БАДы с Омега-3 на сегодняшний день можно встретить в любой аптеке. Почему сейчас данная добавка пользуется такой популярностью? И можно ли получить Омега-3 с пищей? В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится Омега-3 и почему ее так важно употреблять.
Чем полезна Омега-3 для организма
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые относятся к “полезным” жирам. Они необходимы для поддержания в организме оптимального липидного баланса. Кроме этого, ПНЖК регулируют концентрацию “вредных” жиров в крови и тканях . А также, они отвечают за эффективное расщепление холестерина и сжигание жировых отложений.
На данный момент это особенно актуально, так как в рационе современного человека присутствует избыточное количество насыщенных ЖК. Они крайне неблагоприятно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует увеличению в крови липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, образующегося на стенках сосудов атеросклеротические бляшки. Впоследствии, это может привести к таким тяжелым заболеваниям как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
ПНЖК делятся на воспроизводимые: Омега-6 и Омега-9 — те, что организм может синтезировать самостоятельно из более простых соединений, и незаменимые — Омега-3, которые должны поступать извне, поскольку организм их практически не вырабатывает.
Омега-3 в организме человека представлена следующими жирными кислотами:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота);
- ДГК (докозагексаеновая кислота);
- АЛК (альфа-линоленовая кислота).
Дефицит этих жирных кислот опасен для здоровья человека. ЭПК, ДГК и АЛК можно получить только с продуктами питания или из биологически-активных добавок.
Омега-3 ЖК являются важной составной частью клеточных мембран. Они необходимы для полноценного роста и развития, а также для функционирования многих систем.
Зачем нужны Омега-3 детям, женщинам и мужчинам?
Зачастую Омега-3 врачи рекомендуют при заболеваниях ЦНС, синдроме хронической усталости, дерматологических и трихологических проблемах проблемах, при заболеваниях суставов, после переломов, для ускорения реабилитации после инфаркта, инсульта.
Омега-3 ЖК полезны для организма благодаря следующим свойствам:
- Во-первых, они повышают эластичность сосудов, снижают риск развития атеросклероза;
- Во-вторых, Омега-3 ЖК обеспечивают полноценное функционирование головного мозга и ЦНС;
- В-третьих, они укрепляют суставы;
- В-четвертых, способствуют улучшению состояние кожи и волос;
- Кроме того, Омега-3 ЖК стабилизируют психоэмоциональное состояние;
- А также, обладают противовоспалительным эффектом, повышают выносливость, сопротивляемость инфекциям;
- Более того, Омега-3 ЖК формируют адекватную реакцию организма на действие негативных внешних факторов, а именно регулируют старение;
- ПНЖК благотворно влияют на репродуктивную систему;
- Помимо этого, они принимают участие в формировании фосфолипидов клеточных мембран;
- Омега-3 ЖК необходимы организму для нормализации липидного обмена, так как она снижают уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. А также они активизируют их выведение печенью, увеличивает секрецию желчных кислот кишечником и способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности.
- Помимо этого, ПНЖК образуют в организме физиологически активные вещества, предупреждающие развитие воспаления, образования тромбов и нарушений сердечного ритма.
Из вышеперечисленных полезных свойств Омега-3 ЖК, можно сделать вывод, что она необходима как детям для нормального роста и развития, так и взрослым для поддержания репродуктивной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной систем. Причем в равной степени и мужчинам, и женщинам вне зависимости от возраста.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Альфа-линоленовая кислота содержится только в растительной пище. АЛК есть в растительных маслах, семечках, орехах и некоторых листовых овощах, в особенности таких как:
- Льняное (18,1/100 г);
- Рапсовое (10,3/100 г);
- Грецкие орехи (6,8/100 г);
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в наибольшем количестве содержатся в жирной морской рыбе. Наиболее богаты ЭПК и ДГК:
- Печень трески (16/100 г);
- Лосось (2,3/100 г);
- Скумбрия (до 1,8/100 г);
- Тунец (до 1,5/100 г).
Стоит отметить, что содержание ПНЖК в рыбе зависит от ее сорта. В дикой и глубоководной рыбе их больше. А также от времени вылова и даже от части туши. Более того, на содержание ПНЖК в рыбе влияет способ ее приготовления. Самое большое количество ЖК сохраняется в слабосоленой рыбе, меньшее — в вареной или запеченной, и незначительное — в жареной.
