Витамин B3: польза, вред, источники
Витамины группы B
Известный также под названием РР, витамин В3 представлен в форме никотиновой кислоты, которая содержится в растительной пище, и никотинамида, который наш
Полезные продукты
Витамин В3 известен человеку под несколькими названиями. «В3» его назвали потому, что это был третий из обнаруженных учеными витаминов группы В.
Витамин B3, или ниацин – водорастворимый элемент, участвующий в метаболических процессах организма.
Роль витамина B3: для чего нужен организму
Контролирует уровень холестерина. Никотиновая кислота снижает уровень ЛПНП холестерина и повышают уровень ЛПВП холестерина. Он также сдерживает окислительный стресс и воспаления, которые могут оказаться вредными для сердца, поскольку они, как правило, затвердевают в артериях и препятствуют кровотоку.
Защита от повреждений кожи. Недостаток витамина B3 приводит к сильной чувствительности кожи и ее повреждению при воздействии солнечных лучей.
Улучшает работу мозга. Функция витамин B3 – поддерживать правильное функционирование мозга. Из-за его дефицита развивается деменция, некоторые формы психоза, болезнь Альцгеймера.
Улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Участвует в расщеплении питательных веществ, а также поддерживает работу системы ЖКТ.
Успокаивает больные суставы. Он обладает противовоспалительным действием, уменьшая боли в суставах, симптомы артрита.
Витамин B3: продукты и источники
| Продукты | Содержание (мг) |
| Курица | 9 |
| Тунец | 8,5 |
| Лосось | 8,5 |
| Хлопья с отрубями | 5 |
| Говядина | 4,5 |
| Арахис | 4 |
| Грибы | 2,5 |
| Чечевица | 2 |
| Кофе | 2 |
| Цельнозерновой хлеб | 1,5 |
| Свекла | 1 |
Суточная норма витамина B3 для детей и взрослых
Рекомендуемая суточная норма ниацина:
| Возраст (лет) | Суточная норма (мг) | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1 | 5 | 4,7 |
| 2-3 | 7,2 | 6,6 |
| 4-6 | 9,8 | 9,1 |
| 7-10 | 12 | 11,2 |
| 11-18 | 16,5 | 13,2 |
| >18 | 5 | 2 |
Нехватка витамина B3
Дефицит ниацина известен как пеллагра. Тяжелый дефицит вызывает симптомы, связанные с кожей, пищеварительной системой и нервной системой.
Сыпь на коже
Опухоль в зоне рта, красный язык
Головная боль
Рвота, диарея
Потеря памяти
Дезориентация
Апатия
Депрессия
Утомление
Меры предосторожности при приеме витамина B3
Содержание ниацина необходимо для метаболизма в организме, поэтому его избыток приводит к побочным эффектам. Максимальная доза ниацина в день – 35 мг. Большое потребление приводит к:
- Пептической язве
- Гипергликемия
- Токсичность печени
- Затуманенное зрение
- Нерегулярное сердцебиение