Количество цинка поступающего с пищей очень важно для нормального функционирования организма. В этой статье мы поговорим о симптомах дефицита цинка. Кроме того, расскажем как предотвратить нехватку и улучшить усвоение этого микроэлемента организмом. А также, ответим на вопрос: в каких продуктах больше всего цинка?
Нехватка цинка
Симптоматика дефицита цинка, очень широкая. Этот микроэлемент выполняет важные функции в организме. Например, такие как:
- Синтез белка,
- Выработка эритроцитов;
- Нормальная работа костной и мышечной систем.
Кроме того, цинк влияет на регуляцию работы гормональной системы, а именно:
- Является незаменимым микроэлементом в спермогенезе;
- Отвечает за выработку инсулина (гормона поджелудочной железы), который в свою очередь выполняет ряд важных функций в организме;
- Помимо этого, цинк принимает активное участие в синтезе гормона соматотропина (гормона роста), а также кортикотропного гормона надпочечников.
Поэтому важность цинка для организма человека сложно переоценить. Для того, чтобы избежать его дефицита, необходимо грамотно выстраивать свой ежедневный рацион питания. И кроме этого, знать симптомы нехватки цинка, чтобы вовремя предотвратить последствия авитаминоза.
Симптомы дефицита цинка
- Первый и самый важный сигнал, что в организме не хватает цинка — это частые простудные заболевания;
- Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. К симптомам относится: очаговая потеря или обесцвечивание волос, высыпания на коже, ломкость и поперечные белые борозды на ногтях;
- Изменение восприятия запахов и вкусов, потеря аппетита;
- Беспричинное беспокойство, снижение внимания, тремор конечностей, изменение речи и походки;
- У детей снижается успеваемость, могут произойти нарушения полового созревания и остановка роста;
- Ухудшение остроты зрения.
Однако симптомы дефицита цинка сложно назвать специфичными, подобные симптомы могут присутствовать при нехватке других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому, чтобы выявить первопричину их появления, а для этого необходима консультация врача и дальнейшее лечение при необходимости.
Причины дефицита цинка
Для того, чтобы предотвратить дефицит цинка и последующее его восполнение, лучше заниматься профилактикой нехватки этого витамина. Поэтому, необходимо знать, у кого чаще развивается данный дефицит и как правильно выстроить свой рацион питания, чтобы предотвратить эти неприятные последствия.
1. Заболевания желудочно-кишечного тракта
Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить усвоение цинка из пищи. Стоит отметить, что цинк всасывается в тонком кишечнике, после чего попадает в печень. А уже от туда кровь доставляет его к различным волокнам.
Поэтому перенесенные операции и болезни ЖКТ, такие как: язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона могут способствовать мальабсорбации и дефициту этого микроэлемента. Кроме того, есть состояния, например, синдром раздраженного кишечника, который сопровождается хронической диареей. Как следствие, увеличивается потеря микроэлементов, что обуславливает их нехватку.
2. Нерациональное питание
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком, однако в растительных продуктах, также много этого микроэлемента.
Стоит отметить, что веганы и вегетарианцы получают цинк из растительной пищи. Но степень его усвоения организмом ниже. Это стоит учитывать при планировании рациона и употреблять больше растительных продуктов богатых цинком. Кроме того, при чрезмерным употреблением злаковых, содержащие соли фитиновой кислоты усвоение цинка также может снижаться.
Другими словами, при любом типе питания нужно контролировать свой рацион и стараться сделать его максимально полезным и разнообразным.
3. Беременность и лактация
Во время беременности и лактации организм женщины нуждается в большем поступлении цинка. Это связано с тем, что часть цинка поступающего с пищей, необходима плоду.
4. Серповидно-клеточная болезнь
Такое наследственное заболевание системы кроветворения, связано с повышенной потребностью в питательных веществах, в том числе и в цинке.
5. Употребление алкоголя
Во-первых, частое употребление этанола снижает всасывание цинка. Во-вторых, люди регулярно употребляющиее алкогольные напитки, чаще всего отличаются скудностью рациона. Все это приводит к его хроническому дефициту и может вызвать ряд негативных последствий.
В каких продуктах больше всего цинка — список
Так каким образом выстроить свой рацион и в каких продуктах больше всего цинка?
1. В каких продуктах больше всего цинка? Это устрицы и другие морепродукты
Устриц и другие моллюски — это главный источник цинка. Однако больше всего цинка содержится в устрицах. В одной порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, а это 291% дневной нормы.
Кроме того, креветки и мидии также богаты цинком. В 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
А также цинком багата треска, мойва, килька и морской окунь от 1.5 мг до 1 мг на 100 грамм продукта.
2. Мясо
Мясо содержит большое количество цинка, особенно печень. Говяжья печень может содержать до 7,3 мг цинка на 100 граммов. Говядина содержит до 6,2 мг на 100 граммов. Мясо птицы может содержать до 5 мг цинка на 100 граммов.
Однако нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Поэтому всегда включайте в свой рацион овощи, злаки и фрукты.
3. Семечки
30 грамм тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин. Однако, если вы предпочитаете кунжут, его стоит измельчать для лучшего усвоения или употреблять кунжутный урбеч.
4. Орехи
Особенно богаты цинком кедровые орехи, арахис, миндаль и кешью. Так например, горсть миндаля (28 граммов) содержит 15% суточной нормы.
5. Молочные продукты
В молоке и сыре содержится большое количество биодоступного цинка. К примеру в 100 граммах сыра чеддер ( в нем содержится больше всего этого микроэлемента) — около 28% дневной нормы.
