Продукты, содержащие фосфор. Как улучшить усвоение фосфора.

продукты содержащие фосфор

Фосфор в организме играет важнейшую роль. Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление фосфора в организм в нормальных количествах. В этой статье мы расскажем как улучшить усвоение данного макроэлемента, а также перечислим лучшие продукты, содержащие фосфор.

  1. Продукты, содержащие фосфор
  2. Топ-10 продуктов, содержащих фосфор
  3. Усвоение фосфора
фосфор-продукты

Продукты, содержащие фосфор

Для поддержания нормального уровня фосфора в организме, питание должно быть сбалансированным. Следует составлять меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки данного незаменимого макроэлемента, так как соединения фосфора очень важны для организма. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани, поддержании либидо. 

Фосфор – это достаточно легкоусвояемый микроэлемент. Однако, стоит отметить, что данный элемент содержащийся в морепродуктах, рыбе, усваивается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. 

Следовательно, можно сделать вывод, что фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их. Поэтому особое внимание стоит обратить на способ приготовления таких продуктов. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты и как следствие увеличить усвоение организмом питательных веществ, необходимо перед приготовлением круп, бобовых и злаковых, замачивать их на 4 — 12 часов. Также стоит употреблять орехи, предварительно замочив их.

Ниже мы привели список продуктов с высоким содержанием фосфора.

Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные950 мг95%
Кунжут720 мг72%
Сыр «Пармезан»694 мг69%
Грибы белые сушёные606 мг61%
Соя (зерно)603 мг60%
Кедровый орех575 мг58%
Желток куриного яйца542 мг54%
Семена подсолнечника (семечки)530 мг53%
Икра красная зернистая490 мг49%
Фисташки490 мг49%
Фасоль (зерно)480 мг48%
Миндаль473 мг47%
Икра чёрная зернистая465 мг47%
Нут444 мг44%

Также фосфор содержится в следующих продуктах, но в меньшем количестве:

Чечевица (зерно)390 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)368 мг37%
Рожь (зерно)366 мг37%
Овёс (зерно)361 мг36%
Маш358 мг36%
Ячмень (зерно)353 мг35%
Арахис350 мг35%
Мука овсяная350 мг35%
Гречиха (зерно)334 мг33%
Грецкий орех332 мг33%
Рис (зерно)328 мг33%
Хлопья овсяные «Геркулес»328 мг33%
Печень говяжья314 мг31%
Фундук310 мг31%
Сельдь жирная280 мг28%
Кальмар250 мг25%
Минтай240 мг24%
Творог 4%220 мг22%
Творог 5%220 мг22%
Творог 9% (полужирный)220 мг22%
Кешью206 мг21%
Горбуша200 мг20%
Кета200 мг20%
Мясо (индейка)200 мг20%

Читайте также: Зачем нужен фосфор? 10 важных функций фосфора для организма.

продукты богатые фосфором топ 10

Топ 10 продуктов, содержащие фосфор

  1. Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби. Данный продукт является прекрасным источником витаминов группы В, минералов, клетчатки. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ. Добавлять отруби можно в каши, салаты, выпечку.

  1. Орехи

Концентрация фосфора в составе орехов различается в зависимости от сорта. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента содержится в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

  1. Семена

Рекордсменами в указанной группе являются кунжут, мак, тыквенные семечки. Ненамного отстают по содержанию данного элемента семена подсолнечника и семена чиа. Повысить усвояемость фосфора можно, если предварительно замочить семечки.

  1. Молочная и кисломолочная продукция

Содержание минерала в молочных продуктах варьируется от 500 до 700 мг. Больше всего фосфора в сыре, сухом молоке, твороге.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным.

  1. Морская рыба

Морские сорта рыбы насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

  • Лососевые;
  • Сельдь;
  • Скумбрия;
  • Мойва;
  • Осетр;
  • Хек;
  • Судак;
  • Ставрида;
  • Тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Интересный факт. В икре лососевых и осетров содержание указанного минерала в 2 раза выше, чем в их мясе.

  1. Морепродукты

Кальмары, креветки, мидии и другие моллюски также содержат высокую концентрацию фосфора. Однако, несколько меньшую, чем в рыбе. Но стоит заметить, что данные продукты менее подвержены накоплению тяжелых металлов в отличие от морской и океанической рыбы.

  1. Яйца

Хорошим источником фосфора также являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

  1. Бобовые

Бобовые культуры, такие как соя, фасоль. чечевица, нут относятся к продуктам, в которых много фосфора. Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р.

фосфор лучшие продукты
  1. Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

  1. Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Хорошими источниками Р являются:

  • Курага;
  • Изюм;
  • Сушеные яблоки, персики, груши, инжир
усвоение фосфора

Усвоение фосфора

  1. Усвоение фосфора и его содержание в организме зависит от следующих факторов:

2. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

3. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

<

4. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;

5. Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов;

<

6. Переизбыток фосфора может возникнуть в результате частого употребления консервов, в связи с тем, что в них добавляются фосфаты.

Читайте также: В каких продуктах содержится йод? 5 правил, чтобы улучшить усвоение йода

Один комментарий к “Продукты, содержащие фосфор. Как улучшить усвоение фосфора.

Обсуждение закрыто.