Овсянка несомненно полезна для организма и занимает почетное первое место среди распространенных блюд на завтрак. Однако данная злаковая культура у многих вызывает ряд вопросов: в чем заключается польза овсянки для организма женщин и мужчин? Можно ли есть овсянку каждый деть? Есть ли в овсянке глютен? На эти и другие вопросы мы подробно ответили в нашей статье, а также поделились тремя полезными рецептами на ее основе.
Отличие геркулеса от овсянки. Какая овсянка полезнее? Что такое цельная овсянка?
Овсяная крупа или овсянка получается из овса – однолетнего растения семейства злаковых. Для получения крупы овес очищают от шелухи и пропаривают.
С развитием технологий появился геркулес или овсяные хлопья. Для их получения крупу шлифовали дополнительно пропаривали и раскатывали. Хлопья становились все более тонкими, что сокращало время их приготовления. Кроме того, они стали отлично развариваться в вязкую кашу.
На сегодняшний день, геркулесом называют самые крупные овсяные хлопья медленной варки (10-20 минут), которые прошли минимальную обработку. Они считаются наиболее полезными представителями хлопьев, так как содержат оболочку злака, которая богата витаминами и микроэлементами. Помимо этого, геркулес медленнее усваивается, что позволяет поддерживать стабильный сахар в крови и избежать инсулиновых скачков.
Цельную овсянку редко можно встретить на полках магазина. Время варки такого зерна составляет 30-40 минут и она отличается от привычных овсяных хлопьев как по вкусу, так и по форме. Однако, цельная овсянка считается одной из самых полезных форм овса, так как она сохраняет все свои свойства и фактически не подвергается обработке.
Интересный факт. Изначально «Геркулес» был торговым названием овсянки, но постепенно стал нарицательным понятием.
Польза овсянки для организма. Витамины и гликемический индекс овсянки.
Овсянка представляет собой основу здорового питания, так как является представителем сложных углеводов, а они как известно снабжают организм необходимой ему энергией для осуществления всех жизненно важных процессов.
В данной злаковой культуре также содержится клетчатка, белковые соединения, жирные и органические кислоты.
Овсянка имеет уникальный состав, насыщает организм полезными веществами, повышает тонус и предотвращает различные заболевания.
В ее состав входят такие витамины и минералы как:
- Витамины группы В;
- Витамин Е;
- Витамин К;
- Витамин А;
- Йод;
- Кальций;
- Фосфор;
- Марганец;
- Сера и другие микроэлементы.
| Витамин | % усредненной суточной нормы |
| Тиамин (B1) | 30 |
| Рибофлавин (B2) | 5,6 |
| Холин (B4) | 8,1 |
| Пантотеновая кислота (B5) | 22,4 |
| Пиридоксин (B6) | 12 |
| Фолаты (B9) | 5,8 |
| Альфа токоферол (E) | 10,7 |
| Биотин (H) | 40 |
| Витамин PP | 23 |
| Микроэлементы | % от суточной нормы |
| Железо | 20 |
| Йод | 4 |
| Кобальт | 50 |
| Марганец | 191 |
| Медь | 45 |
| Селен | 52,5 |
| Фтор | 1,1 |
| Цинк | 25,8 |
Благодаря такому богатому составу, овсянка оказывает на организм следующее воздействие:
- Стимуляция пищеварительных процессов и функций желудочно-кишечного тракта, восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
- Очищение организма от шлаков и токсинов, устранение воздействия свободных радикалов;
- Нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и артериального давления, профилактика атеросклероза и других заболеваний;
- Укрепление костной и мышечной ткани;
- Поддержка нормального уровня сахара и других показателей крови;
- Улучшение работы нервной системы, сна и работоспособности, устранение последствий стрессов активизация обменных процессов и снижение влияния негативных факторов на работу организма;
- Повышение иммунитета, защита от простудных и инфекционных заболеваний;
- Улучшение состояние кожи, зубов, ногтей и волос, замедление процессов старения.
Калорийность сухого продукта составляет примерно 352 ккал на 100 грамм, при этом в готовом виде в 100 граммах овсянки примерно 68 ккал. Калорийность каши будет меняться в зависимости от продела овсяных хлопьев, а также от добавок в готовом блюде (молоко, сухофрукты, подсластители).