Кроме того, важно помнить о реальной опасности накопления в дикой рыбе ядовитых тяжелых металлов, в особенности это касается рыбы большого размера, такой как тунец, семга.
Рейтинг лучших источников Омега-3
В каких продуктах содержится Омега-3 понятно. Остается выяснить где этих ЖК содержится больше всего. Рейтинг лучших источником Омега-3 в этом абзаце.
1. Жирная морская рыба, морепродукты
Первое место по содержанию Омега 3, а именно ЭПК и ДПГ — можно отдать жирной морской рыбе. Атлантический лосось, сельдь, сардины, радужная форель, палтус, тунец — особенно богаты ПНЖК. Так например, в скумбрии содержится 4,107 мг Омега-3 ЖК на порцию, а в лососе 4,023 мг.
Кроме того, в морепродуктах, таких как: криль, устрицы, крабы, гребешки, также много Омега 3.
Однако, рыбу чаще всего подвергают термической обработке, при которой значительная часть ценных жирных кислот разрушается. В то время как, в магазинах в основном продается рыба с рыбных ферм и она менее ценная.
Поэтому при приготовлении рыбы для получения Омега-3 ЖК следуйте ряду правил: выбирайте только жирные сорта, при приготовлении используйте низкие температуры, соблюдайте диету с низким потреблением насыщенных ЖК, а также употребляйте продукты, богатые антиоксидантами — витамины А, С, Е.
2. Семена чиа
Семена чиа очень богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно 17 552 мг на 100 грамм! Однако не стоит забывать, что в основном это АЛК ЖК.
Включая чиа в свой ежедневный рацион, можно не только увеличить количество Омега-3 ЖК, но и повысить содержание витамин и микроэлементов в своем рационе.
3. Семена льна и льняное масло
Льняное семя — отличный поставщик АЛК ЖК. В 100 граммах содержится 2 2813 мг. Стоит отметить, что для того, чтобы семена льна могли перевариться в пищеварительном тракте, перед их употреблением их стоит измельчить или замочить.
Выбирая льняное масло, обратите внимание на срок годности и упаковку. Масло должно быть свежем и в таре из темного стекла. Открытое масло не рекомендуется хранить более 30 дней.
4. Грецкие орехи и масло из них
В грецких орехах содержание Омега-3 ЖК также очень велико и составляет 9 079 мг на 100 г. Как и других продуктах растительного происхождения ЖК представлены АЛК.
При покупке орехов, выбирайте свежие орехи нового урожая. Старайтесь не снимать шкурку. В ней содержится большое количество фенольных антиоксидантов, которые очень полезны.
Масло из грецкого ореха можно встретить не часто. При его выборе старайтесь также как и с льняным маслом, обращать внимание на срок годности и тару.
5. Растительные масла
Больше всего Омега-3 ЖК содержится в льняном масле и масле грецкого ореха. Однако они таже присутствуют в рапсовом, оливковом, горчичном маслах. Кроме того, менее популярное — масло грецкого ореха, также очень богато ПНЖК.
Помимо растительных масел, можно приобретать или готовить самостоятельно урбечи из орехов и семян, например из семян конопли или из кунжута. В таких пастах помимо ЖК, содержится большее количество витаминов и микроэлементов.
6. Соевые бобы
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка и кроме этого, они содержат 1 443 мг Омега-3 ЖК на 100 грамм.
Помимо этого они также содержат калий, магний и витамины: В2, В9, К.
Суточная потребность организма в Омега-3 жирных кислотах
Дневная потребность Омега-3 составляет 1-2,5 г.
Продукты, содержащие незаменимые ЖК, должны составлять 10–20 % от общего рациона человека.
Интересный факт. В настоящее время в России 80 % населения потребляют Омега-3 ЖК в недостаточном количестве.
Вред Омега-3 и передозировка
Вред Омега 3 в основном отмечается при передозировке, индивидуальной непереносимости, приеме некачественных добавок. Кроме того, при некоторых заболеваниях данная добавка противопоказана К ним относятся: желче-и мочекаменная болезнь, туберкулез, дисфункции щитовидной железы, повышенная кровоточивость.
Стоит отметить, что при сбалансированном и полноценном рационе нет необходимости принимать Омегу-3 в БАД. Однако если в этом есть необходимость, предварительно нужно проконсультироваться с врачом и тщательно подойти к ее выбору. На сегодняшний день есть варианты Омега-3 ЖК в капсулах как животного, так и растительного происхождения для веганов.