Продукты содержащие витамин B3. Лучшие 5 продуктов с никотиновой кислотой.

продукты содержащие витамин B3

Витамин B3, он же ниацин, никотиновая кислота или витамин PP, представляет собой микроэлемент, необходим организму для правильного метаболизма, функций нервной системы и антиоксидантной защиты. В этой статье мы расскажем, как избежать дефицита данного элемента при помощи питания. Перечислим продукты содержащие витамин B3, а также выясним как улучшить усвоение этого вещества.

  1. Продукты содержащие витамин B3. Как повысить содержание никотиновой кислоты в организме?
  2. Лучшие 5 продуктов с никотиновой кислотой
  3. С чем нельзя совмещать никотиновую кислоту?
  4. С какими витаминами сочетается никотиновая кислота?

Продукты содержащие витамин B3. Как повысить содержание никотиновой кислоты в организме?

Витамин B3 как и другие витамины группы B является водорастворимым. В связи с этим, ниацин не накапливается в организме. Данный факт означает, что витамин PP должен постоянно поступать с пищей.

Кроме того, ниацин — это незаменимый витамин, который организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому особую роль в поддержании нормального уровня витамина B3 играет сбалансированное питание, богатое продуктами с ниацином. В особенности можно выделить продукты животного происхождения: мясо, рыба и птица. Однако некоторые овощи и фрукты также содержат витамин PP в большом количестве: авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Также следует отметить, что некоторые готовые к употреблению продукты, такие как: сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином.

Помимо этого, витамин PP может поступать в организм вместе с лекарственными средствами и БАДами, которые назначает врач в случае нехватки данного элемента. 

Лучшие 5 продуктов с никотиновой кислотой

1. Арахис

Арахис — это один из лучших растительных источников ниацина. Кроме того, он также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем. Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Более того, регулярное употребление арахиса в небольшом количестве не приводит к увеличению массы тела.

2. Мясные продукты и птица

Печень является рекордсменом по содержанию ниацина. Кроме того, она богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами. 

Другие мясные продукты также содержат большое количество витамина PP, но в меньшей степени. Помимо ниацина они также богаты белком, железом, витамином B12, селеном и цинком. Стоит отметить, что постное мясо содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. 

Куриная также грудка является хорошим источником ниацина и постного белка. Что касается индейки, она хоть и содержит меньше ниацина, чем курица, но она также содержит триптофан, который организм человека может превратить в витамин B3. Кроме того, триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна.

3. Тунец и лосось

Помимо ниацина, тунец также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

Лосось также является хорошим источником ниацина. Помимо этого данный вид рыбы является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний. 

<

Однако не стоит забывать о токсичности ртути. Данный металл может накапливаться в мясе большой рыбы, поэтому не стоит злоупотреблять данными продуктами или отдавать предпочтение более мелкой рыбе, например анчоусам.

4. Авокадо

Плоды авокадо помимо витамина B3 также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами. Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении.

5. Коричневый рис

В дополнение к содержанию ниацина, коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена. Также данный продукт уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением.

Однако, стоит отметить, что только около 30% ниацина в продуктах из коричневого риса переваривается и полностью усваивается.

Также витамин B3 содержится в достаточном количестве в грибах, бобовых, кунжуте, сухофруктах, цельнозерновых продуктах, таких как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия.

Название продуктаСодержание витамина РР в 100грПроцент суточной потребности
Грибы белые сушёные69.1 мг346%
Арахис18.9 мг95%
Семена подсолнечника (семечки)15.7 мг79%
Тунец15.5 мг78%
Отруби пшеничные13.5 мг68%
Мясо (индейка)13.3 мг67%
Яичный порошок13.2 мг66%
Печень говяжья13 мг65%
Мясо (куриное)12.5 мг63%
Мясо (кролик)11.6 мг58%
Скумбрия11.6 мг58%
Кунжут11.1 мг56%
Мясо (цыплята бройлеры)11.1 мг56%
Грибы опята10.7 мг54%
Ставрида10.7 мг54%
Грибы подосиновики9.8 мг49%
Соя (зерно)9.7 мг49%
Лосось атлантический (сёмга)9.4 мг47%
Почки говяжьи9.3 мг47%
Грибы белые8.5 мг43%
Кета8.5 мг43%
Мясо (говядина)8.2 мг41%
Сельдь нежирная8.2 мг41%
Горбуша8.1 мг41%
Икра красная зернистая7.8 мг39%
Мука пшеничная обойная7.8 мг39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)7.8 мг39%
Сельдь жирная7.8 мг39%
Кальмар7.6 мг38%
Килька каспийская7.5 мг38%
Молоко сухое нежирное7.5 мг38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)7.3 мг37%
Горох (лущеный)7.2 мг36%
Крупа гречневая (ядрица)7.2 мг36%
Молоко сухое 15%7.1 мг36%
Мясо (баранина)7.1 мг36%

С чем нельзя совмещать никотиновую кислоту?

Стоит обратить внимание на те факторы, которые способствует ослаблению усвояемости витамина B3:

  • Не следует употреблять кофе и чай в процессе еды, так как это снижает всасывание витаминов и микроэлементов;
  • Также снизить усвоение витамина B3 могут некоторые антибиотики и мочегонные средства;
  • Витамин B3 плохо сочетается с витамином B1.

С какими витаминами сочетается никотиновая кислота?

Усвоение витамина B3 улучшает медь и витамин В6.

Интересный факт. Витамин РР не разрушается при кипячении, воздействии окислителей и света. Он является одним из наиболее устойчивых витаминов. Однако как и другие витамины группы B, при отваривании продуктов витамин переходит в воду. Поэтому рекомендуются такие способы приготовления как: на пару или тушение.

Читайте также: Польза овсянки для организма. Отличие геркулеса от овсянки. 3 простых рецепта из овсянки

Один комментарий к “Продукты содержащие витамин B3. Лучшие 5 продуктов с никотиновой кислотой.

Обсуждение закрыто.