6. Зерновые и бобовые
Цельные зерна и бобовые богаты цинком. Однако, фитиновая кислота в них может препятствовать всасыванию некоторых минеральных микроэлементов. Чтобы сократить количество фитиновой кислоты, нужно замачивать крупы в воде комнатной температуры примерно на час или принимать продукты богатые бета-каротином. Ученые доказали, что витамин А предотвращает блокировку витаминов и микроэлементов фитиновой кислотой.
7. Какао
В 100 граммах черного несладкого шоколада содержит 10 мг цинка, что составляет примерно 100% рекомендуемой суточной нормы.
Помимо этого, в 100 г несладкого какао-порошка содержится 40% от рекомендуемой дневной нормы цинка. Из этого следует, что употребление блюд и напитков с какао — очень полезны для организма.
8. Некоторые овощи
Например картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк также содержится в капусте: брокколи, брюссельской, кочанной (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
9. Яйца
В одном крупном курином яйце содержится около 5% суточной нормы цинка.
10. Пищевые добавки
Добавки цинка предназначены для людей с дефицитом цинка. Перед применением данной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы, подтверждающие дефицит этого микроэлемента. Дозировка и время приема таких добавок также, назначаются врачом.
5 способов улучшить усвоение цинка
Отличительная особенность цинка заключается в том, что чем больше его поступает в организм, тем хуже он усваивается. Это происходит из-за перенасыщения транспортных систем цинка в организме.Другими словами, количество данного элемента должно быть дозировано.
Помимо этого, цинк капризен в усвоении. В тонком кишечнике, где всасывается цинк, он может формировать нерастворимую форму с фитатами, находящимися в овощах и зерновых. При этом, если там также присутствует кальций, цинк просто не усваивается. Это не значит, что не нужно есть овощи и зерновые. Из этого следует, что для усвоения цинка нужно употреблять продукты, которые уменьшают воздействие фитатов и не сочетать продукты богатые цинком и кальцием вместе.
Стоит отметить, что животные белки могут ослабить ингибиторные свойства фитатов. Это действие связано с пищевыми аминокислотам, которые держат цинк в растворенном виде, ослабляя щелочное действие фитатов.
Усвоению цинка способствуют:
- Пиколиновая кислота (метаболит аминокислоты L-триптофан),
- Цитраты (цитрусовые: апельсины, лимоны и т.д.)
- Продукты с щавелевой кислотой (шпинат, ревень, щавель и т.д.)
- Некоторые аминокислоты, такие как глицин, гистидин, лизин, цистеин и метионин (продукты животного происхождения;
- Витамины, в особенности витамин А (морковь, тыква, курага и другие овощи и фрукты). Это связано с его способностью уменьшать воздействие фитиновой кислоты.
Усвоению цинка препятствуют:
- Во-первых, цинк не следует употреблять вместе с кальцием, марганцом, медью, железом и селеном, так как они могут в больших дозировках, могут мешать усвоению цинка организмом.
- Во-вторых, не рекомендуется употреблять продукты богатые цинком с творогом. Казеин, а именно фосфорилированный серин и треонин — две аминокислоты, содержащиеся в нем, могут блокировать цинк. А также фосфопептиды казеина, образующиеся в при процессе пищеварения, способны уменьшить количество усваиваемого цинка.
- В-третьих, следует учитывать, что сладкая и избыточно соленая еда приводит к потере организмом цинка.
- Помимо этого, не следует употреблять алкоголь. Он даже в небольшом количестве снижает уровень цинка в мышцах и плазме крови. Более того, значительно сильнее — в печени.
- Кроме того, чай и кофе, также снижают усвоение цинка организмом.
Как избежать дефицита цинка в организме
Несомненно, лучшим способом поддерживать достаточный уровень цинка в организме с помощью правильного и сбалансированного питания, это включить в свой рацион продукты богатые цинком. Но и стоит учитывать их сочетание.
В заключение, приведем обобщенные рекомендации статьи для того, чтобы избежать дефицита цинка в организме.
- Продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, субпродукты, морская рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты — наиболее богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, благодаря широкому аминокислотному составу.
- Употребляйте растительную пищу. Обогатят рацион цинком семечки, кедровые орехи и кунжут, грибы. А также этот микроэлемент содержится в крупах (овсяной, гречневой, киноа и т.д.), бобовых, отрубях.
- Чтобы снизить влияние фитиновой кислоты, употребляйте вместе с бобовыми и зерновыми, шпинат, морковь, тыкву, помидоры или добавляйте в заправку немного лимонного сока.
- Выбирая пищевые добавки, сначала проконсультируйтесь в врачом о их необходимости. Обратите внимание, на то, что всасывание цинка блокируют медь, железо, кальций, селен и марганец в больших количествах. Поэтому, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральной добавки приобретать не стоит.
- Кроме того, не употребляйте продукты богатые цинком вместе с кофе и чаем.
- Исключите алкоголь, а также сократите употребление сладкого и избыточно соленого.
- Правильно готовьте продукты. Так как часть полезных элементов утрачиваются при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить цинк, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке используйте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Преимущественно использование низкотемпературных способов приготовления пищи, а именно тушение и приготовление на пару.
В данном видео подробно говорится о причинах необходимости употребления цинка и о том, в каких продуктах больше всего цинка.
Подводя итог, отметим, что разнообразие в рационе и употребление цельных, натуральных продуктов позволит избежать дефицита всех микроэлементов и витаминов.