Селен это незаменимый для здоровья человека микроэлемент. Его можно получить с растительными, животными и морскими продуктами питания. В этой статье мы расскажем: в каких продуктах содержится селен, а также как правильно их готовить и употреблять, чтобы улучшить усвоение селена.
В каких продуктах содержится селен?
Этот микроэлемент можно найти в самых разнообразных продуктах питания растительного и животного происхождения. Самые богатые селеном группы: орехи, семена, бобовые, злаковые, морепродукты и рыба, мясные продукты и яйца.
Ниже в таблице приведены продукты с высоким содержанием селена.
| Название продукта | Содержание селена в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 77.6 мкг | 141% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 53 мкг | 96% |
| Отруби овсяные | 45.2 мкг | 82% |
| Горбуша | 44.6 мкг | 81% |
| Яйцо куриное | 31.7 мкг | 58% |
| Творог 2% | 30 мкг | 55% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 29 мкг | 53% |
| Нут | 28.5 мкг | 52% |
| Рожь (зерно) | 25.8 мкг | 47% |
| Фасоль (зерно) | 24.9 мкг | 45% |
| Овёс (зерно) | 23.8 мкг | 43% |
| Сыр «Пармезан» | 22.5 мкг | 41% |
| Ячмень (зерно) | 22.1 мкг | 40% |
| Рис (зерно) | 20 мкг | 36% |
| Чечевица (зерно) | 19.6 мкг | 36% |
| Крупа пшеничная | 19 мкг | 35% |
| Фисташки | 19 мкг | 35% |
| Крупа рисовая | 15.1 мкг | 27% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 8.3 мкг | 15% |
| Арахис | 7.2 мкг | 13% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6 мкг | 11% |
| Мука пшеничная обойная | 6 мкг | 11% |
В каких продуктах содержится селен? Топ 10 продуктов богатых селеном
1. Бразильский орех и селен
Бразильский орех — рекордсмен по содержанию селена. Так, в 100 граммах продукта содержится 1917 мкг селена. Достаточно съедать всего один-два ореха в день, чтобы полностью покрыть суточную потребность организма в селене.
Помимо этого, селен также присутствует в меньшем количестве в кешью, фисташках, макадамии, грецком орехе.
2. Морепродукты и рыба
В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах горбуши — 44,6 мкг, а в 100 граммах устриц — 154 мкг. Кроме того, этим микроэлементом богаты: морской окунь, палтус, тилапия, скумбрия, мидии, осьминог, моллюски, креветки, кальмары.
3. Семена
В семенах подсолнечника очень много селена — 79 мкг на 100 грамм. Также небольшое количество этого микроэлемента есть в семенах чиа, кунжуте и семенах льна.
4. Цельнозерновой хлеб
Так как в злаковых продуктах содержится достаточное количество селена, хлеб и отруби из них также богаты этим микроэлементом. В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена.
5. Мясо
В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг. Ровно также как в яйца и молочные продукты, в мясо этот микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом.
6. Яйца
В одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена. Кроме того, этот продукт богат такими витаминами как А и Е, что улучшает доступность селена.
7. Грибы
Например, в 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, белых грибах, разных видах шампиньонов.
8. Молочные продукты
Молочные продукты также известны повышенным содержанием селена. В 100 граммах молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество составляет 28-30 мкг.
9. Бобовые
Особенно богаты селеном чечевица, нут и фасоль. В 100 граммах бобовых содержится до 28.5 мкг селена.
10. Крупы
Такие крупы как: ячневая, пшеничная, рисовая, гречневая — содержат достаточно высокое содержание селена. Оно колеблется от 23 мкг селена до 8 мкг на 100 грамм продукта. Стоит отметить, что чем меньшей очистке подвергалась крупа от внешней оболочки, тем больше в ней селена.
Как улучшить усвоение селена?
Сочетание продуктов для лучшего усвоения селена
- Лучшему усвоению и действию селена способствует его одновременный прием с витамином А.
- Селен отлично сочетается с приемом витамина С.
- Антиоксидантный эффект витамина Е усиливается многократно при одновременном приеме с селеном.
Селен и кормление грудного ребенка
Стоит обратить внимание, что для детей при грудном вскармливании дополнительная добавка селена не нужна. Однако новорожденные, находящиеся на искусственном вскармливании имеют больше рисков появления дефицита селена, так как большинство существующих на сегодняшний день смесей для грудничков не содержат этого элемента. Поэтому для детей раннего возраста рекомендуется использовать специализированные продукты питания, которые сбалансированы по составу необходимых микроэлементов и витаминов.
В целях профилактики дефицита селена рекомендуется уже с полугодичного возраста вводить в рацион малыша фруктово-ягодные и злаковые смеси, богатые селеном. Усваиваться селен будет лучше, если организм не испытывает дефицита витамина Е, А и С.
Что препятствует усвоению селена?
- Усвоению селена препятствуют входящий в состав продуктов сахар;
- Газированные напитки замедляет усвоение селена, что может привести к развитию его нехватки;
- Рекомендуется не употреблять кофе и чай при приеме пищи, так как эти напитки снижают усвоение микроэлементов и витамин.
Продукты с селеном. Как готовить и как выбрать?
Огромное значение имеет происхождение продуктов и дальнейший способ их обработки. Бобовые и злаки, выращенные на бедных почвах содержат низкое количество селена. Почва центральных и южных европейских стран, как правило, бедная по содержанию этого микроэлемента. А вот в большинстве североамериканских регионов селен найден в изобилии.
Кроме того, стоит обратить внимание на способ обработки и приготовления продуктов.
Лучшие растительные источники селена — это цельные необработанные продукты, в то время как животные — свежие, с низкотемпературными способами приготовления (тушение или приготовление на пару). При этом например, в продуктах, которые подверглись консервации, количество селена значительно снижено.
Поэтому для того, чтобы селен поступал в организм в должном количестве, необходимо полноценно и разнообразно питаться. Выбирать качественные продукты и правильно их готовить. Добавьте в свой рацион достаточное количество нешлифованных круп, орехов, бобовых — и дефицит селена вам не грозит!
