Сбалансированный рацион подразумевает достаточное количество витаминов и микроэлементов. Одним из витаминов отвечающих в нашем организме за молодость и половую функцию я вляется витамин Е или токоферол. Чтобы не испытывать недостатка в этом элементе, необходимо выяснить в каких продуктах содержится витамин Е больше всего.
Свойства и функции Витамина Е
Витамин E или Токоферол относится к семейству жирорастворимых витаминов и может быть накоплен организмом. Тем не менее, при не сбалансированном рационе, запасы могут быть истрачены всего за несколько месяцев.
Поступая в организм витамин входит в состав клеточных мембран и защищает их от окислительных воздействий окружающей среды
В связи с этой функцией, токоферол участвует в процессе сохранения молодости нашего организма. Также принимает участие в развитии костных и мышечных структур, росте и развитии организма, работе печени и в других важных процессах.
Также токоферол позволяет эритроцитам свободно двигаться по сосудам и не налипать на повреждённые участки, что является профилактикой атеросклероза.
Суточная норма токоферола
Норма витамина Е варьируется в зависимости от возраста.
- Новорожденным до 6 месяцев — необходимо 3 мг.
- Детям от 6 месяцев до года необходимо уже 4 мг в день
- Детям от года до 7 лет — 3-7 мг.
- Для детей возрастом 7-14 лет — от 7 до 10 мг.
- Для взрослых эта норма составляет в районе 15мг в сутки
Недостаток витамина Е
Нехватка витамина Е отражается на организме быстро. В начале появляется мышечная слабость (в последствии может приводить вплоть до мышечной дистрофии). Затем постепенно теряется внимание. Появляются проблемы с памятью и нервозность. Также может нарушаться обмен веществ.Ухудшается головного мозга и сердца. Человек стареет буквально на глазах, за небольшой временный промежуток.
Интересный факт
Согласно одному исследованию люди имеющие проблемы с сердем и принимающие витамин Е на протяжении 25-30 лет, в 87 процентах случаев полностью избавились от проблем с сердцем
В каких продуктах содержится витамин Е
Витамин E, содержится в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые, орехи и растительные масла), животного происхождения(молоко, яйца, сливочное масло), в рыбе и морепродуктах.
Лидерами по содержанию витамина Е являются растительные масла.
Еще одним богатым источником токоферола являются орехи, здесь лидерами являются миндаль, фундук и грецкий орех.
В рыбе и морепродуктах витамин Е присутствует уже в меньшем количестве. Тепловая обработка также уменьшает концентрацию витамина.Здесь лидером является печень трески, угорь и морские водоросли
Из продуктов животного происхождения можно выделить сливочное масло, яйца и молочные продукты.Однако вряд ли вам удастся набрать суточную норму токоферола только из этих продуктов.
Еще витамин Е содержится в крупах и кашах, лидерами является гречневые ядрица, крупа манная и овеянные хлопья.
Овощи и фрукты и ягоды могут содержать достаточное количество витамина Е. В особенности много витамина содержит облепиха и морковь.
Ниже для вашего удобства и приведена таблица с перечисленными продуктами.
В каких продуктах содержится витамин Е — Таблица Топ 35 продуктов
Растительные масла
| Соевое | 112мг/100г |
| Кукуруза | 93 мг/100г |
| Льняное | 57мг/100г |
| Подсолнечное | 56мг/100г |
| Оливковое | 13мг/100г |
Орехи
| Миндаль | 30мг/100г |
| Фундук | 25мг/100г |
| Грецкий орех | 23мг/100г |
| Арахис | 10мг/100г |
| Кедровый | 9мг/100г |
Крупы
| Гречневая ядрица | 6,5мг/100г |
| Перловая | 3,6мг/100г |
| Овсяная | 3,4мг/100г |
| Кукурузная | 2,7мг/100г |
| Пшено | 2,6мг/100г |
| Манная | 2,5мг/100г |
Ягоды, овощи, фрукты
| Облепиха | 10,5мг/100г |
| Морковь | 5,5мг/100г |
| Горошек зеленый | 2,7мг/100г |
| Брокколи | 2,5мг/100г |
| Шпинат | 2,5мг/100г |
| Персик | 1,5мг/100г |
| Лук-порей | 1,5мг/100г |
| Брюссельская капуста | 1,0мг/100г |
Морепродукты и рыба
| Печень трески | 9,0мг/100г |
| Угорь | 7,5мг/100г |
| Морские водоросли | 5,6мг/100г |
| Моллюски | 4,2мг/100г |
| Икра белуги | 4,0мг/100г |
| Тунец | 3,6мг/100г |
| Сардины | 3,6мг/100г |
| Сельдь | 3,6мг/100г |
| Лосось | 3,0мг/100г |
| Креветка варенная | 2,2мг/100г |
| Кальмар | 2,0мг/100г |
| Судак | 1,7мг/100г |
| Сом | 0,9мг/100г |
| Карп | 0,4мг/100г |
Молочные продукты и яйца
| Масло сливочное | 2,3мг/100г |
| Яйцо куриное | 0,6мг/100г |
| Сливки 30% | 0,55мг/100г |
| Сыр | 0,46мг/100г |
| Сметана 20% | 0,41мг/100г |
| Творог | 0,35мг/100г |
| Молоко | 0,1мг/100г |
