Употребление продуктов богатых фолиевой кислотой — самый естественный и здоровый способ избежать дефицита витамина B9. В этой статье мы расскажем, какие продукты содержат фолиевую кислоту. А также выясним, как улучшить усвоение фолиевой кислоты.
- Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
- Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
- Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?
- Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
Очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, так как несмотря на то, что она частично вырабатывается в кишечнике, этого количества витамина для нормального функционирования организма недостаточно.
Фолаты, выполняют множество важных функций, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. Кроме того, данный витамин также способствует нормальному развитию плода. Именно поэтому, так важно поддерживать стабильный уровень фолиевой кислоты в организме и получать его извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.
Также стоит отметить, что фолаты относятся к категории водорастворимых веществ и они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы быстрее истощаются.
Поэтому так важно, чтобы в рационе на постоянной основе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Витамин B9 содержится в таких продуктах, как: зелень, бобовые, семена. орехи, мясо и молочные продукты, рыба и морепродукты, злаки, фрукты и овощи.
Ниже мы приведем список лучших продуктов с фолиевой кислотой, которые помогут поддерживать поступление данного витамина в организм на должном уровне.

Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
1. Арахис
Арахис содержит целых 240 мкг витамина B9 в 100 граммах, а это почти 60% суточной потребности организма. Вопреки многочисленным мнениям, арахис является бобовой культурой, а не орехом. Стоит отметить, что все бобовые отличаются высоким содержанием фолатов. Так например, соя содержит 200 мкг, фасоль и чечевица по 90 мкг фолатов в 100 граммах продукта.
2. Семена подсолнечника
Семечки также богаты витамином B9. В 100 граммах данного продукта содержится около 227 мкг фолатов. Стоит отметить, что фолиевой кислотой также богаты и другие семена.Так в кунжуте содержится около 97 мкг витамина B9.
3. Петрушка
Зелень очень богата фолиевой кислотой и петрушка среди нее занимает первое место — 110 мкг фолатов в 100 граммах. Помимо петрушки витамином B9 также богат кресс-салат, зеленый листовой салат, шпинат, базилик, кинза и пекинская капуста.
4. Печень трески
Печень трески содержит внушительное количество витамина B9, а именно 110 мкг на 100 грамм продукта. Также к морепродуктам, богатым фолиевой кислотой, можно отнести икру. В ней содержание данного витамина колеблется от 50 до 51 мкг на 100 грамм продукта.
5. Авокадо
Авокадо полезно не только высоким количеством полиненасыщенных жирных кислот, но содержащимися в нем фолатами. Их количество составляет 89 мкг на 100 грамм продукта.
6. Отруби пшеничные и цельнозерновая мука
Продукты из цельнозерновой муки и отрубей очень полезны витаминами группы B. Количество фолиевой кислоты в них составляет от 79 мкг 50 мкг.
7. Грецкий орех
В грецком орехе наибольшее содержание фолатов — 77 мкг, но и в других орехах, таких как: фисташки, фундук и миндаль также содержится много витамина B9.
8. Капуста брокколи
Капусту брокколи можно отнести к суперфудам, ак как она обладает массой полезных свойств для организма. В 100 граммах данного продукта содержится 63 мкг фолатов.
9. Сыр «Камамбер»
“Камамбер” — это рекордсмен среди молочных продуктов по количеству витамина B9 — 62 мкг в 100 граммах. Также данный витамин содержится в большом количестве в твороге и других сырах.
10. Манго
Плод манго является хорошим источником фолиевой кислоты (43 мкг в 100 граммах), нескольких других витаминов группы В, а также витаминов А, С, К и Е, которые помогают повысить иммунитет.

Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?
Усвоение и действие фолатов зависит от их совместного употребления с другими витаминами и микроэлементами.
Так совместный прием фолиевой кислоты со следующими элементами улучшает усвоение данного витамина, положительно влияет на работу сердечнососудистой системы и оказывает комплексное воздействие на синтезе важных аминокислот в организме:
- Фолиевая кислота и витамин B12;
- Витамины B2, B5 и фолиевая кислота;
- Фолиевая кислота и витамин C.
Интересный факт. Витамин B9 и витамин B12 — взаимозависимы и их усвоение зависит друг от друга. Поэтому при возникновении дефицита фолиевой кислоты, необходимо повышать и витамин B12.
Читайте также: Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином.

Что мешает усвоению фолиевой кислоты?
Фолиевую кислоту не стоит принимать совместно с цинком, так как она может нарушить его действие. И наоборот, цинк улучшает всасывание фолиевой кислоты.
Однако, мешают усвоению фолиевой кислоты не только ее совместный прием с цинком, но и неправильное приготовление, а также хранение продуктов богатых данным витамином.
Важно отметить, что фолиевая кислота не терпит длительного хранения и высоких температур.
Так например:
- Кипячение парного молока разрушает 100% витамина;
- При варке яиц потери В9 составляют 50%;
- При замораживании овощей и фруктов – 20–70%;
- Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты;
- Варка овощей и мяса – 80–90%;
- Поджаривание субпродуктов – 95%;
- Примерно 60–80% теряется при помоле зерен.
Поэтому рекомендуется покупать только свежие продукты, избегать их длительного хранения, а также использовать щадящие способы приготовления: на пару или тушение. Что касается овощей и фруктов — их лучше употреблять свежими, а зерновые и крупы выбирать преимущественно цельнозерновые.
Эти простые правила помогут поддержать необходимый уровень фолиевой кислоты в организме на постоянной основе, что обеспечит его нормальное функционирование и позволит избежать дефицита витамина B9.
Читайте также: Как принимать псиллиум?