Мясистые, сочные черешки и листья мангольда — одно из традиционных блюд на столе итальянцев. Однако сегодня мангольд стал популярен не только в средиземноморье благодаря своему тонкому вкусу и необычайной пользе. Чем же так полезна данная зелень? Выясним это в нашей статье.
Мангольд — что это за растение? Польза мангольда и его свойства. Калорийность мангольда на 100 грамм
Мангольд — это листовой овощ, который крайне похож на ботву свеклы. Однако мангольд, в отличие от нее, собирает все свои полезные вещества в черешках и листьях, а не в корнеплоде.
В листьях и стеблях мангольда содержится огромное количество полезных веществ. В их состав в избытке входят следующие витамины и минералы:
- А;
- К;
- С;
- Е;
- Калий;
- Железо;
- Магний;
- Кальций;
- Фосфор;
- Натрий.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 306 мкг | 900 мкг | 34% | 178.9% | 294 г |
| альфа Каротин | 45 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 3.647 мг | 5 мг | 72.9% | 383.7% | 137 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 11000 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 14.2% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.09 мг | 1.8 мг | 5% | 26.3% | 2000 г |
| Витамин В4, холин | 18 мг | 500 мг | 3.6% | 18.9% | 2778 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.172 мг | 5 мг | 3.4% | 17.9% | 2907 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.099 мг | 2 мг | 5% | 26.3% | 2020 г |
| Витамин В9, фолаты | 14 мкг | 400 мкг | 3.5% | 18.4% | 2857 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 30 мг | 90 мг | 33.3% | 175.3% | 300 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.89 мг | 15 мг | 12.6% | 66.3% | 794 г |
| Витамин К, филлохинон | 830 мкг | 120 мкг | 691.7% | 3640.5% | 14 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.4 мг | 20 мг | 2% | 10.5% | 5000 г |
| Бетаин | 0.3 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 379 мг | 2500 мг | 15.2% | 80% | 660 г |
| Кальций, Ca | 51 мг | 1000 мг | 5.1% | 26.8% | 1961 г |
| Магний, Mg | 81 мг | 400 мг | 20.3% | 106.8% | 494 г |
| Натрий, Na | 213 мг | 1300 мг | 16.4% | 86.3% | 610 г |
| Сера, S | 18 мг | 1000 мг | 1.8% | 9.5% | 5556 г |
| Фосфор, P | 46 мг | 800 мг | 5.8% | 30.5% | 1739 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.8 мг | 18 мг | 10% | 52.6% | 1000 г |
| Марганец, Mn | 0.366 мг | 2 мг | 18.3% | 96.3% | 546 г |
| Медь, Cu | 179 мкг | 1000 мкг | 17.9% | 94.2% | 559 г |
| Селен, Se | 0.9 мкг | 55 мкг | 1.6% | 8.4% | 6111 г |
| Цинк, Zn | 0.36 мг | 12 мг | 3% | 15.8% | 3333 г |
Как и любой растительный продукт, листовая свекла богата пищевыми волокнами. В ней большое количество антиоксидантов и фитонутриентов, уникальных по-своему и очень полезных для здоровья.
Стоит отметить также низкую калорийность продукта, ведь в 100 граммах мангольда содержится всего 20 ккал. Поэтому данный овощ полезен как для снижения веса, так и просто, для поддержания здоровья организма.
Для организма человека мангольд полезен благодаря следующим его свойствам:
- Поставляет в организм провитамин А, необходимый для хорошего зрения и здоровой, красивой кожи;
- Является источником кальция, способствующего укреплению костей и зубов;
- Улучшает состояние лимфатической и иммунной систем;
- Нормализует артериальное давление при гипертензии;
- Способствует снижению уровня сахара в крови;
- Стимулирует работу печени и почек;
- Способствует повышению гемоглобина;
- Улучшает работу кишечника, предупреждает запоры;
- Увеличивает подачу крови и кислорода в клетки;
- Связывает и обезвреживает токсины в организме, обладает регенерирующим эффектом;
- Предотвращает окислительный стресс и старение организма, противостоит возникновению и развитию опухолей.
Микрозелень мангольда — выращивание
Микрозелень мангольда — ростки листовой свеклы, популярны в средиземноморской кухне. По вкусу они напоминают смесь свеклы и шпината. Удивительный цвет и приятный вкус делают эту зелень отличным выбором для добавления в любой салат.
Микрозелень мангольда является довольно простой в выращивании культурой, которая не только вкусна, но и крайне полезна, так как содержание в ней полезных веществ в разы выше, чем в подросших листьях. Молодые побеги оказывают на организм тонизирующее, иммуностимулирующее действие.
Кроме того, ростки меньше содержат щавелевой кислоты, по сравнению со зрелыми листьями и черешками. Микрозелень добавляют в салаты, тушат. Это ценный продукт для питания больных сахарным диабетом.
Как прорастить семена мангольда?
- Подготовьте семена для посадки. Выбирайте органические семена.
- Подготовьте субстрат и контейнер для посадки. Для выращивания мангольда подойдет любой тип лотка. Вы можете использовать любой лоток, который окажется у вас под рукой. Не забудьте проделать отверстия на дне лотка, чтобы вода не застаивалась.
- Слой субстрата в лотке должен быть не больше 3-4 сантиметров. Разбросайте семена мангольда по предварительно увлажненной почве. Семена мангольда должны покрывать субстрат, но, в то же время, не должны лежать друг на друге.
- Полейте семена снова с помощью распылителя. Помните, что полив нужен каждый день. Земля не должна быть ни сухой, ни слишком влажной.
