и мышечный тонус благодаря питательной ценности данного продукта.
Польза чечевицы для мужчин
Не менее положительно чечевица сказывается и на состоянии мужского здоровья. Так благодаря ее противовоспалительным свойствам, она способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.
Кроме того, данный продукт полезен для спортсменов, являясь прекрасным источником растительного белка. Поэтому регулярный прием чечевицы в пищу значительно повышает работоспособность и выносливость, способствует увеличению мышечной массы при соответствующих физических нагрузках.
Важна чечевица для лиц старше 40 лет, поскольку у них начинает постепенно увеличиваться риск развития инфарктов и инсультов, с профилактикой которых связано рациональное питание, в котором бобовые — неотъемлемый элемент.
Вред чечевицы
Несмотря на огромное количество плюсов, у чечевицы есть и отрицательные стороны. Так зачастую данный продукт называют “тяжелым”. И это оправдано, потому что иногда чечевица при неправильном приготовлении или чрезмерном употреблении может способствовать дискомфорту в желудке, газообразованию.
Кроме того, употреблять продукт не стоит при наличии:
- Индивидуальной непереносимости;
- Хронических болезней суставов;
- Нарушений в функционировании почек;
- Дисбактериоза и других заболеваний, которые благоприятствуют повышенному газообразованию;
- Непроходимости желчных путей.
Как полезно приготовить чечевицу. Лучшие рецепты с чечевицей
При приготовлении чечевицы, у многих возникает вопрос: нужно ли замачивать чечевицу перед варкой? Стоит отметить, что предварительное замачивание бобовых улучшает их переваривание и усвоения за счет естественного удаления из них фитиновой кислоты. Однако не смотря на этот факт, для правильного приготовления этого продукта, чечевица не требует предварительного замачивания.
Для того, чтобы правильно сварить чечевицу необходимо:
- Убедиться, что крупа не содержит мусора. Довести воду в кастрюле до кипения;
- Засыпать зерна в кипящую воду (на 1 стакан чечевицы использовать 2 стакана воды). Уменьшите огонь до минимума;
- Варить от 10 до 30 минут (в зависимости от сорта) и при образовании пены удалять ее ложкой;
- Соль и специи добавлять в конце варки.
Время варки сортов чечевицы:
Красная — 10 минут
Желтая — от 10 до 15 минут
Зеленая — 20-25 минут (под закрытой крышкой)
Коричневая — 30-45 минут (под закрытой крышкой)
Белая — перед варкой замачивается 2 часа, варится 30-40 минут
Вариантов приготовления чечевицы масса. Она подойдет для приготовления каши или протертых супов, изготовления вегетарианских котлет, бургеров, салатов, гарниров и даже выпечки. Вкус данной бобовой культуры особенно хорошо сочетается с морковью, помидорами и тыквой.
Ниже мы поделились наиболее интересными и удачными рецептами с чечевицей на наш взгляд.
Хлеб из чечевицы и зеленой гречки
Ингредиенты:
- 1/2 ст зелёной гречки (автор рецепта использовала стакан 350 мл)
- 1/2 ст красной чечевицы
- 1/2 ст воды
- 3 ст. л льна
- 2 ст. л оливкового масла
- 1 ст. л финикового сиропа (любого подсластителя)
- 1 ст. л яблочного уксуса
- 1 ч. л соды
- 1/2 ч. л соли
Приготовление:
1. Промыть чечевицу и зелёную гречку. Замочить их на ночь в большом количестве воды. С утра промыть и слить воду.
2. Поместить все ингредиенты в блендер и пробить до однородной гладкой текстуры. Перелить тесто в форму.
3. Хлеб сверху можно украсить любимыми семенами (лен, чиа, мак, кунжут).
4. Ножом пройтись вдоль хлеба, так он правильно раскроется.
5. Выпекать в заранее разогретой до 160℃ духовке — 40 минут.
6. Дать хлебу полностью остыть, после чего его можно вынуть из формы и нарезать.
Чечевичный суп с карри и кокосовым молоком
Ингредиенты:
- 200 г чечевицы
- 200 мл кокосового молока
- Оливковое масло (по вкусу)
- 1 ч. л. пасты зелёное карри
- 10 г лемонграсса
- 100 г репчатого лука
- 1 зубчик чеснока
- 5 г корня имбиря
- 800 мл овощного бульона
- 2 г кокосовой стружки
- 2 веточки петрушки
- 1 веточка кинзы
- 2 ст. л. куркумы
- 1 ч. л. корицы
- 1 ч. л. кардамона
- соль
Приготовление:
1. В разогретую кастрюлю налить немного воды, добавить мелко нарезанный лук, обжарить его до прозрачного состояния, добавить тёртый чеснок и имбирь, специи и обжарить на слабом огне пару минут.
2. Далее добавить чечевицу, кокосовое молоко, бульон и соль. Варить до готовности чечевицы.
3. Готовый суп наливаем в блюдо, украшаем кинзой и кокосовой стружкой, можно добавить немного оливкового масла (по вкусу).
Чечевица с вялеными томатами
Ингредиенты:
- 120 зелёной чечевицы
- 60 вяленых томатов
- 1 шт. лука-шалот
- 2-3 ст. л. масла от вяленых томатов или другого растительного масла
- пучок свежего шпината
- 3-4 веточки петрушки
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Чечевицу промыть и оставить на пару часов залитой водой. Воду слить, залить чистой фильтрованной водой в пропорции один к двум. Поставить на огонь и варить до готовности, вся вода должна впитаться.
2. Лук очистить и нарезать мелким кубиком. В сковороде разогреть растительное масло и обжарить лук на среднем огне до мягкости. Когда лук станет мягким, добавить нарезанную петрушку, ещё раз перемешать и добавить в сковороду предварительно отваренную чечевицу.
3. Перемешать чечевицу и лук, посолить, поперчить и готовить пару минут, после чего отправьте в сковороду помидоры (их можно оставить целиком или нарезать). Готовить блюдо на слабом огне ещё пять десять минут под крышкой.
4. Отдельно обжарить предварительно обработанный и промытый шпинат.
5. Чечевицу и шпинат соединить уже в тарелке.
Читайте также: Польза ореха макадамия для организма. Почему орех макадамия считается самым дорогим?