Витамин B5 очень распространен в природе и содержится во многих продуктах питания. Однако несмотря на это факт, при однообразном и несбалансированном рационе, у человека может развиться дефицит этого элемента. В данной статье мы расскажем в каких продуктах содержится витамин B5 в большом количестве, а также выясним как улучшить усвоение пантотеновой кислоты.
Источники пантотеновой кислоты. В каких продуктах содержится витамин B5?
Витамин B5 выполняет множество важных функций в организме:
- Он является составной частью коэнзима А, который отвечает за обмен веществ;
- Помогает вырабатывать антитела;
- Стимулирует активность надпочечников, выработку ими гормонов;
- Участвует в образовании нейромедиаторов, веществ, проводящих электрохимические импульсы от нейрона к клетке;
- Восстанавливает состояние кожных покровов и слизистых оболочек;
- Снижает выработку соляной кислоты в желудке;
- Регулирует перистальтику кишечника.
Витамин B5 организм может получить тремя путями:
- Синтезировать данное вещество в тонком кишечнике;
- Получить из продуктов, содержащих пантотеновую кислоту;
- Вместе с приемом БАДов и лекарственными средствами.
Стоит отметить, что количества данного витамина, синтезируемого в кишечнике организму недостаточно, а следовательно получить суточную норму пантотеновой кислоты можно только при помощи сбалансированного и рационального питания или приема БАДов.
Первый способ предпочтительнее, так он является естественным для организма. Однако, при сильном дефиците данного витамина, врач может назначить прием добавок или лекарственных препаратов.
Поэтому для того, чтобы избежать нехватки пантотеновой кислоты в организме, необходимо знать в каких продуктах содержится витамин B5 и как правильно эти продукты готовить и употреблять, чтобы улучшить усвоение данного элемента.
Где содержится больше всего витамина В5 — Топ 10 продуктов
В основном пантотеновая кислота встречается в продуктах животного происхождения: мясе, птице, молочных продуктах, рыбе. Крупы, злаки, отруби, некоторые орехи и грибы, также богаты этим витамином.
Однако стоит обратить внимание на то, что витамин В5 неустойчив к повышенным температурам и свету. А животные продукты и крупы, в большинстве своем требуют термической обработки. Единственный способ их приготовления, при котором сохраняется вся польза данного витамина — это вяление, соление и холодное копчение. Для круп соответственно — замачивание или проращивание.
Что касается фруктов и овощей, в них содержание пантотеновой кислоты несколько ниже. Однако с учетом того, что они как правило не требуют термической обработки, количество витамина B5 в них будет равносильно готовым продуктам животного происхождения. Только помимо пантотеновой кислоты, там также сохранится витамин С в полном объеме и другие витамины группы B.
Печень
Куриная, утиная и говяжья печень – это продукты — рекордсмены по содержанию витамина В5. Однако следует отметить, что огромное значение для качества продуктов имеет способ содержания животных (естественный травяной откорм, свободный выгул).
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника также очень богаты витамином В5 (7,6 мг на 100 грамм продукта). Кроме того, они содержат большое количество витамина Е. Однако не стоит забывать о высокой жирности данного продукта.
Яичный желток
Яичный желток содержит 4 мг витамина B5 на 100 грамм продукта. Кроме того данный продукт богат витамином А, биотином и белком.
Горох
Все бобовые богаты витамином B5. Так например в 100 граммах лущеного гороха содержится 2,3 мг пантотеновой кислоты, в чечевице 2,14 мг, в фасоли 2,1 мг.
Отруби
Для повышения и поддержания нормального уровня витамина B5 в организме, важно ежедневно употреблять зерновые и злаковые культуры. Так пшеничные отруби содержат 2,18 мг пантотеновой кислоты в 100 граммах продукта, овсяные — 1,5 мг, коричневый рис — 1,49 мг, рожь-1,46 мг.
Арахис и фундук
Арахис является бобовой культурой несмотря на то, что чаще всего его причисляют к орехам. Содержание пантотеновой кислоты в 100 граммах арахиса равно 1,77 мг. Среди орехов можно выделить фундук. В нем содержание витамина B5 чуть ниже — 1,77 мг в 100 граммах.
Лосось
Лосось содержит 1,6 мг витамина В5 в 100 граммах – 16% дневной нормы. Также богаты пантотеновой кислотой икра, мидии, осьминоги, карпы.
Авокадо
Авокадо содержит огромное количество витамина B5 (1,4 мг на 100 грамм продукта), витамина B6, а также здоровых мононенасыщенных жиров.
Цветная капуста
Цветная капуста — это овощ крестоцветных, который богат не только витамином B5 (0,9 мг на 100 грамм), но и другими витаминами, микроэлементами и антиоксидантами.
Инжир
В 100 граммах инжира содержится 0,43 мг пантотеновой кислоты. Кроме того, данный фрукт полезен огромным количеством микроэлементов и антиоксидантов.
Совместимость витамина B5
В связи с тем, что пантотеновая кислота играет ключевую роль в метаболизме питательных веществ и при этом она не накапливается в организме, рекомендуется ежедневно употреблять от двух до трех порций продуктов с витамином B5.
Также важно, чтобы поступивший в организм человека нутриент полноценно усвоился.
Усвоение витамина В5 происходит только совместно с витамином B1 и витамином C.
Стоит отметить, что одновременный прием пантотеновой кислоты, аскорбиновой кислоты, рибофлавина, ниацина, холекальциферола и витамина В9 приводит к взаимному усилению действия нутриентов.
Однако есть вещества, которые препятствуют усвоению и выработке витамина B5 организмом:
- Антибиотики и сульфаниламиды нарушают синтез витамина B5 в организме;
- Кофеин, барбитураты и алкоголь снижают вдвое концентрацию пантотеновой кислоты в организме;
- Медь снижает свойства пантотеновой кислоты;
- Оральные контрацептивы разрушают нутриент, содержащийся в организме;
- При сочетании мочегонных средств (диуретики) и витамина В5 происходит стремительный вывод последнего из организма;
- Железо и марганец замедляют и снижают всасывание нутриента.
