Марганец в продуктах. Как повысить марганец с помощью питания?

марганец в продуктах

Марганец — это не только красота волос, ногтей, зубов, но и здоровье костной, эндокринной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем. Марганец в продуктах — не редкость, но не все знают где он находится. Сегодня мы расскажем как правильно составить свое меню, чтобы избежать дефицита данного ценного микроэлемента.

  1. Марганец в продуктах. Где его больше?
  2. Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом
  3. Как устранить дефицит марганца с помощью питания?

Марганец в продуктах. Где его больше?

Многие продукты содержат в своем составе достаточное количество марганца, и они растительного происхождения. Среди них стоит отметить:  зерновые, орехи, бобовые, овощи и фрукты. 

Интересный факт. Обычный рацион человека, который употрябляет преимущественно продукты животного происхождения, содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. При этом “растительное” меню обеспечивает человеку порядка 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки).

Поэтому, приобрести дефицит марганца при полноценном и разнообразном рационе, богатым овощами, фруктами и злаками достаточно трудно.

Ниже мы привели рейтинг продуктов с самым высоким содержанием марганца.

Название продуктаСодержание марганца в 100грПроцент суточной потребности
Отруби пшеничные11.5 мг575%
Кедровый орех8.8 мг440%
Отруби овсяные5.63 мг282%
Хлопья овсяные «Геркулес»3.82 мг191%
Крупа пшеничная3.8 мг190%
Фисташки3.8 мг190%
Пшеница (зерно, твердый сорт)3.7 мг185%
Рис (зерно)3.63 мг182%
Соя (зерно)2.8 мг140%
Мука ржаная обойная2.59 мг130%
Мука пшеничная обойная2.46 мг123%
Нут2.14 мг107%
Мука гречневая2 мг100%
Семена подсолнечника (семечки)1.95 мг98%
Арахис1.93 мг97%
Миндаль1.92 мг96%
Грецкий орех1.9 мг95%
Гречиха (зерно)1.76 мг88%
Чеснок1.67 мг84%
Крупа гречневая (ядрица)1.56 мг78%
Ячмень (зерно)1.48 мг74%
Мука пшеничная 2 сорта1.47 мг74%
Мука ржаная обдирная1.34 мг67%
Фасоль (зерно)1.34 мг67%
Укроп (зелень)1.26 мг63%
Мука рисовая1.2 мг60%
Чечевица (зерно)1.19 мг60%
Базилик (зелень)1.15 мг58%
Крупа пшено (шлифованное)0.93 мг47%
Шпинат (зелень)0.9 мг45%
Мука ржаная сеяная0.8 мг40%

Важно также брать во внимание, тот факт, что при термической обработке блюд, часть микроэлемента разрушается. Поэтому для хорошего усвоения марганца, предпочтительно употреблять сырые фрукты и овощи. Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени.

Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом

Марганец не стоит употреблять совместно с кальцием, магнием и железом, так как они ухудшают его всасывание. 

Кроме того, что организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. А избыток железа в свою очередь, наоборот, препятствует поглощению марганца. Однако данное условие работает только при наличии уже имеющегося дефицита данного элемента.

Также данный микроэлемент содержится в различных БАД, но перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Важно! Наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Как устранить дефицит марганца с помощью питания?

Чтобы избежать нехватки марганца достаточно просто сбалансированно и разнообразно питаться и следить за здоровьем ЖКТ, так как некоторые заболевания могут спровоцировать мальабсорбцию данного элемента.

Ниже мы приведем пример простого и сбалансированного меню с высоким содержанием марганца.

Прием пищиБлюдо
ЗавтракОвсяная каша на растительном молоке с малиной и орехами
ОбедСвекольник, рыба на пару с гарниром из спаржи, ломтик цельнозернового хлеба
ПерекусСмузи с бананом, шпинатом и замороженной клубникой на миндальном молоке
УжинОмлет с овощным рагу, салат из свежих овощей, гречка

Читайте также: Польза корицы для организма. Топ-3 новогодних рецепта с корицей

2 комментария к «Марганец в продуктах. Как повысить марганец с помощью питания?»

Обсуждение закрыто.