Средиземноморская диета является одной из самых полезных для здоровья диет. Этот способ питания на протяжении тысяч лет был основным среди людей, живущих вдоль средиземноморского побережья. В этой статье мы подробно познакомимся с этой диетой, разберемся почему она считается профилактической, и как она способна предотвратить развитие множества заболеваний? А также выясним полезна ли средиземноморская диета для похудения? Разберем ее основные принципы и суть, и кроме того, приведем примерное меню и несколько рецептов блюд для средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета — суть и польза для здоровья
Суть средиземноморской диеты заключается в умеренном употреблении пищи, натуральности продуктов и сбалансированности рациона.
Традиционная средиземноморская диета состоит из большого количества свежих фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы и морепродуктов, оливкового масла, которые в сочетании с физической активностью, благотворно влияют на состояние здоровья.
Соблюдая эту систему питания можно предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина, предотвратить депрессивные состояния, а также дегенеративные процессы в мозге. Кроме того, питание по средиземноморской системе улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.
Давайте рассмотрим подробнее положительные стороны соблюдения средиземноморской диеты для здоровья.
Данный тип питания предусматривает под собой употребление в основном органических и натуральных продуктов питания, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения.
Средиземноморская диета включает минимальное количество сахара и полностью исключает употребление всех искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и усилители вкуса.
Помимо растительной пищи, в средиземноморской диете присутствуют в большом количестве дикие виды рыбы и немного коровьего, козьего, овечьего сыра и йогуртов. Мясо животных в их рационе питания практически нет.
Благодаря таким продуктам, в данном рационе присутствует огромное количество витаминов, микроэлементов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, качественных белков, антиоксидантов и клетчатки. В эти элементы приносят огромную пользу для здоровья, а именно:
1. Улучшают здоровье сердца и сосудов, снижают давление;
2. Уменьшают оксидативный стресс и риск возникновения рака;
3. Снижаю риск возникновения сахарного диабета или оказывают положительное влияние на состояние организма при нем;
4. Улучшают мозговые функции и настроение;
5. Снижают уровень стресса;
6. Продлевают жизнь;
7. Обеспечивают нормальное функционирование организма.
Принципы средиземноморской диеты
Основой средиземноморского рациона являются: фрукты, овощи и сложные углеводы. Их количество составляет 60%.
30 % – приходятся на долю растительных жиров (оливковое масло, орехи, маслины).
И всего 10 % – это животные белки, такие как: морепродукты, рыба, постное мясо, сыр.
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает стресс от дефицита микро- и макронутриентов.
Рекомендуемые продукты на средиземноморской диете:
- Свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и некрахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп);
- Оливковое масло;
- Орехи и семена;
- Бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.);
- Травы и специи (базилик, орегано, розмарин и петрушка и т.д.);
- Цельное зерно;
- Дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю);
- Домашняя птица, яйца, сыр, творог, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт без сахара (употребляются в умеренных количествах);
- Красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю;
- Много чистой воды и немного кофе или чая;
- Небольшое количество натурального красного вина (не более 1 бокала).
Полностью или частично ограниченные продукты:
- Хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей;
- Консервированные продукты: овощи, каши, мясные и рыбные консервы;
- Покупные соусы: майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е — добавок.Можно употреблять домашние соусы и пасты (например: тахини);
- Сладкие, полусладкие, десертные вина и крепкий алкоголь.
- Покупные сладости с добавлением консервантов, красителей, большим количеством сахара. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления.
Принципы средиземноморской диеты заключаются в следующем:
- Все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке. Преимущественно: варка, тушение, приготовление на пару;
- Большую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи;
- Питаться в течение дня следует небольшими порциями;
- В рационе должна присутствовать сезонная зелень;
- Макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов, крупы — медленной варки, а хлеб и выпечка должны быть из цельнозерновой муки ;
- В рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
- Соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
- В течение дня следует выпивать много чистой негазированной воды;
- Регулярно заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.
Средиземноморская диета для похудения
Средиземноморская диета — это отличный способ не только оздоровить свой организм, но и похудеть, а также поддерживать этот вес в течение всей жизни.
Данная диета направлена на потребление полезных жиров, медленных углеводов и высококачественных белков.
Свежие фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена, рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, откормленных естественными для них кормами, содержат все полезные жирные кислоты, витамины и минералы необходимые для организма.
Употребление таких продуктов помогает не только чувствовать насыщение в течение длительного времени, за счет стабильного уровня сахара в крови, но улучшает настроение, не ведет к дефициту энергии, витаминов и минералов, в отличие от других диет.
Именно поэтому при этом типе питания нет желания переедать, так как организм получает все необходимое и постепенно расходует ненужные жировые отложения преобразовывая их в энергию.
Меню средиземноморской диеты на каждый день
Средиземноморская кухня уникальна тем, что она одновременно является и очень полезной, и невероятно вкусной.
