Результатом несбалансированного рациона, постоянных стрессов, чрезмерных физических нагрузок — может стать дефицит витамина А. Симптомами такой нехватки могут быть: сухостью кожи, ломкостью волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевание глаз, ухудшение зрения в темноте, диспепсия, замедление физического и интеллектуального развития у детей. В этой статье мы расскажем: как избежать дефицита витамина А и улучшить его усвоение? А также, дадим ответ на вопрос: В каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве он необходим для детей и взрослых.
Витамин А — в каких продуктах?
Продукты содержащие витамин А могут быть растительного и животного происхождения. При этом форма витамина А будет разной, в зависимости от его источника. Так например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения, таких как:
- Мясные субпродукты;
- Жирная рыба (лосось, семга);
- Яйца;
- Сыр;
- Сливочное масло и т.д.
Однако, если говорить о растительных источниках данного витамина, то в них содержится другая форма витамина А — каротиноиды. Они могут быть синтезированы организмом в ретинол при необходимости.
Витамин А в овощах и фруктах присутствует в большом количестве. При этом растительные источники каротиноидов имеют характерный оранжевый или темно-зеленый пигмент. Например:
- Морковь, батат, тыква, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.;
- Брокколи, листовые овощи, красный болгарский перец, сельдерей, петрушка и др.
В каких продуктах содержится витамин А — таблица
В таблице ниже приведены продукты, богатые витамином А. Его количество на 100 грамм продукта и % от суточной нормы для взрослого человека.
Продукты животного происхождения, богатые витамином А
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Молоко коровье 35% жирности | 35 мкг | 4% |
| Молоко козье | 74 мкг | 9% |
| Сливки 30% жирности | 339 мкг | 42% |
| Творог обезжиренный | 2 мкг | 0,5% |
| Масло сливочное | 653 мкг | 81% |
| Куриное яйцо | 272 мкг | 34% |
| Гауда 45% жирности | 260 | 32% |
| Скумбрия | 100 мкг | 12% |
| Угорь | 980 мкг | 122% |
| Сёмга | 41 мкг | 5% |
| Устрицы | 93 мкг | 11% |
| Мидии | 54 мкг | 7% |
| Курица | 39 мкг | 4% |
| Индейка | 13 мкг | 1,5% |
| Говядина филе | 19 мкг | 2% |
| Свинина филе | 325 мкг | 41% |
| Печень говяжья | 21900 мкг | 2737% |
| Печень свиная | 39100 мкг | 4887% |
| Печень куриная | 12800 мкг | 1600% |
| Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
В каких овощах и фруктах содержится витамин А
| Продукты питания — 100 гр | Содержание витамина А, мкг | % от дневной нормы (800-1000 мкг) |
| Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
| Морковь | 830 мкг | 93% |
| Брокколи | 800 мкг | 90% |
| Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
| Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
| Шпинат | 470 мкг | 52% |
| Тыква | 430 мкг | 43% |
| Дыня | 170 мкг | 20% |
| Абрикос | 100 мкг | 16% |
| Помидоры | 40 мкг | 5% |
| Горошек | 38 мкг | 4% |
| Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Из вышеприведенных данных, можно сделать вывод, что получить необходимое количество витамина А с пищей не так трудно. Для этого достаточно сделать свой рацион разнообразным и правильно сочетать продукты для их лучшего усвоения.
Усвоение витамина А. Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамина А?
Витамин А является жирорастворимым витамином. То есть каротиноиды и ретинол усваиваются только в комплексе с жирными кислотами. Именно поэтому с морковным фрешем всегда подают небольшую порцию сливок.
Кроме того, лучшему усвоению витамина А способствуют не только жиры, но и другие витамины и микроэлементы. Ниже приведен ряд факторов улучшающих усвоение витамина А.
Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А:
- Употребляйте витамин А совместно с продуктами богатыми витаминами С и Е, так как они защищают ретинол и каротиноиды от окисления. Кроме того, витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если первого немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
- Включите в свой рацион продукты с селеном. Вместе с токоферолом и витамином C, витамин А активизирует включение селена в состав глутатионпероксидазы. Это фермент, защищает организм от окислительного повреждения.
- Кроме того, помогает усваиваться витамину A — цинк. Благодаря тому, что этот микроэлемент участвует в преобразовании витамина А в сетчатке глаза.
- Стоит отметить, что витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.
Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А:
- Этот витамин препятствуют проникновению витамина К в клетки;
- Старайтесь не сочетать продукты с ретинолом или каротиноидами вместе с витамином B12 так как под действием витамина A, витамин В12 становится неактивным.
Сколько витамина А необходимо в сутки взрослым и детям?
Суточная норма витамина А напрямую зависит от возраста и пола человека, места проживания, образа жизни и других факторов. Ниже приведены рекомендуемые нормы потребления витамина А для детей и взрослых.
| Возраст и пол | Дневная норма витамина А |
| Младенцы до 6 месяцев | 0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 0,5 мг/500 мкг/1667 МЕ |
| Дети от 1 до 3 лет | 0,3 мг/300 мкг/1000 МЕ |
| Дети от 4 до 8 лет | 0,4 мг/400 мкг/1333 МЕ |
| Дети от 9 до 13 лет | 0,6 мг/600 мкг/2000 МЕ |
| Мужчины | 1 мг/1000 мкг/3300 МЕ |
| Женщины | 0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ |
| Беременные женщины | 0,2-0,8 мг/200-800 мкг/667-2667 МЕ |
| Кормящие грудью женщины | 0,4-1,2 мг/400-1200 мкг/1333-4000 МЕ |
| Пожилые люди | 0,8 мг/800 мкг/2667 МЕ |
Потребность человека в витамине А возрастает при обстоятельствах, приведенных ниже:
- Высокая физическая активность;
- Сильный стресс;
- Тяжелые заболевания;
- Очень жаркий климат;
- Частое облучение рентгеновскими лучами;
- Повышенное количество белка в рационе (особенно характерно для спортсменов);
- Прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови;
- Прием антибиотиков;
- Большая нагрузка на органы зрения.
В таких случаях, следует скорректировать рацион питания, а также по рекомендации врача можно употреблять витамин А в виде биологически активных добавок.
В заключение отметим, что при соблюдении полноценного и разнообразного рациона, витамин А будет поступать в организм в нужных количествах.
