Авокадо — это уникальный фрукт, который богат полезными жирами и при этом фактически не содержит углеводов. Польза авокадо для здоровья очень значительна и в этой статье мы расскажем, в чем именно она заключается.
Витамины и микроэлементы в авокадо. Польза авокадо для здоровья
Авокадо ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру. Его плоды богаты жирными кислотами, витаминами, минералами и антиоксидантами, благодаря которым, данный фрукт обладает следующими свойствами:
- Авокадо способствует улучшению работы сердца;
- Стабилизирует уровень липидов в крови;
- Снижает риск возникновения и развития диабета;
- Плоды способствуют похудению, благодаря способности насыщать;
- Снижает уровень тревожности, положительно влияя на ЦНС;
- Кроме того, авокадо способствует профилактике хронической усталости, улучшает работу мозга и когнитивные функции;
- Снижает отечность;
- Улучшает состояние кожи и волос.
- Снимает боль и воспаление, восстанавливает организм и клетки;
- Улучшает настроение, придает бодрости и энергии, тонизирует организм;
- Успокаивает и снимает раздражительность, налаживает сон и работу нервных клеток;
- Нормализует уровень холестерина и повышает уровень гемоглобина в крови;
- Укрепляет сосуды, суставы и связки;
- Заживляет раны и восстанавливает кожный покров;
- Налаживает пищеварение и устраняет запор;
- Улучшает память, внимание и концентрацию, работоспособность;
- Стимулирует работу мышц и повышает физическую активность;
- Нормализует функционирование печени и почек;
- Укрепляет иммунитет, помогает справиться или предотвратить простуду, грипп, ринит, ОРВИ;
- Профилактика новообразований, преждевременного старения, атеросклероза, аритмии, инфарктов и инсультов.
Авокадо чрезвычайно богато витаминами, макро- и микроэлементами, а также другими питательными веществами. Среди витаминов можно выделить высокое содержание витаминов группы B: B5, B6, B9, а также витамина K, C и Е.
| Название | Содержание, массовая доля на 100 г продукта | % от дневной нормыв цифрах |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,108 мг | 6,4% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,122-0,143 мг | 6,1% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 0,971-1,912 мг | 19,4% |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 0,280 мг | 14,0% |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | 62,0-89,0 мкг | 14,8% |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | 7,9-8,8 мг | 11,3% |
| Витамин E (альфа-токоферол) | 1,97 мг | 13,1% |
| Витамин PP (никотиновая кислота) | 1,921 мг | 9,6% |
| Витамин К (филлохинон) | 21,0 мкг | 17,5% |
| Биотин | 3,6 мкг | 7,2% |
Среди макро- и микроэлементов, содержащихся в авокадо можно выделить высокое количество калия, кремния, магния, меди, бора, молибдена и никеля.
| Название | Содержание, массовая доля на 100 г продукта | % от дневной нормыв цифрах |
| Калий | 238,0-599,0 мг | 20% |
| Кремний | 64 мг | 213% |
| Магний | 39,0-42,0 мг | 10,1% |
| Железо | 0,55-2,02 мг | 9,8% |
| Медь | 135,0-262,0 мкг | 19% |
| Марганец | 210,0-226,0 мкг | 11% |
| Бор | 100 мкг | 142,9% |
| Кобальт | 1,0 мкг | 10% |
| Молибден | 10,0 мкг | 14,3% |
| Никель | 4,8-486,0 мкг | 140% |
| Рубидий | 17,3 мкг | 17,3% |
| Количество нутриента в 100 граммах продукта | Белки | Жиры | Углеводы |
| 161 ккал в 100 граммах продукта | 2 грамма | 15 грамм | 8,5 грамм |
Также в авокадо присутствуют и другие элементы и витамины, но в меньших количествах.
Если говорить о питательной ценности данного продукта, то он значительно обгоняет остальные фрукты по содержанию жиров и соответственно, по калорийности.
Однако, не стоит забывать о том, что эти жиры полезны и необходимы для нормального функционирования организма, так как в основном они представлены ненасыщенными жирными кислотами: Омега-3 и Омега-6.
Именно поэтому, не стоит бояться авокадо при похудении. Оно содержит низкое количество простых сахаров, много клетчатки (5,0-6,7 грамм в 100 граммах продукта), высокое количество полезных жирных кислот, необходимых в том числе для липолиза и кроме того, в нем абсолютно нет холестерина.
Стоит также отметить, что авокадо разрешено и полезно при диабете, так как имеет низкий гликемический индекс — всего 10 Ед.
Польза авокадо для женщин. Сколько можно есть авокадо в день?
Стоит отдельно рассмотреть полезные свойства авокадо для женщин, так как в данном плоде присутствуют витамины и элементы в особенности полезные для женского организма.
1. Фолиевая кислота
Авокадо очень богат фолиевой кислотой. Один авокадо в день, можно естественным образом пополнять запасы фолиевой кислоты в организме. Этот компонент важен для формирования здорового фона в репродуктивной системе женщины. Особенно благостно такое насыщение фолиевой кислотой сказывается в период подготовки к зачатию и во время вынашивания беременности.
2. Клетчатка
Полезные пищевые волокна, которые содержатся в авокадо в большом количестве, служат хорошим подспорьем пищеварительной системе, улучшая моторику кишечника. Также, они замедляют всасывание углеводов в кровь, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и препятствует набору веса.
3. Витамины Е, К, С
Данные витамины (Е и С) являются природными антиоксидантами и предотвращают риск возникновения новообразований, преждевременное старение кожи, а также улучшают ее внешний вид. Кроме того, данный плод оказывает благоприятное воздействие на состояние сосудов за счет витамина K и C.
4. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо поддерживают нормальную работу эндокринной и репродуктивной системы женщины, улучшают состояние кожи и волос. Кроме того, данные жирные кислоты способствуют снижению уровня “плохого” холестерина в организме, тем самым благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему.
Авокадо прекрасно насыщает и способствует снижению веса при его умеренном потреблении. Данный плод имеет в своем составе много жиров, поэтому стоит ограничиться ½ частью авокадо в день.
Можно ли авокадо детям? Польза авокадо для детей
Авокадо содержит большое количество питательных веществ и полиненасыщенных жирных кислот, минералов и других полезных элементов. В состав фрукта входят витамины группы В, А и Е, D и C. Кроме того, он включает кремний, натрий и кальций, магний и калий. Перечисленные элементы способствуют правильному росту и развитию ребенка. Поэтому авокадо для детей является прекрасным продуктом.
Однако до годовалого возраста авокадо не стоит давать детям. Авокадо имеет в своем составе большое количество природных жиров, которые раздражают кишечник, стимулируют усиленную продукцию желчи, а это часто вызывает поносы или наоборот запоры у малыша.
Еще одной опасностью добавления в рацион малыша авокадо является большое количество солей, особенно калия и магния. Это часто провоцирует развитие обменных нарушений и высокую нагрузку на почки.
Поэтому только после годовалого возраста можно попробовать нежное пюре с авокадо (при отсутствии аллергии у ребенка).
чаще всего, измельченный фрукт дети воспринимают хорошо, так как он имеет нежный и приятный вкус. Авокадо отлично сочетается с яблоками, грушами, абрикосами, персиками, бананами и совместим с кисломолочными продуктами. Стоит также отметить, что данный продукт не нуждается в термической обработке.
Важно! После первого знакомства ребенка с пюре из авокадо необходимо выждать 3 – 4 дня, чтобы убедиться в отсутствии аллергической реакции.
Польза авокадо для мужчин
Авокадо очень богато фитостеролами — в 100 г содержится 154,6% суточной нормы, причем основную массу фитостеролов составляет бета-ситостерол: его содержание в 100 г плодов авокадо – 190% суточной нормы.
Данное вещество обладает антиандрогенной активностью, поэтому мужчинам употребление авокадо в больших количествах не рекомендовано. Однако умеренное употребление данного фрукта способствует снижению риска возникновения и развития гипертрофии и гиперплазии простаты, аденомы простаты, рака простаты.