- Засыпьте сверху вермикулитом. Не забывайте в субстрат добавлять вермикулит или агроперлит. Эти добавки позволяют дольше сохранять влагу. Если вы забыли добавить вермикулит или агроперлит во время приготовления субстрата, ничего страшного: просто засыпьте семена сверху.
- Далее нужно производить регулярный полив. Если вы используете искусственное освещение, не забывайте, что растения, как и всё живое, тоже должны спать. Поэтому держите свет включенным лишь 14-16 часов в день. Необязательно использовать таймеры. Просто можете выключать свет перед тем, как ложитесь спать. Также не забывайте поливать Ваши растения, лучше всего это делать утром. Молодые побеги микрозелени следует лишь опрыскивать водой, а вот микрозелень с уже сформировавшийся корневой системой можно поливать «под корень».
На шестой день обычно появляются первые ростки, а на 9 — 12 можно осуществлять сбор урожая. Вы можете собирать урожай мангольда частями, добавляя по чуть-чуть в блюда, или собрать урожай полностью и хранить его в холодильнике в полиэтиленовом пакете или контейнере.
Вред мангольда
Мангольд — это несомненно полезный продукт, однако у него есть ряд особенностей, которые могут оказать негативное воздействие на организм:
- Содержание щавелевой кислоты в овоще , может неблагоприятным образом сказаться на состоянии людей с язвой желудка и гастритом с повышенной кислотностью;
- Соли, оксалаты, содержащиеся практически в любом листовом овоще, ухудшают состояние при мочекаменной болезни. Поэтому людям с данной проблемой мангольд противопоказан;
- При регулярном употреблении сока из мангольда, его лучше разбавлять с морковным или томатным соками, поскольку концентрированный напиток может вызвать вздутие;
- Мангольд содержит в своем составе огромное количество клетчатки, поэтому при чрезмерном употреблении он может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
Как употреблять мангольд? Вкус мангольда
Мангольд имеет мягкий вкус похожий на смесь шпината с с листьями свеклы.
Чтобы сохранить максимум пользы, нданный продукт лучше употребляь в сыром виде, однако мангольд совместим и с термической обработкой. Также он часто выступает не только как базовый ингредиент множества рецептов, но и применяется для их украшения.
Лучшие полезные рецепты приготовления мангольда
Мангольд широко используют при приготовлении различных витаминных блюд в диетическом питании. Он хорош при приготовлении щей, салатов, смузи и соков, начинок для выпечки, подходит для тушения в качестве гарнира к мясным блюдам.
Киш с мангольдом
Ингредиенты:
Для теста:
- Мука пшеничная цельнозерновая 150 г
- Мука грубого помола (graham) 150 г
- Масло кокосовое холодного отжима 150 г
- Листья свежего шалфея 50 г мелко нарезанных
- Пармезан (тертый) 150 г
- Вода 3 ст.л.
Для начинки:
- Мангольд 500 г
- Лук красный 2 шт
- Чеснок 3 зубчика
- Сок (лимонный, яблочный или виноградный) 50 мл
- Соль по вкусу
- Перец черный молотый по вкусу
Для заливки:
- Яйцо 3 шт
- Сыр фета 150 г
- Сливки – 200 мл
- Орехи грецкие 80-100 г
- Мускатный орех – ½ ч.л.
- Перец красный жгучий (кайенский) по вкусу
- Соль по вкусу
- Перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
1. Смешать муку и кусочки размягченного сливочного масла. Добавить пармезан, мелко рубленный шалфей, перемещать. Влить 3 ст.л. ледяной воды и замесить гладкое тесто, поставить в холодильник на 30 мин.
2. Для начинки крупно нарезать сочный мангольд. Бланшировать его в кипящей соленой воде 2 мин., откинуть на дуршлаг, отжать. Раскалить сковороду, припустить тонко нарезанный лук до блеска, не жарить. Добавить к луку мангольд и мелко нарезанный чеснок. Посолить, поперчить, добавить сок, перемешать и тушить 10 мин.
3. Выложить тесто в форму, поднимая края. Наколоть тесто вилкой и выпекать 10 мин. при температуре 225°С .
4. Для заливки смешать все ингредиенты: яйца, сливки, кайенский перец и молотый мускатный орех. Посолить, поперчить, перемешать.
5. Выложить в основу пирога тушеные в сковороде овощи. Разломать сыр фета на кусочки руками. Выложить сверху овощей сыра и грецкие орехи.
6. Залить заливкой и выпекать около 30 мин. при температуре 225°С
Салат с листьями мангольда и рукколой
Ингредиенты:
- Рукола 200 г
- Мангольд 200 г
- Сахарозаменитель (стевия) или натуральный сироп (агавы);
- Лимон 1 штука
- Грейпфруты 2 штуки
- Свежая мята 50 г
- Оливковое масло 50 мл
- Красный лук 50 г
- Соус наршараб 10 мл
- Соль по вкусу
- Молотый черный перец
Приготовление:
1. Салатные листья промыть и просушить.
2. Грейпфрут разобрать на съедобные сегменты, удалив и выкинув все горькое и ненужное. Съедобные дольки руками разделить на мелкие кусочки.
3. Листья мяты, сахарозаменитель или натуральный сироп, сок одного лимона, три четверти запасенного на этот салат оливкового масла, соус наршараб соединить в блендере, посолить, поперчить и измельчить в зеленую кашицу.
4. Красный лук мелко нарубить и смешать с кусочками грейпфрута и мятным соусом.
5. Получившуюся заправку перемешать с салатными листьями, полить оставшимся оливковым маслом, посолить и поперчить.