Овсяные хлопья можно и нужно употреблять при снижении веса, однако в этом случае следует выбирать кашу медленной варки и готовить ее без добавления сахара.
| Калорийность | 352 ккал |
| Белки | 17 г |
| Жиры | 7 г |
| Углеводы | 66 г |
| Гликемический индекс | 40-50 Ед. |
Гликемический индекс цельных овсяных хлопьев составляет 40-50 единиц. Это хороший показатель, поскольку продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, а значит, дольше сохраняют чувство сытости. Также гликемический индекс менее 55 единиц способствует постепенному, а не резкому повышению уровня сахара в крови, что тоже благоприятно влияет на эндокринную систему.
ГИ овсяных хлопьев быстрой варки выше и зависит от их толщины. Самые тонкие хлопья, которые можно даже не варить, имеют гликемический индекс около 62-65 единиц. Такая каша с быстрыми углеводами утолит голод, но вызовет резкий скачок глюкозы в крови.
Стоит также отметить, что ГИ каши повышается до 65 Ед., если приготовить ее на молоке или с использованием сахара.
Польза овсянки для мужчин
Овсяная каша особенно полезна для мужчин в связи с тем, что она способствует росту мышечной массы и дает много энергии для выполнения физической активности.
Кроме того, блюда из овса полезны для улучшения работы репродуктивной системы. Овес содержит необходимые организму аминокислоты, в том числе аргинин, который расслабляет мышцы и активизирует кровообращение в органах малого таза.
Благодаря чему, овсянка оказывает благоприятное воздействие на организм при эректильных дисфункциях, снижениях либидо и проблемах с эрекцией. Помимо этого, данная злаковая культура повышает качество семенной жидкости и активность сперматозоидов.
Польза овсянки для женщин
Овсянка обладает огромным набором полезных свойств для женщин, среди которых:
- Снижение риска атеросклероза, гипертонии, инсульта и инфаркта;
- Повышение эластичности сосудов, уменьшение атеросклеротических бляшек и устранение проявлении стеноза, при котором сужается просвет артерий;
- Нейтрализация воздействия свободных радикалов и уменьшение вероятности развития рака груди благодаря антиоксидантам, входящим в состав овсянки;
- Нормализация гормонального фона и предупреждение гинекологических заболеваний, связанных с его нарушением. Также полезные вещества в составе овсянки улучшают работу репродуктивной системы и повышают шансы на зачатие.
Польза овсянки для беременных
Во время беременности женщине особенно важно получать все необходимые витамины и микроэлементы для нормального развития ребенка и хорошего самочувствия матери. Отличный источником питательных веществ является овсянка. Она содержит все необходимые витамины и минералы, в частности – фолиевую кислоту, предотвращающую формирование дефектов нервной трубки у плода.
Данная культура особенно полезна в этот период тем, что она способствует повышению иммунитета, очищению крови от токсинов и тем самым, она уменьшает неприятные проявления беременности: токсикоз, повышенную сонливость, нарушения психоэмоционального состояния.
Кроме того, каша из овсяных хлопьев улучшает пищеварительные процессы беременной женщины и препятствует таким неприятным состоянием как: запоры, изжога, боли в животе, вздутие и метеоризм.
С какого возраста детям можно овсянку?
В овсянке в избыточном количестве присутствуют белки, углеводы, витамины, фосфор, которые необходимы для роста и развития ребенка.
Элементы состава злака принимают активное участие в следующих процессах:
- Формирование нервной системы ребенка;
- Интеллектуальное развитие;
- Кроветворение;
- Укрепление иммунных сил;
- Формирование костного скелета и мышечных тканей;
- Нормальное течение пищеварительных процессов и еще целого ряда важных функций.
Перемолотую овсяную кашу можно давать детям в качестве прикорма с 8 месяцев при условии, что у ребенка нет признаков диатеза. В противном случае стоит перенести знакомство с этим полезным продуктом до времени, пока ребенку не исполнится 2 года.
Есть ли глютен в овсянке?
Сам по себе овес не содержит клейковины. Однако тем, у кого присутствует целиакия или аллергия на глютен с этим злаком нужно быть осторожным, так как если овес рос вблизи пшеничного поля, возможно перекрестное опыление и образование зерна, которое будет содержать клейковину. Помимо этого, очень важно, где именно обрабатывался и упаковывался овес, ведь в ходе производства хлопьев, он может быть загрязнен частицами пшеницы, ячменя или ржи.
Отказываться от овса не стоит, но выбирать лучше цельнозерновую крупу, а не овсяные хлопья.
Читайте также: Безглютеновая диета.
