Продукты содержащие железо. Что препятствует усвоению железа?

Единственным естественным способом поддержания нормального уровня железа в организме, является здоровое и полноценное питание. Продукты, содержащие железо, на сегодняшний день общедоступны и просты в приготовлении. Однако, зачастую ими начинают интересоваться только тогда, когда симптомы дефицита железа уже дали о себе знать. 

Именно поэтому так важно знать, где содержится этот микроэлемент? Что влияет на усвоение железа? И существуют ли продукты, препятствующие его усвоению? Кроме того, в этой статье мы приведем пример меню с высоким содержанием железа.

1. В каких продуктах содержится железо
2. Лучшие продукты содержащие железо: Топ 5
3. Усвоение железа
4. Что препятствует усвоению железа
5. Меню при анемии

В каких продуктах содержится железо

Во избежание железодефицитных состояний, человеку необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять уровень железа в организме при помощи сбалансированного рациона. 

Этого можно достичь употребляя продукты как животного, так и растительного происхождения. Однако следует отметить, что биодоступность железа, зависит от продукта в котором оно содержится. 

1. Железо в продуктах животного происхождения

Так например, в продуктах животного происхождения содержится органическое двухвалентное гемовое железо. Интересно то, что на его усвоение фактически не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов. 

Большой объем гемового железа имеется в мясе и субпродуктах, а также в рыбе и морепродуктах.

2. Железо в продуктах растительного происхождения

Составляющей частью продуктов растительного происхождения, является неорганическое негемовое железо. Оно представлено свободными ионными формами двухвалентного или трехвалентного железа. 

Стоит отметить, что негемовое железо хуже усваивается. А трехвалентное железо, вообще может быть усвоено лишь при помощи органических кислот, так как биодоступность трехвалентного железа редко превосходит 4%. 

Правда, у этой проблемы есть решение — употребля растительные продукты, богатые железом их необходимо сочетать с кислыми соками, цитрусовыми и другими продуктами в состав которых входит витамин С. В таком случае, трехвалентное железо переходит в двухвалентную форму и может быть усвоено организмом.

Однако, в некоторых растительных продуктах, например таких как: кунжут, чечевица, гречка, арахис, курага и другие — содержание железа очень высокое. Поэтому не стоит делать акцент лишь на мясе и субпродуктах. 

Так какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита этого микроэлемента? Давайте рассмотрим список рекордсменов по содержанию железа.

Топ 5 лучших продуктов, содержащие железо: 

1. Морепродукты.

Например, порция мидий (200 грамм) содержит целых 6.4 мг железа. Морепродукты известны большим количеством железа. Важно помнить, что железо, содержащееся в моллюсках, является гемовым, а значит легче усваивается организмом. 

2. Печень и мясо

Говяжьи субпродукты и  мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 6.9 мг этого микроэлемента. Так же как и морепродукты, мясо и субпродукты содержат гемовое железо, что гарантирует более легкое усвоение этого микроэлемента.

3. Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и соя должны присутствовать в рационе, особенно если вы не употребляете мясо. Бобовые содержат большое количество железа, так например 100-граммовая порция белых бобов обеспечивает суточную норму пищевых волокон и содержит 6 мг железа. Однако есть одна тонкость. В них также присутствуют вещества (фитиновая кислота), которые мешают железу усваиваться в организме. Но это можно исправить, если заранее на ночь замочить бобовые, это позволит минимизировать количество фитатов в их составе и улучшить дальнейшее усвоение железа.

4. Кунжут

Кунжут содержит целых 16 мг железа. Стоит отметить, что кунжут предварительно стоит замачивать или употреблять в протертом виде в форме пасты.

Читайте также: Тахини — паста из кунжута. Как приготовить?

5. Гречка и киноа

Порция вареной крупы киноа — 185 граммов — содержит 2,8 мг железа. Гречка — немного меньше, всего около 2 мг. Также эти крупы не содержат глютена и поэтому подойтут людям с аллергией на глютен. Более того гречка и киноа  богаты полезными витаминами и микроэлементами. 

Усвоение железа

Существуют несколько причин оптимального накопления железа: 

1. Полноценный и сбалансированный рацион;

2. Степень усвоения железа в организме;

И если с первым все понятно, то второй пункт обычно вызывает вопросы. 

Степень усвоения железа организмом будет завить от:

• Типа происхождения продукта. Например, неорганическое двухвалентное железо из растительных продуктов усваивается в пределах 6–15%. А всасывание гемового железа из животных продуктов происходит в пределах 15–50% (в среднем 20–30%);

• От наличия сопутствующих заболеваний и состояний, при которых всасывание витаминов и микроэлементов нарушено;

• А также от того, как этот продукт был приготовлен и с чем употреблен.

Улучшают всасывание железа: витамин С и другие органические кислоты, а также фруктоза, сорбит, аминокислоты (метионин, цистеин), «фактор животного белка» (миоглобин+гемоглобин). 

Кроме того, на усвоение железа благоприятно  влияют фолиевая кислота, пепсин и медь.

Что препятствует усвоению железа

Для лучшего усвоения этого микроэлемента, важно знать какие вещества являются антагонистами железа. Предпочтительно делать перерыв между их приемом 3-5 часов.

Продукты препятствующие усвоению железа:

1. Танины 

Они содержатся в чае, какао, кофе. Так например, чай на 62% снижает усвоение железа по сравнению с водой;

2. Фитаты 

Эти вещества входят в состав каш, хлеба, бобовых, орехов. Поэтому Перед приготовлением или употреблением растительных продуктов, таких как: гречка, бобовые, орехи,  их следует замочить для снижения количества фитиновой кислоты, так как она препятствует усвоению железа.

3. Фосфаты и кальций

Не стоит употреблять молочные продукты вместе с железосодержащими. Интервал между их приемом должен быть не менее 3х часов.

4. Оксалаты

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. Но проблема в том, что в нем есть щавелевая кислота. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления (термическая обработка с добавлением оливкового масла, снижает количество оксалатов). В противном случае, шпинат будет ингибитором железа.

5. Также ухудшает всасывание железа одновременный прием данного микроэлемента, витамина Е или цинка;  
6. Лекарственные препараты: антациды, ингибиторы протонной помпы (омепразол и тому подобное), тетрациклины;
7. Кроме того снижает всасывание дефицит витаминов и минералов: В6, В9, В12, медь, магний и марганец. При этом медь и марганец можно принимать одновременно с железом (для лучшей переносимости препараты железа лучше принимать с едой, но еще лучше — перед). Менее значимо влияют молибден, цинк, кобальт.

Меню при анемии

Стоит обратить внимание на то, что при если вы заметили у себя симптомы анемии, следует обратиться к врачу. Пример данного меню демонстрирует, что соблюдать рацион питания, богатый железом очень легко, полезно и вкусно.