В каких продуктах содержится холин? Совместимость витамина В4 с другими витаминами

в каких продуктах содержится холин

Как известно, холин вырабатывается в организме человека и выполняет ряд важных функций, таких как: обеспечение липидного обмена, снижение уровня холестерина с низкой плотностью, защита печени от неблагоприятного влияния внешних факторов, синтез аминокислот, регуляция работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Однако, чтобы обеспечить все эти обменные процессы в организме, данного количества витамина B4 недостаточно и необходимо дополнительное поступление элемента извне. В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится холин. Назовем топ 5 продуктов с высоким содержанием витамина B4. А также выясним, с какими витаминами сочетается холин, а с какими данный элемент полностью несовместим.

  1. В каких продуктах содержится холин?
  2. Топ 5 лучших продуктов содержащих холин
  3. Витамин В4 — совместимость с другими витаминами
в каких продуктах содержится витамин в4

В каких продуктах содержится холин? Как правильно их приготовить, чтобы сохранить максимальную пользу?

Так как витамин B4 является водорастворимым , он не накапливается в организме человека. Из этого следует, что для того, чтобы не столкнуться с витаминодефицитом, необходимо ежедневно употреблять еду, содержащую B4. 

Холин содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах. Несмотря на то, что содержание витамина B4 в животных продуктах больше, ими не следует злоупотреблять, так как они помимо большого количества холина, содержат холестерин и подобная однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сердца и сосудов. Поэтому при планировании рациона в него необходимо включать крупы, злаки, семена, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, содержащие холин.

Также при составлении меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюд. Важно помнить, что при варке продуктов теряется до 25% холина, а при запекании около 5-7%. В то время как необработанные продукты, сохраняют данный витамин в полной мере.

Из вышесказанного следует, что для поддержания нормального уровня холина в организме необходимо сбалансированное и полноценное питание, богатое свежими продуктами. А при приготовлении еды желательно использовать щадящие способы термической обработки: тушение, приготовление на пару, запекание при низкой температуре.

Рассмотрим продукты с самым высоким содержанием холина.

Название продуктаСодержание витамина В4 в 100грПроцент суточной потребности
Желток куриного яйца800 мг160%
Яйцо перепелиное507 мг101%
Соя (зерно)270 мг54%
Яйцо куриное251 мг50%
Мясо (индейка)139 мг28%
Сметана 20%124 мг25%
Мясо (цыплята бройлеры)118 мг24%
Молоко сухое нежирное110 мг22%
Овёс (зерно)110 мг22%
Ячмень (зерно)110 мг22%
Горбуша94.6 мг19%
Крупа овсяная94 мг19%
Пшеница (зерно, твердый сорт)94 мг19%
Мясо (баранина)90 мг18%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)90 мг18%
Мука пшеничная 2 сорта86 мг17%
Рис (зерно)85 мг17%
Крупа рисовая78 мг16%
Мясо (куриное)76 мг15%
Мясо (свинина мясная)75 мг15%
Отруби пшеничные74.4 мг15%
Мясо (говядина)70 мг14%
Сельдь нежирная65 мг13%
Кедровый орех55.8 мг11%
Семена подсолнечника (семечки)55.1 мг11%
Мука гречневая54.2 мг11%
Арахис52.5 мг11%
Макароны из муки 1 сорта52.5 мг11%
Миндаль52.1 мг10%
Горох зелёный (свежий)50 мг10%

 

продукты богатые холином

Топ 5 лучших продуктов содержащих холин

Из вышеприведенной таблицы видно, что продуктов богатых витамином В4, не так уж и мало. Чтобы не потеряться в этом большом списке, мы собрали топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием холина.

1. Яичный желток

Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – примерно 683 мг. В состав  данного продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.

2. Печень

Лучший способ приготовления говяжьей печени — тушение. Такой готовый продукт содержит 426 мг холина. Печень обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества. Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого достаточно, чтобы холин полноценно усвоился и принес максимальную пользу организму.

3. Креветки 

В 100 граммах отварных креветок содержится 80,9 мг холина. Помимо этого креветки содержат множество витаминов и минеральных соединений, белки и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.

Стоит также отметить, что в состав практически все морепродукты очень богаты холином.

4. Фисташки

Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. И витамин В4 — не исключение: в 100 г продукта содержится 71,4 мг холина

Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье. 

5. Брокколи

Огромное количество витаминов, элементов, аминокислот в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. В капусте содержится 40,1 мг холина, данный овощ также богат бета-каротином и витамином С. Еще один несомненный плюс брокколи — ее легкое усвоение, несмотря на то, что она имеет в своем составе достаточное количество грубой клетчатки.

витамин в4 совместимость

Витамин В4 — совместимость с другими витаминами

Как правило, недостаток холина может возникнуть при низком уровне фолиевой кислоты (витамина В9) и витамина В12. 

Стоит также отметить, что холин способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.

Помимо вышесказанного для нормального усвоения данного витамина, следует  исключить алкогольные напитки и снизить употребление кофеин содержащих продуктов. Также снижают уровень активности холина некоторые антибактериальные препараты и стероидные гормоны.

<

Читайте также: Витамин B4. Функции холина в организме