Как известно, холин вырабатывается в организме человека и выполняет ряд важных функций, таких как: обеспечение липидного обмена, снижение уровня холестерина с низкой плотностью, защита печени от неблагоприятного влияния внешних факторов, синтез аминокислот, регуляция работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Однако, чтобы обеспечить все эти обменные процессы в организме, данного количества витамина B4 недостаточно и необходимо дополнительное поступление элемента извне. В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится холин. Назовем топ 5 продуктов с высоким содержанием витамина B4. А также выясним, с какими витаминами сочетается холин, а с какими данный элемент полностью несовместим.
- В каких продуктах содержится холин?
- Топ 5 лучших продуктов содержащих холин
- Витамин В4 — совместимость с другими витаминами
В каких продуктах содержится холин? Как правильно их приготовить, чтобы сохранить максимальную пользу?
Так как витамин B4 является водорастворимым , он не накапливается в организме человека. Из этого следует, что для того, чтобы не столкнуться с витаминодефицитом, необходимо ежедневно употреблять еду, содержащую B4.
Холин содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах. Несмотря на то, что содержание витамина B4 в животных продуктах больше, ими не следует злоупотреблять, так как они помимо большого количества холина, содержат холестерин и подобная однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сердца и сосудов. Поэтому при планировании рациона в него необходимо включать крупы, злаки, семена, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, содержащие холин.
Также при составлении меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюд. Важно помнить, что при варке продуктов теряется до 25% холина, а при запекании около 5-7%. В то время как необработанные продукты, сохраняют данный витамин в полной мере.
Из вышесказанного следует, что для поддержания нормального уровня холина в организме необходимо сбалансированное и полноценное питание, богатое свежими продуктами. А при приготовлении еды желательно использовать щадящие способы термической обработки: тушение, приготовление на пару, запекание при низкой температуре.
Рассмотрим продукты с самым высоким содержанием холина.
| Название продукта | Содержание витамина В4 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 800 мг | 160% |
| Яйцо перепелиное | 507 мг | 101% |
| Соя (зерно) | 270 мг | 54% |
| Яйцо куриное | 251 мг | 50% |
| Мясо (индейка) | 139 мг | 28% |
| Сметана 20% | 124 мг | 25% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 118 мг | 24% |
| Молоко сухое нежирное | 110 мг | 22% |
| Овёс (зерно) | 110 мг | 22% |
| Ячмень (зерно) | 110 мг | 22% |
| Горбуша | 94.6 мг | 19% |
| Крупа овсяная | 94 мг | 19% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 94 мг | 19% |
| Мясо (баранина) | 90 мг | 18% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 90 мг | 18% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 86 мг | 17% |
| Рис (зерно) | 85 мг | 17% |
| Крупа рисовая | 78 мг | 16% |
| Мясо (куриное) | 76 мг | 15% |
| Мясо (свинина мясная) | 75 мг | 15% |
| Отруби пшеничные | 74.4 мг | 15% |
| Мясо (говядина) | 70 мг | 14% |
| Сельдь нежирная | 65 мг | 13% |
| Кедровый орех | 55.8 мг | 11% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 55.1 мг | 11% |
| Мука гречневая | 54.2 мг | 11% |
| Арахис | 52.5 мг | 11% |
| Макароны из муки 1 сорта | 52.5 мг | 11% |
| Миндаль | 52.1 мг | 10% |
| Горох зелёный (свежий) | 50 мг | 10% |
Топ 5 лучших продуктов содержащих холин
Из вышеприведенной таблицы видно, что продуктов богатых витамином В4, не так уж и мало. Чтобы не потеряться в этом большом списке, мы собрали топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием холина.
1. Яичный желток
Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – примерно 683 мг. В состав данного продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.
2. Печень
Лучший способ приготовления говяжьей печени — тушение. Такой готовый продукт содержит 426 мг холина. Печень обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого достаточно, чтобы холин полноценно усвоился и принес максимальную пользу организму.
3. Креветки
В 100 граммах отварных креветок содержится 80,9 мг холина. Помимо этого креветки содержат множество витаминов и минеральных соединений, белки и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.
Стоит также отметить, что в состав практически все морепродукты очень богаты холином.
4. Фисташки
Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. И витамин В4 — не исключение: в 100 г продукта содержится 71,4 мг холина
Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье.
5. Брокколи
Огромное количество витаминов, элементов, аминокислот в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. В капусте содержится 40,1 мг холина, данный овощ также богат бета-каротином и витамином С. Еще один несомненный плюс брокколи — ее легкое усвоение, несмотря на то, что она имеет в своем составе достаточное количество грубой клетчатки.
Витамин В4 — совместимость с другими витаминами
Как правило, недостаток холина может возникнуть при низком уровне фолиевой кислоты (витамина В9) и витамина В12.
Стоит также отметить, что холин способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.
Помимо вышесказанного для нормального усвоения данного витамина, следует исключить алкогольные напитки и снизить употребление кофеин содержащих продуктов. Также снижают уровень активности холина некоторые антибактериальные препараты и стероидные гормоны.
Читайте также: Витамин B4. Функции холина в организме