Противопоказания овсянки. Можно ли есть овсянку каждый день?
Овсяная каша на основе цельных овсяных хлопьев – крайне полезный продукт, который отлично переносится организмом.
Однако в редких случаях возможно развитие следующих побочных эффектов:
- Обострение хронических заболеваний желчного пузыря
Избыточное потребление овсяной каши усиливает моторную деятельность гладкой мускулатуры желчного пузыря и может привести к обострению желчнокаменной болезни или хронического холецистита.
- Диспепсические расстройства
Данные состояния могут быть обусловлены избыточным поступлением клетчатки в организм. Нарушения проявляются в форме диареи или запоров, тошноты, метеоризма, спастических болей в нижних отделах живота.
- Аллергические реакции
Вызваны сенсибилизацией организма к авенину, глютену и прочим белкам. Аллергия проявляются преимущественно в форме диспепсических расстройств (диарея, тошнота, вздутие живота).
Можно ли есть овсянку каждый день? На данный момент известно, что данная культура содержит в своем составе хитиновую кислоту, под влиянием которой может происходить вымывание кальция из костей. Поэтому овсяную кашу можно употреблять каждый день, но делая небольшие перерывы — несколько недель, после нескольких недель ее ежедневного употребления. Либо можно употреблять овсянку на постоянной основе, но 3-4 раза в неделю.
ПП рецепты из овсянки
Гранола из овсянки без сахара
Ингредиенты:
- 2 чашки овсяных хлопьев грубого помола;
- ½ чашки измельченных сырых орехов;
- ¼ чашки сырых семечек;
- ½ чашки сухофруктов, не содержащих сахар;
- 2−3 столовые ложки кленового сиропа или сиропа агавы;
- 2 столовые ложки кокосового масла;
- ½ чайной ложки ванили;
- Соль по вкусу
Приготовление:
1. Смешать овсяные хлопья с орехами.
2. В отдельное емкости смешивать кленовый сироп, кокосовое масло, соль и ванилин. Размешать. Также можно поставить на маленький огонь и мешать, пока все ингредиенты не соединятся. Кипятить эту смесь не надо.
3. Соединить сухую смесь с полученным сиропом и перемешать.
4. Выложить гранолу на противень (используйте пергамент, так как гранола будет приставать) и отправить в духовку, разогретую до 150−160 градусов.
5. Готовиться гранола должна 40−50 минут. Но при этом следует каждые 10 минут и тщательно перемешивать смесь в процессе приготовления.
6. Когда гранола будет готова, дать время, чтобы она остыла и стала хрустящей. В самом конце добавить сухофрукты.
Овсянка на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко 2 стакана;
- Овсяные хлопья 1 стакан;
- Палочки корицы 1 штука;
- Кленовый сироп или сироп агавы 1-2 столовые ложки;
- Свежие ягоды по вкусу;
Приготовление:
1. Добавить в кастрюлю кокосовое молоко и палочку корицы, оставить на среднем огне на 3 минуты.
2. Добавить в кокосовое молоко овсянку, перемешать, прибавить огонь и дать закипеть.
3. Уменьшить огонь до минимума, варить в течении 15-20 минут, периодически помешивая.
4. Выключить плиту и убрать палочку корицы (каша должна стать достаточно “сухой”).
5. Добавить 1-2 ст.л. сиропа (по желанию), перемешать и разложить по тарелкам. Добавить ягоды.
RAW печенье из овсянки без муки
Ингредиенты:
- 1 стакан фиников без косточек;
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- 1/2 стакана пасты из орехов (урбеча) или семечек;
- 1 ст. ложка семян чиа или льна (по желанию);
- Щепотка соли;
- Щепотка корицы
Приготовление:
1. Финики и овсяные хлопья смешать в блендере так, чтобы они измельчились и сформировали липкое тесто.
2. Добавить ореховую пасту, чиа, соль и корицу и смешать еще раз в блендере.
3. Если тесто получилось слишком сухим, нужно добавить чуть-чуть воды или кокосового масла и смешайте еще раз.
4. Положить на тарелку пергаментную бумагу, сформировать небольшие шарики из готового теста.
5. Вилкой или руками разровнять до желаемой формы печенья и убрать в холодильник на час или на ночь.
Такое печенье не требует выпечки. Оно получается очень вкусным, сладким и является полезной заменой магазинному.
Читайте также: Какой урбеч самый полезный? Лучший урбеч для женщин и мужчин