В каких продуктах содержится витамин А

витамин а в каких продуктах

Результатом несбалансированного рациона, постоянных стрессов, чрезмерных физических нагрузок — может стать дефицит витамина А. Симптомами такой нехватки могут быть: сухостью кожи, ломкостью волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевание глаз, ухудшение зрения в темноте, диспепсия, замедление физического и интеллектуального развития у детей. В этой статье мы расскажем: как избежать дефицита витамина А и улучшить его усвоение? А также, дадим ответ на вопрос: В каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве он необходим для детей и взрослых.

  1. Витамин А — в каких продуктах?
  2. В каких продуктах содержится витамин А — таблица
  3. Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамину А?
    1. Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А
    2. Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А
  4. Сколько витамина А  необходимо в сутки взрослым и детям?
Витамин А - в каких продуктах содержится

Витамин А — в каких продуктах?

Продукты содержащие витамин А могут быть растительного и животного происхождения. При этом форма витамина А будет разной, в зависимости от его источника. Так например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения, таких как:

  • Мясные субпродукты;
  • Жирная рыба (лосось, семга);
  • Яйца;
  • Сыр;
  • Сливочное масло и т.д.

Однако, если говорить о растительных источниках данного витамина, то в них содержится другая форма витамина А — каротиноиды. Они могут быть синтезированы организмом в ретинол при необходимости. 

Витамин А в овощах и фруктах присутствует в большом количестве. При этом растительные источники каротиноидов имеют характерный оранжевый или темно-зеленый пигмент. Например: 

  • Морковь, батат, тыква, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.;
  • Брокколи, листовые овощи, красный болгарский перец, сельдерей, петрушка и др.
таблица продукты витамин А

В каких продуктах содержится витамин А — таблица

В таблице ниже приведены продукты, богатые витамином А. Его количество на 100 грамм продукта и % от суточной нормы для взрослого человека.

Продукты животного происхождения, богатые витамином А

Продукты питания — 100 грСодержание витамина А, мкг% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности35 мкг4%
Молоко козье74 мкг9%
Сливки 30% жирности339 мкг42%
Творог обезжиренный2 мкг0,5%
Масло сливочное653 мкг81%
Куриное яйцо272 мкг34%
Гауда 45% жирности26032%
Скумбрия100 мкг12%
Угорь980 мкг122%
Сёмга41 мкг5%
Устрицы93 мкг11%
Мидии54 мкг7%
Курица39 мкг4%
Индейка13 мкг1,5%
Говядина филе19 мкг2%
Свинина филе325 мкг41%
Печень говяжья21900 мкг2737%
Печень свиная39100 мкг4887%
Печень куриная12800 мкг1600%
Жир из печени трески30 000 мкг3333%

В каких овощах и фруктах содержится витамин А

Продукты питания — 100 грСодержание витамина А, мкг% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец2100 мкг230%
Морковь830 мкг93%
Брокколи800 мкг90%
Сельдерей (зелень)750 мкг75%
Зеленый салат550 мкг63%
Шпинат470 мкг52%
Тыква430 мкг43%
Дыня170 мкг20%
Абрикос100 мкг16%
Помидоры40 мкг5%
Горошек38 мкг4%
Зеленый перец18 мкг2%

Из вышеприведенных данных, можно сделать вывод, что получить необходимое количество витамина А с пищей не так трудно. Для этого достаточно сделать свой рацион разнообразным и правильно сочетать продукты для их лучшего усвоения.

усвоение витамина А

Усвоение витамина А. Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамина А?

Витамин А является жирорастворимым витамином. То есть  каротиноиды и ретинол усваиваются только в комплексе с жирными кислотами. Именно поэтому с морковным фрешем всегда подают небольшую порцию сливок.

Кроме того, лучшему усвоению витамина А способствуют не только жиры, но и другие витамины и микроэлементы. Ниже приведен ряд факторов улучшающих усвоение витамина А.

Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А:

  1. Употребляйте витамин А совместно с продуктами богатыми витаминами С и Е, так как они защищают ретинол и каротиноиды от окисления. Кроме того, витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если первого немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
  1. Включите в свой рацион продукты с селеном. Вместе с токоферолом и витамином C, витамин А активизирует включение селена в состав глутатионпероксидазы. Это фермент, защищает организм от окислительного повреждения.
  1. Кроме того, помогает усваиваться витамину A — цинк. Благодаря тому, что этот микроэлемент участвует в преобразовании витамина А в сетчатке глаза.
  2. Стоит отметить, что витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.

Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А:

  1. Этот витамин препятствуют проникновению витамина К в клетки;
  1. Старайтесь не сочетать продукты с ретинолом или каротиноидами вместе с витамином B12 так как под действием витамина A, витамин В12 становится неактивным. 
Дозировка витамина А

Сколько витамина А необходимо в сутки взрослым и детям?

Суточная норма витамина А напрямую зависит от возраста и пола человека, места проживания, образа жизни и других факторов. Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления витамина А для детей и взрослых.

Возраст и полДневная норма витамина А
Младенцы до 6 месяцев 0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ
Младенцы от 7 до 12 месяцев 0,5 мг/500 мкг/1667 МЕ
Дети от 1 до 3 лет 0,3 мг/300 мкг/1000 МЕ
Дети от 4 до 8 лет0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ
Дети от 9 до 13 лет 0,6 мг/600 мкг/2000 МЕ
Мужчины1 мг/1000 мкг/3300 МЕ
Женщины 0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ
Беременные женщины 0,2-0,8 мг/200-800 мкг/667-2667 МЕ
Кормящие грудью женщины0,4-1,2 мг/400-1200 мкг/1333-4000 МЕ
Пожилые люди0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ

Потребность человека в витамине А возрастает при обстоятельствах, приведенных ниже:

  • Высокая физическая активность;
  • Сильный стресс;
  • Тяжелые заболевания;
  • Очень жаркий климат;
  • Частое облучение рентгеновскими лучами;
  • Повышенное количество белка в рационе (особенно характерно для спортсменов);
  • Прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови;
  • Прием антибиотиков;
  • Большая нагрузка на органы зрения.

В таких случаях, следует скорректировать рацион питания, а также по рекомендации врача можно употреблять витамин А в виде биологически активных добавок.

В заключение отметим, что при соблюдении полноценного и разнообразного рациона, витамин А будет поступать в организм в нужных количествах.

Поделитсья:

3 комментария к «В каких продуктах содержится витамин А»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *