Марганец — это не только красота волос, ногтей, зубов, но и здоровье костной, эндокринной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Марганец в продуктах — не редкость, но не все знают где он находится. Сегодня мы расскажем как правильно составить свое меню, чтобы избежать дефицита данного ценного микроэлемента.
- Марганец в продуктах. Где его больше?
- Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом
- Как устранить дефицит марганца с помощью питания?
Марганец в продуктах. Где его больше?
Многие продукты содержат в своем составе достаточное количество марганца, и они растительного происхождения. Среди них стоит отметить: зерновые, орехи, бобовые, овощи и фрукты.
Интересный факт. Обычный рацион человека, который употрябляет преимущественно продукты животного происхождения, содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. При этом “растительное” меню обеспечивает человеку порядка 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки).
Поэтому, приобрести дефицит марганца при полноценном и разнообразном рационе, богатым овощами, фруктами и злаками достаточно трудно.
Ниже мы привели рейтинг продуктов с самым высоким содержанием марганца.
| Название продукта | Содержание марганца в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 11.5 мг | 575% |
| Кедровый орех | 8.8 мг | 440% |
| Отруби овсяные | 5.63 мг | 282% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.82 мг | 191% |
| Крупа пшеничная | 3.8 мг | 190% |
| Фисташки | 3.8 мг | 190% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 3.7 мг | 185% |
| Рис (зерно) | 3.63 мг | 182% |
| Соя (зерно) | 2.8 мг | 140% |
| Мука ржаная обойная | 2.59 мг | 130% |
| Мука пшеничная обойная | 2.46 мг | 123% |
| Нут | 2.14 мг | 107% |
| Мука гречневая | 2 мг | 100% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.95 мг | 98% |
| Арахис | 1.93 мг | 97% |
| Миндаль | 1.92 мг | 96% |
| Грецкий орех | 1.9 мг | 95% |
| Гречиха (зерно) | 1.76 мг | 88% |
| Чеснок | 1.67 мг | 84% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 1.56 мг | 78% |
| Ячмень (зерно) | 1.48 мг | 74% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 1.47 мг | 74% |
| Мука ржаная обдирная | 1.34 мг | 67% |
| Фасоль (зерно) | 1.34 мг | 67% |
| Укроп (зелень) | 1.26 мг | 63% |
| Мука рисовая | 1.2 мг | 60% |
| Чечевица (зерно) | 1.19 мг | 60% |
| Базилик (зелень) | 1.15 мг | 58% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.93 мг | 47% |
| Шпинат (зелень) | 0.9 мг | 45% |
| Мука ржаная сеяная | 0.8 мг | 40% |
Важно также брать во внимание, тот факт, что при термической обработке блюд, часть микроэлемента разрушается. Поэтому для хорошего усвоения марганца, предпочтительно употреблять сырые фрукты и овощи. Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени.
Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом
Марганец не стоит употреблять совместно с кальцием, магнием и железом, так как они ухудшают его всасывание.
Кроме того, что организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. А избыток железа в свою очередь, наоборот, препятствует поглощению марганца. Однако данное условие работает только при наличии уже имеющегося дефицита данного элемента.
Также данный микроэлемент содержится в различных БАД, но перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.
Важно! Наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Как устранить дефицит марганца с помощью питания?
Чтобы избежать нехватки марганца достаточно просто сбалансированно и разнообразно питаться и следить за здоровьем ЖКТ, так как некоторые заболевания могут спровоцировать мальабсорбцию данного элемента.
Ниже мы приведем пример простого и сбалансированного меню с высоким содержанием марганца.
| Прием пищи | Блюдо |
| Завтрак | Овсяная каша на растительном молоке с малиной и орехами |
| Обед | Свекольник, рыба на пару с гарниром из спаржи, ломтик цельнозернового хлеба |
| Перекус | Смузи с бананом, шпинатом и замороженной клубникой на миндальном молоке |
| Ужин | Омлет с овощным рагу, салат из свежих овощей, гречка |
Читайте также: Польза корицы для организма. Топ-3 новогодних рецепта с корицей
Один комментарий к “Марганец в продуктах. Как повысить марганец с помощью питания?”
Обсуждение закрыто.