Фосфор в организме играет важнейшую роль. Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление фосфора в организм в нормальных количествах. В этой статье мы расскажем как улучшить усвоение данного макроэлемента, а также перечислим лучшие продукты, содержащие фосфор.
Продукты, содержащие фосфор
Для поддержания нормального уровня фосфора в организме, питание должно быть сбалансированным. Следует составлять меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки данного незаменимого макроэлемента, так как соединения фосфора очень важны для организма. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани, поддержании либидо.
Фосфор – это достаточно легкоусвояемый микроэлемент. Однако, стоит отметить, что данный элемент содержащийся в морепродуктах, рыбе, усваивается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%.
Следовательно, можно сделать вывод, что фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их. Поэтому особое внимание стоит обратить на способ приготовления таких продуктов. Чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты и как следствие увеличить усвоение организмом питательных веществ, необходимо перед приготовлением круп, бобовых и злаковых, замачивать их на 4 — 12 часов. Также стоит употреблять орехи, предварительно замочив их.
Ниже мы привели список продуктов с высоким содержанием фосфора.
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 950 мг | 95% |
| Кунжут | 720 мг | 72% |
| Сыр «Пармезан» | 694 мг | 69% |
| Грибы белые сушёные | 606 мг | 61% |
| Соя (зерно) | 603 мг | 60% |
| Кедровый орех | 575 мг | 58% |
| Желток куриного яйца | 542 мг | 54% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 530 мг | 53% |
| Икра красная зернистая | 490 мг | 49% |
| Фисташки | 490 мг | 49% |
| Фасоль (зерно) | 480 мг | 48% |
| Миндаль | 473 мг | 47% |
| Икра чёрная зернистая | 465 мг | 47% |
| Нут | 444 мг | 44% |
Также фосфор содержится в следующих продуктах, но в меньшем количестве:
| Чечевица (зерно) | 390 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 368 мг | 37% |
| Рожь (зерно) | 366 мг | 37% |
| Овёс (зерно) | 361 мг | 36% |
| Маш | 358 мг | 36% |
| Ячмень (зерно) | 353 мг | 35% |
| Арахис | 350 мг | 35% |
| Мука овсяная | 350 мг | 35% |
| Гречиха (зерно) | 334 мг | 33% |
| Грецкий орех | 332 мг | 33% |
| Рис (зерно) | 328 мг | 33% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 328 мг | 33% |
| Печень говяжья | 314 мг | 31% |
| Фундук | 310 мг | 31% |
| Сельдь жирная | 280 мг | 28% |
| Кальмар | 250 мг | 25% |
| Минтай | 240 мг | 24% |
| Творог 4% | 220 мг | 22% |
| Творог 5% | 220 мг | 22% |
| Творог 9% (полужирный) | 220 мг | 22% |
| Кешью | 206 мг | 21% |
| Горбуша | 200 мг | 20% |
| Кета | 200 мг | 20% |
| Мясо (индейка) | 200 мг | 20% |
Топ 10 продуктов, содержащие фосфор
Отруби
Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби. Данный продукт является прекрасным источником витаминов группы В, минералов, клетчатки. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ. Добавлять отруби можно в каши, салаты, выпечку.
Орехи
Концентрация фосфора в составе орехов различается в зависимости от сорта. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента содержится в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.
Семена
Рекордсменами в указанной группе являются кунжут, мак, тыквенные семечки. Ненамного отстают по содержанию данного элемента семена подсолнечника и семена чиа. Повысить усвояемость фосфора можно, если предварительно замочить семечки.
Молочная и кисломолочная продукция
Содержание минерала в молочных продуктах варьируется от 500 до 700 мг. Больше всего фосфора в сыре, сухом молоке, твороге.
При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным.
Морская рыба
Морские сорта рыбы насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:
- Лососевые;
- Сельдь;
- Скумбрия;
- Мойва;
- Осетр;
- Хек;
- Судак;
- Ставрида;
- Тунец.
Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.
В икре лососевых и осетров содержание указанного минерала в 2 раза выше, чем в их мясе.
Морепродукты
Кальмары, креветки, мидии и другие моллюски также содержат высокую концентрацию фосфора. Однако, несколько меньшую, чем в рыбе. Но стоит заметить, что данные продукты менее подвержены накоплению тяжелых металлов в отличие от морской и океанической рыбы.
Яйца
Хорошим источником фосфора также являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.
Бобовые
Бобовые культуры, такие как соя, фасоль. чечевица, нут относятся к продуктам, в которых много фосфора. Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р.
Крупы
Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.
Сухофрукты
Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.
Хорошими источниками Р являются:
- Курага;
- Изюм;
- Сушеные яблоки, персики, груши, инжир
Усвоение фосфора
Усвоение фосфора и его содержание в организме зависит от следующих факторов:
2. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;
3. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;
4. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D. Однако, стоит отметить, что кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свекла, молочные продукты, кунжут;
5. Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов;
6. Переизбыток фосфора может возникнуть в результате частого употребления консервов, в связи с тем, что в них добавляются фосфаты.