Шпинат является лидером среди овощей по содержанию многих витаминов, минералов, растительных белков и клетчатки. Польза шпината огромна и заключается она в питательных, антиоксидантных и противораковых свойствах данного продукта. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как и кому необходимо употреблять шпинат, чтобы улучшить свое здоровье и повысить жизненный тонус.
Польза шпината для организма. Чем богат шпинат: его состав и витамины
Шпинат — полезнейший листовой зеленый овощ, обладающий мягким ненавязчивым вкусом. Данный продукт характерен огромным количеством целебных свойств, которые напрямую связаны с его богатым составом.
Шпинат содержит большое количество витаминов, микро- и макроэлементов:
- Витамин С;
- Холин;
- Витамин А;
- Бета-каротин;
- Витамин РР;
- Витамин В9;
- Витамин К;
- Йод;
- Кальций;
- Калий;
- Магний;
- Натрий;
- Фосфор;
- Железо;
- Медь;
- Селен;
- Марганец;
- Лютеин;
- Бетаин;
- Флаваноиды;
- Антиоксиданты (неоксантин и виолаксантин);
- Хлоропласты, хлорофилл.
| Витамины и витаминоподобные | в 100 г |
| Витамин С, Аскорбиновая кислота | 28,1 мг |
| Витамин B1, Тиамин | 0,078 мг |
| Витамин B2, Рибофлавин | 0,189 мг |
| Витамин B3, PP, Ниацин | 0,724 мг |
| Витамин B4, Холин | 19,3 мг |
| Витамин B5 Пантотеновая кислота | 0,065 мг |
| Витамин B6, Пиридоксин | 0,195 мг |
| Витамин B9, Фолат | 194 мкг |
| Бетаин | 102,6 мг |
| Витамин А | 469 мкг |
| Каротин, бета | 5626 мкг |
| Лютеин + зеаксантин | 12198 мкг |
| Витамин Е, Альфа-токоферол | 2,03 мг |
| Токоферол, гамма | 0,18 мг |
| Витамин К, Филлохинон | 482,9 мкг |
| Кальций | 99 мг |
| Железо | 2,71 мг |
| Магний | 79 мг |
| Фосфор | 49 мг |
| Калий | 558 мг |
| Натрий | 79 мг |
| Цинк | 0,53 мг |
| Медь | 0,13 мг |
| Марганец | 0,897 мг |
| Селен | 1 мкг |
| Клетчатка, общая диетическая | 2,2 г |
Также в этом продукте содержится большое количество пищевых волокон.
Примечательно, что при таком богатом составе, шпинат как и другая зелень имеет крайне низкую калорийность.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| 2,9 г | 0,4 г | 3,53 г | 22 Ккал |
Интересный факт. Шпинат относится к семейству Амарантовых, и его стебель может вырастать до 27–30 см. Съедобными считаются листья и стебли, несмотря на то, что у данного растения есть плод — овальный орешек.
Благодаря такому богатому составу, употребление шпината оказывает на организм следующее действие:
- Очищает и стабилизирует перистальтику кишечника;
- Насыщает организм витамином С и укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительным эффектом;
- Повышает уровень гемоглобина в крови;
- Улучшает зрение и укрепляет здоровье глаз;
- Стабилизирует артериальное давление за счёт выраженной гипотензивной способности;
- Устраняет бессонницу, оказывает общеукрепляющее действие на нервную систему, оказывает расслабляющее действие на организм;
- Улучшает мозговую деятельность и трудоспособность;
- Выравнивает гликемический профиль, способствует коррекции углеводного обмена;
- Улучшает метаболизм;
- Насыщает организм йодом, стабилизирует функцию щитовидной железы;
- Улучшает состояние волос, ногтей, зубов, кожи;
- Эффективен в предотвращении возникновения рака предстательной и молочной желез;
- Способен замедлять образование раковых клеток, поскольку он защищает от повреждения клетки ДНК и ограничивает окислительный стресс;
- Устраняет канцерогенные вещества, детоксицируя организм, уменьшая воспаление;
- Крайне полезен для беременных, особенно в первый триместр, из-за высокого содержания в составе данного продукта фолиевой кислоты;
- У женщин устраняет симптомы ПМС, а также симптомы токсикоза при беременности;
- Благодаря высокому содержанию витамина K в своем составе, шпинат способствует синтезу остеокальцина – белка, который необходим для поддержания прочности и плотности костей.
Польза шпината для мужчин
Для организма мужчин шпинат играет особую роль, так как он способствует нормализации работы желез внутренней секреции, тем самым улучшая потенцию и способность к зачатию. А входящий в состав шпината цинк, оказывает благоприятное воздействие на качественный состав спермы. Кроме того, употребление данного продукта, защищает мужской организм от негативного влияния стресса и предотвращает возникновение заболеваний нервной системы.
Можно ли детям шпинат?
Шпинат является крайне полезным продуктом для детского организма и прекрасно подходит как для прикорма грудных детей, так и для включения в рацион детей более старшего возраста.
Что касается грудничков, предлагать детям шпинат можно примерно с 7–8 месяцев в виде гомогенизированного пюре. На начальном этапе можно использовать готовый прикорм для грудничков или готовить пюре самостоятельно. При самостоятельном приготовлении, в отваренные на пару или в кипятке растертые листья можно добавить немного растительного масла, детской смеси или грудного молока.
- Первая порция шпината — около 1 ч. л. пюре. Предлагать новый продукт лучше утром, чтобы понаблюдать за реакцией.
- Если не возникает нежелательных симптомов, порцию увеличивают в 2 раза, затем доводят до 50 г.
- Шпинат можно детям до 3 раз в неделю. В 2–3 года объем продукта — не больше 50 г однократно. С 4 лет по желанию ребенка можно давать овощ чаще: до 5 раз в неделю.