Исходя из огромного списка продуктов, позволенных в диете, совсем нетрудно составлять оригинальные меню на неделю или дольше. Важно учитывать, что ежедневный план питания должен состоять из 4-5 приемов пищи. При этом желательно, чтобы приемы пищи были в одно и тоже время.
Примерное меню
В качестве перекуса (одного-двух) между основными приемами пищи, можно съедать порцию фруктов или смузи из них, легкие салаты, орехи и семена, цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты и сыр в небольшом количестве.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша на воде или молоке с ягодами; Хлебец с красной рыбой; Каркаде чай | Запеченная грудка индейки (200 г); Запеченные овощи; 100 мл вина | Вареные морепродукты; Салат из овощей с оливковым маслом |
| Вторник | Мюсли с натуральным йогуртом; Ломтик хлеба с сыром моцарелла | Запеченная рыба с травами (100 г); Макароны из твердых сортов пшеницы | Рыбные котлеты; Гречка; помидоры черри; 100 мл вина |
| Среда | Запеканка из творога; Свежезаваренный кофе с небольшим количеством молока | Сырный суп с креветками; 2 ломтика хлеба; 100 мл вина | Запеченная куриная грудка (200 г); Овощное рагу; 2 ломтика твердого сыра |
| Четверг | Омлет из одного яичного желтка и двух белков; Хлеб с ломтиком твердого сыра; Один любой фрукт | Тыквенный суп с кокосовым молоком или сливками; Салат из овощей; Хумус | Салат с авокадо и креветками; 100 мл вина |
| Пятница | Пшенная каша на молоке с фруктами; Травяной чай | Паста с морепродуктами и томатами; 100 мл вина | Рыба, приготовленная на пару (200 г); Булгур; Салат из овощей |
| Суббота | Мюсли с натуральным йогуртом и черносливом; Бутерброд с твердым сыром и авокадо | Цукини с сыром фета; Кусок киша с брокколи; Чечевица100 мл вина | Запеченная куриная грудка (100 г); Рис красный; Салат из овощей |
| Воскресенье | Запеканка из творога с изюмом; Один любой фрукт; Какао на стевии | Суп из цветной капусты с тахини; Салат из овощей; Красная фасоль | Ризотто с креветками; Салат из овощей; Бокал вина |
Средиземноморская диета — рецепты
Киш из цельнозерновой муки с брокколи
Ингредиенты:
Для теста:
- 80 г охлажденного сливочного масла;
- 80–90 г цельнозерновой пшеничной муки;
- 60 г ржаной муки;
- 1,5 ст. л. холодной воды;
- 1 желток;
- щепотка соли;
Для начинки:
- 400г брокколи и цветной капусты;
- 200 г сливок;
- 2 яйца;
- соль, перец, травы по вкусу;
- 60 г сыра (горгонзола, фета, брынза);
Приготовление:
- Подготовить форму для киша диаметром около 16 см;
- В чашу просеять муку, добавить соль и нарезанное кубиками сливочное масло. Перетереть руками в крошку, чтобы не нагреть масло. Добавить желток, 1 ст. л. воды, быстро замесить тесто. Если необходимо, добавить еще немного воды для того, чтобы тесто легко собралось в шар. Завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 40 минут;
- Дно формы выстелить бумагой для выпечки. Предварительно можно ее смять. Духовку разогреть до 200 °С;
- Для заливки соединить яйца, сливки, специи и 2/3 сыра;
- Достать тесто, раскатать на листе пергамента до толщины примерно 4 мм. Выложить осторожно в форму, края подрезать, наколоть вилкой, поставить в морозилку на 5 минут. На тесто положить лист бумаги для выпечки и насыпать «груз» (фасоль, рис, горох), выпекать при 200 °С 10–15 минут с грузом и 5–7 минут без груза до румяности. Когда основа подрумянилась, достать из духовки и выложить начинку (овощи), залить сливочно-яичной массой. Посыпать остатками сыра. Запекать при 200 °С примерно 40 минут до момента, когда схватится начинка: она будет слегка дрожать. Остудить, затем нарезать и подавать.
Суп из цветной капусты с тахини
Ингредиенты:
- 400 г цветной капусты;
- 200 г репчатого лука;
- 160 г картофеля;
- 4 ст. л. оливкового масла;
- 600 мл овощного бульона;
- 1/2—1 ст. л. тахини;
- 1 ст. л. лепестков миндаля;
- 1 ст. л. кедровых орехов;
- 2 веточки петрушки;
- соль и перец
Приготовление:
Цветную капусту, репчатый лук, картофель отварить в овощном бульоне, измельчить до однородной массы, затем добавляем соль и перец;
Сверху добавить тахину (не смешивая), затем миндаль, посыпать кедровыми орешками, петрушкой и добавляем оливковое масло.