Средиземноморская диета для похудения. Меню и рецепты средиземноморской диеты

средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для здоровья диет. Этот способ питания на протяжении тысяч лет был основным среди людей, живущих вдоль средиземноморского побережья. В этой статье мы подробно познакомимся с этой диетой, разберемся почему она считается профилактической, и как она способна предотвратить развитие множества заболеваний? А также выясним полезна ли средиземноморская диета для похудения? Разберем ее основные принципы и суть, и кроме того, приведем примерное меню и несколько рецептов блюд для средиземноморской диеты.

  1. Средиземноморская диета — суть и польза для здоровья
  2. Принципы средиземноморской диеты
  3. Средиземноморская диета для похудения 
  4. Меню средиземноморской диеты на каждый день
  5. Средиземноморская диета рецепты
    1. Киш из цельнозерновой муки с брокколи
    2. Суп из цветной капусты с тахини
суть и польза диеты

Средиземноморская диета — суть и польза для здоровья

Суть средиземноморской диеты заключается в умеренном употреблении пищи, натуральности продуктов и сбалансированности рациона. 

Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы и морепродуктов, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья. 

Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина, предотвратить депрессивные состояния, а также дегенеративные процессы в мозге. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды. 

Интересный факт. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества.

Давайте рассмотрим подробнее положительные стороны соблюдения средиземноморской диеты для здоровья.

Данный тип питания предусматривает под собой употребление в основном органических и натуральных продуктов питания, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения. 

Средиземноморская диета включает минимальное количество сахара и полностью исключает употребление всех искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и усилители вкуса.

Помимо растительной пищи, в средиземноморской диете присутствуют в большом количестве дикие виды рыбы и немного коровьего, козьего, овечьего сыра и йогуртов. Мясо животных в их рационе питания практически нет. 

Благодаря таким продуктам, в данном рационе присутствует огромное количество витаминов, микроэлементов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, качественных белков, антиоксидантов и клетчатки. В эти элементы приносят огромную пользу для здоровья, а именно:

1. Улучшают здоровье сердца и сосудов, снижают давление;

2. Уменьшают оксидативный стресс и риск возникновения рака;

3. Снижаю риск возникновения сахарного диабета или оказывают положительное влияние на состояние организма при нем;

4. Улучшают мозговые функции и настроение;

5. Снижают уровень стресса;

6. Продлевают жизнь;

7. Обеспечивают нормальное функционирование организма.

принципы диеты

Принципы средиземноморской диеты

Основой средиземноморского рациона являются: фрукты, овощи и сложные углеводы. Их количество составляет 60%.

30 % –  приходятся на долю растительных жиров (оливковое масло, орехи, маслины).

И всего 10 % – это животные белки, такие как: морепродукты, рыба, постное мясо, сыр.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает стресс от дефицита микро- и макронутриентов.

Рекомендуемые продукты на средиземноморской диете:

  • Свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и некрахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп);
  • Оливковое масло;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.);
  • Травы и специи (базилик, орегано, розмарин и петрушка и т.д.);
  • Цельное зерно;
  • Дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю);
  • Домашняя птица, яйца, сыр, творог, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт без сахара (употребляются в умеренных количествах);
  • Красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю;
  • Много чистой воды и немного кофе или чая;
  • Небольшое количество натурального красного вина (не более 1 бокала).

Полностью или частично ограниченные продукты:

  • Хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей;
  • Консервированные продукты: овощи, каши, мясные и рыбные консервы;
  • Покупные соусы: майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е — добавок.Можно употреблять домашние соусы и пасты (например: тахини);
  • Сладкие, полусладкие, десертные вина и крепкий алкоголь. 
  • Покупные сладости с добавлением консервантов, красителей, большим количеством сахара. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. 

Принципы средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • Все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке. Преимущественно: варка, тушение, приготовление на пару;
  • Большую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • Питаться в течение дня следует небольшими порциями;
  • В рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • Макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов, крупы — медленной варки, а хлеб и выпечка должны быть из цельнозерновой муки ;
  • В рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • Соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • В течение дня следует выпивать много чистой негазированной воды;
  • Регулярно заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения 

Средиземноморская диета — это отличный способ не только оздоровить свой организм, но и  похудеть, а также поддерживать этот вес в течение всей жизни. 

Данная диета направлена ​​на потребление полезных жиров, медленных углеводов и высококачественных белков.

Свежие фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, откормленных естественными для них кормами, содержат все полезные жирные кислоты, витамины и минералы необходимые для организма.

Употребление таких продуктов помогает не только чувствовать насыщение в течение длительного времени, за счет стабильного  уровня сахара в крови, но улучшает настроение, не ведет к дефициту энергии, витаминов и минералов, в отличие от других диет.

Именно поэтому при этом типе питания нет желания переедать, так как организм получает все необходимое и постепенно расходует ненужные жировые отложения преобразовывая их в энергию.

меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты на каждый день

Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной.

Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи. При этом желательно, чтобы приемы пищи были в одно и тоже время.

Примерное меню

В качестве перекуса (одного-двух) между основными приемами пищи, можно съедать порцию фруктов или смузи из них, легкие салаты, орехи и семена, цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты и сыр в небольшом количестве. 

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша на воде или молоке с ягодами;
Хлебец с красной рыбой;
Каркаде чай
Запеченная грудка индейки (200 г);
Запеченные овощи;
100 мл вина
Вареные морепродукты;
Салат из овощей с оливковым маслом
ВторникМюсли с натуральным йогуртом;
Ломтик хлеба с сыром моцарелла
Запеченная рыба с травами (100 г);
Макароны из твердых сортов пшеницы
Рыбные котлеты;
Гречка;
помидоры черри;
100 мл вина
СредаЗапеканка из творога;
Свежезаваренный кофе с небольшим количеством молока
Сырный суп с креветками;
2 ломтика хлеба;
100 мл вина
Запеченная куриная грудка (200 г);
Овощное рагу;
2 ломтика твердого сыра
ЧетвергОмлет из одного яичного желтка и двух белков;
Хлеб с ломтиком твердого сыра;
Один любой фрукт
Тыквенный суп с кокосовым молоком или сливками;
Салат из овощей;
Хумус
Салат с авокадо и креветками;
100 мл вина
ПятницаПшенная каша на молоке с фруктами;
Травяной чай
Паста с морепродуктами и томатами;
100 мл вина
Рыба, приготовленная на пару (200 г);
Булгур;
Салат из овощей
СубботаМюсли с натуральным йогуртом и черносливом;
Бутерброд с твердым сыром и авокадо
Цукини с сыром фета;
Кусок киша с брокколи;
Чечевица100 мл вина
Запеченная куриная грудка (100 г);
Рис красный;
Салат из овощей
ВоскресеньеЗапеканка из творога с изюмом;
Один любой фрукт;
Какао на стевии
Суп из цветной капусты с тахини;
Салат из овощей;
Красная фасоль
Ризотто с креветками;
Салат из овощей;
Бокал вина

Средиземноморская диета — рецепты

суп с брокколи

Киш из цельнозерновой муки с брокколи

Ингредиенты:

Для теста:
  • 80 г охлажденного сливочного масла;
  • 80–90 г цельнозерновой пшеничной муки;
  • 60 г ржаной муки;
  • 1,5 ст. л. холодной воды;
  • 1 желток;
  • щепотка соли;
Для начинки:
  • 400г брокколи и цветной капусты;
  • 200 г сливок;
  • 2 яйца;
  • соль, перец, травы по вкусу;
  • 60 г сыра (горгонзола, фета, брынза);

Приготовление:

Подготовить форму для киша диаметром около 16 см;

В чашу просеять муку, добавить соль и нарезанное кубиками сливочное масло. Перетереть руками в крошку, чтобы не нагреть масло. Добавить желток, 1 ст. л. воды, быстро замесить тесто. Если необходимо, добавить еще немного воды для того, чтобы тесто легко собралось в шар. Завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 40 минут;

Дно формы выстелить бумагой для выпечки. Предварительно можно ее смять. Духовку разогреть до 200 °С;

Для заливки соединить яйца, сливки, специи и 2/3 сыра;

Достать тесто, раскатать на листе пергамента до толщины примерно 4 мм. Выложить осторожно в форму, края подрезать, наколоть вилкой, поставить в морозилку на 5 минут. На тесто положить лист бумаги для выпечки и насыпать «груз» (фасоль, рис, горох), выпекать при 200 °С 10–15 минут с грузом и 5–7 минут без груза до румяности. Когда основа подрумянилась, достать из духовки и выложить начинку (овощи), залить сливочно-яичной массой. Посыпать остатками сыра. Запекать при 200 °С примерно 40 минут до момента, когда схватится начинка: она будет слегка дрожать. Остудить, затем нарезать и подавать.

Читайте также: Полезные свойства брокколи для организма.

суп с тахини

Суп из цветной капусты с тахини

Ингредиенты:

  • 400 г цветной капусты;
  • 200 г репчатого лука;
  • 160 г картофеля;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • 600 мл овощного бульона;
  • 1/2—1 ст. л. тахини;
  • 1 ст. л. лепестков миндаля;
  • 1 ст. л. кедровых орехов;
  • 2 веточки петрушки;
  • соль и перец

Приготовление:

Цветную капусту, репчатый лук, картофель отварить в овощном бульоне, измельчить до однородной массы, затем добавляем соль и перец;

Сверху добавить тахину (не смешивая), затем миндаль, посыпать кедровыми орешками, петрушкой и добавляем оливковое масло.

Читайте также: Тахини — кунжутная паста. Польза урбеча из кунжута.