Сырой салат и приготовленный в виде первых и вторых блюд можно включать в рацион малышей старше двух лет. Его можно добавлять в салаты, смузи, супы, гарниры, выпечку. Чтобы не раздражать слизистые, нежелательно давать шпинат детям с очень кислыми овощами или фруктами: ревенем, гранатами, щавелем, лимонами.
Можно ли шпинат при грудном вскармливании?
Шпинат можно употреблять при грудном вскармливании как в сыром, так и в термически обработанном виде. Рекомендуется вводить в рацион шпинат через 1 месяц после родов. При этом, важно это делать постепенно наблюдая за реакцией своего организма и организма ребенка, так как негативные проявления возможны в течение 1–2 суток после употребления. Кроме того, стоит обратить внимание на периодичность употребления данного продукта: не следует есть шпинат и блюда с ним чаще 2–3 раз в неделю.
| Возраст малыша | Сколько можно съесть |
| 1 месяц | Не рекомендуется |
| 2 месяц | Разрешено вводить в рацион начиная с 1 листика. |
| 3 месяц | Можно кушать 2–3 раза в неделю в небольшом количестве. |
В первые месяцы лучше есть продукт в вареном виде в супах и т. д., так как кислоты в его составе очень активны, что может повредить малышу. После 3–4 месяцев, когда организм грудного ребенка окрепнет, можете есть шпинат в сыром виде.
Вред шпината и возможные противопоказания
Для здорового взрослого человека в день можно есть до 300 г шпината. Такие ограничения связаны с наличием химических соединений, влияющих на состав крови.
Шпинат, безусловно, очень полезный продукт. Но у него есть недостаток – большое количество щавелевой кислоты. Поэтому он имеет определенные противопоказания. Не рекомендуется злоупотреблять блюдами из шпината при наличии следующих состояний:
- Заболевания почек и мочевыводящих каналов (нефрит, наличие мочекаменной болезни);
- Подагра;
- Ревматоидный артрит;
- Болезни печени и желчевыводящих путей;
- Болезни 12-перстной кишки;
- Кистозный фиброз;
- Артрит;
- Бронхиальная астма;
- Фибромиалгия (хроническая мышечно-скелетная боль);
- Аллергии (содержит гистамин в своем составе);
- Язва желудка и повышенная кислотность в желудке;
- Высокая свертываемость крови;
- Индивидуальная непереносимость.
Также стоит отметить, что шпинат не следует употреблять во время приема антибиотиков или лекарственных средств, которые разжижают кровь.
Как готовить шпинат? Можно ли есть сырой шпинат и можно ли заморозить шпинат?
Листья шпината могут быть использованы сырыми, замороженными, консервированными, а также термически обработанными.
Интересный факт. Шпинат может расти на всех почвах, активно впитывает все вещества, входит в перечень наиболее загрязненных овощей, поэтому к выбору данного продукта стоит подходить с особой щепетильностью.
Основными критериями при выборе свежего листа являются:
- Цвет – он должен быть насыщенно зеленым;
- Структура листа – у свежего она упругая. При сдавливании кончика ощущается хрустящий звук – свидетельство свежести зелени;
- Наличие повреждений – хороший лист должен быть цельным, без видимых повреждений, разноцветных крапинок и т.п;
- Толщина черешка – значительные размеры могут свидетельствовать о перезрелости продукта. Такие листья будут жесткими, горькими.
При употреблении шпината в свежем виде в нем сохраняется максимальная польза, поэтому термически необработанный продукт считается наиболее ценным. Однако стоит помнить о том, что данная зелень быстро портится и срок ее хранения в холодильнике составляет двое суток, так как при более продолжительном хранении образуются вредные соли окиси азота.
Также необходимо отметить, что из-за весьма короткого срока годности шпината, целесообразно будет обратить внимание на замороженные листья, которые можно можно использовать в супах, гарнирах, смузи. Сегодня во многих магазинах можно встретить целый или измельченный замороженный шпинат в форме дисков, кубиков, пластин, который также сохраняют в себе большое количество полезных веществ, благодаря шоковой заморозке.
Что касается зелени, которая поддавалась тепловому воздействию — несмотря на то, что количество полезных веществ ней будет меньше, она также имеет свои плюсы. Так шпинат приготовленный с молоком, имеет значительно меньше щавелевой кислоты.
Рецепты из свежего шпината и замороженного
Включить шпинат можно без труда: листья шпината могут стать как отдельным блюдом, так и вкуснейшим ингредиентом для салатов, смузи, супов и даже начинок для пирогов. Ниже мы поделились двумя простыми, вкусными и очень полезными рецептами с данным зеленым суперфудом.
Салат из свежего шпината
Ингредиенты:
- 30 грамм свежей цветной капусты
- 30 грамм брокколи
- 30 грамм стручков зеленого горошка (или замороженный горошек)
- 30 грамм помидора
- горсть мини-шпината
- 1 веточка мяты
- 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Листья мяты измельчить и соединить с оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу — заправка готова.
2. Брокколи и цветную капусту разобрать на маленькие соцветия.
3. Помидоры и стручки зеленого горошка нарезать на небольшие кусочки.
4. Соединить все ингредиенты, полить заправкой и перемешать.
Зеленый смузи со шпинатом
Ингредиенты:
- 200 мл кедрового или другого растительного молока
- 50 г свежего шпината
- 1 крупный банан
- 1 киви
- 1 ч. л. лимонного сока
Приготовление:
1. Все ингредиенты поместить в блендер.
2. Взбить на максимальной скорости до однородности.
Читайте также: Польза оливкового масла. Лучшее оливковое масло