Более того, авокадо богато антиоксидантами, которые также способствуют снижению риска возникновения новообразований, препятствуют преждевременному старению и укрепляют иммунную систему организма.
Важно также обратить внимание, на то, что авокадо улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина и очень богато фолиевой кислотой, что особенно важно в период планирования беременности.
Как правильно выбрать авокадо в магазине?
Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. В зависимости от сорта данного фрукта, он может иметь разный цвет, начиная от ярко-зеленого до коричневого (Хаас). Плод не должен слишком твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии мякоть авокадо должна быть мягкая, но не рыхлая. Как правило, хороший плод дозревает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.
Интересный факт. Чтобы разрезанный авокадо не потемнел при хранении, необходимо смазать мякоть лимонным соком. Это предотвратит окисление и авокадо сохранит свой нежно-зеленый цвет.
Какие авокадо есть нельзя? Противопоказания авокадо
Авокадо относится к экзотическим фруктам и есть риск возникновения аллергической реакции на данный плод. Этот продукт нельзя употреблять при аллергии на латекс и цитрусовые.
Кроме того, не стоит забывать, что авокадо достаточно жирный продукт и его нужно употреблять в меру.
Не стоит употреблять в пищу твердый неспелый авокадо. Также не рекомендовано есть кисловатый, горький или почерневший авокадо — это признаки того, что он испортился. Кроме того необходимо тщательно очищать мякоть, так как кожура и косточка данного плода токсичны.
С чем сочетается авокадо при правильном питании? Полезные рецепты с авокадо
Мякоть авокадо чаще всего употребляют в пищу в свежем виде. Ее вынимают ложкой, разрезав плод вдоль и достав косточку.
Авокадо используется для приготовления салатов, соусов, смузи, супов, применяется в качестве пасты. Кроме того, оно прекрасно сочетается с хлебом, слабосоленой рыбой. Из авокадо производят масло, которое не менее полезно, чем оливковое или кокосовое и обладает прекрасными вкусовыми качествами.
Также на основе данного фрукта можно приготовить полезные десерты, некоторыми рецептами которых мы поделимся ниже.
Растительное мороженое без сахара из авокадо
Ингредиенты:
- 1 большой банан
- 1 среднее авокадо
- Листья мяты
- Кокосовая стружка
- 2-3 ст. л. кокосового молока
- Сахарозаменитель, мед или натуральный сироп (агавы, кленовый) — по желанию
Приготовление:
1. Все ингредиенты перемолоть блендером до однородности.
2. Выложить в формочки и заморозить на 1 час.
Полезная нутелла без сахара из авокадо
Ингредиенты:
- 1 большой (очень спелый) плод авокадо
- Большой банан
- Какао 2-3 ст. л.
- Орехи (или готовая паста)
- Ваниль
- Мед, сахарозаменитель или натуральный сироп (агавы, кленовый) — по вкусу
Приготовление:
1. Орехи замочить на 4 часа. Подойдут любые, но лучше выбрать арахис, фундук, кешью или миндаль.
2. Все ингредиенты перемолоть блендером до однородности.
Соус гуакамоле из авокадо
Гуакамоле это отличный полезный соус для рыбных и овощных блюд, приготовления закусок и для намазки на тосты.
Ингредиенты:
- Авокадо — 1 штука
- Половинка помидора
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Зубчик чеснока
- ½ луковицы ⠀
- Кинза по вкусу
- Соль по вкусу
- Черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
1. Лук, помидор и кинзу мелко нарезать.
2. Чеснок измельчить, чтобы пустил сок, добавить к овощам, перемешать.
3. Авокадо очистить от кожуры, пюрировать вилкой или блендером, полить сразу лимонным соком, перемешать, добавить к остальным ингредиентам.
4. Все вместе еще раз хорошо смешать.
Читайте также: Топ 10 продуктов богатых селеном. Как повысить селен в организме?