Какие продукты содержат фолиевую кислоту? Топ 10 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Употребление продуктов богатых фолиевой кислотой — самый естественный и здоровый способ избежать дефицита витамина B9. В этой статье мы расскажем, какие продукты содержат фолиевую кислоту. А также выясним, как улучшить усвоение фолиевой кислоты.

1. Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
2. Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
3. Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?
4. Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, так как несмотря на то, что она частично вырабатывается в кишечнике, этого количества витамина для нормального функционирования организма недостаточно.  

Фолаты, выполняют множество важных функций, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. Кроме того, данный витамин также способствует нормальному развитию плода. Именно поэтому, так важно поддерживать стабильный уровень фолиевой кислоты в организме и получать его извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Также стоит отметить, что фолаты относятся к категории водорастворимых веществ и они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы быстрее истощаются. 

Поэтому так важно, чтобы в рационе на постоянной основе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. 

Витамин B9 содержится в таких продуктах, как: зелень, бобовые, семена. орехи, мясо и молочные продукты, рыба и морепродукты, злаки, фрукты и овощи.

Ниже мы приведем список лучших продуктов с фолиевой кислотой, которые помогут поддерживать поступление данного витамина в организм на должном уровне.

Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Арахис

Арахис содержит целых 240 мкг витамина B9 в 100 граммах, а это почти 60% суточной потребности организма. Вопреки многочисленным мнениям, арахис является бобовой культурой, а не орехом. Стоит отметить, что все бобовые отличаются высоким содержанием фолатов. Так например, соя содержит 200 мкг, фасоль и чечевица по 90 мкг фолатов в 100 граммах продукта.

2. Семена подсолнечника

Семечки также богаты витамином B9. В 100 граммах данного продукта содержится около 227 мкг фолатов. Стоит отметить, что фолиевой кислотой также богаты и другие семена.Так в кунжуте содержится около 97 мкг витамина B9.

3. Петрушка

Зелень очень богата фолиевой кислотой и петрушка среди нее занимает первое место — 110 мкг фолатов в 100 граммах. Помимо петрушки витамином B9 также богат кресс-салат, зеленый листовой салат, шпинат, базилик, кинза и пекинская капуста.

4. Печень трески

Печень трески содержит внушительное количество витамина B9, а именно 110 мкг на 100 грамм продукта. Также к морепродуктам, богатым фолиевой кислотой, можно отнести икру. В ней содержание данного витамина колеблется от 50 до 51 мкг на 100 грамм продукта.

5. Авокадо

Авокадо полезно не только высоким количеством полиненасыщенных жирных кислот, но содержащимися в нем фолатами. Их количество составляет 89 мкг на 100 грамм продукта.

6. Отруби пшеничные и цельнозерновая мука

Продукты из цельнозерновой муки и отрубей очень полезны витаминами группы B. Количество фолиевой кислоты в них составляет от 79 мкг 50 мкг.

7. Грецкий орех

В грецком орехе наибольшее содержание фолатов — 77 мкг, но и в других орехах, таких как: фисташки, фундук и миндаль также содержится много витамина B9.

8. Капуста брокколи

Капусту брокколи можно отнести к суперфудам, ак как она обладает массой полезных свойств для организма. В 100 граммах данного продукта содержится 63 мкг фолатов.

9. Сыр «Камамбер»

“Камамбер” — это рекордсмен среди молочных продуктов по количеству витамина B9 — 62 мкг в 100 граммах. Также данный витамин содержится в большом количестве в твороге и других сырах.

10. Манго

Плод манго является хорошим источником фолиевой кислоты (43 мкг в 100 граммах), нескольких других витаминов группы В, а также витаминов А, С, К и Е, которые помогают повысить иммунитет.

Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?

Усвоение и действие фолатов зависит от их совместного употребления с другими витаминами и микроэлементами. 

Так совместный прием фолиевой кислоты со следующими элементами улучшает усвоение данного витамина, положительно влияет на работу сердечнососудистой системы и оказывает комплексное  воздействие на синтезе важных аминокислот в организме:

1. Фолиевая кислота и витамин B12;
2. Витамины B2, B5 и фолиевая кислота;
3. Фолиевая кислота и витамин C.

Читайте также: Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином.

Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Фолиевую кислоту не стоит принимать совместно с цинком, так как она может нарушить его  действие. И наоборот, цинк улучшает всасывание фолиевой кислоты.

Однако, мешают усвоению фолиевой кислоты не только ее совместный прием с цинком, но и неправильное приготовление, а также хранение продуктов богатых данным витамином.

Важно отметить, что фолиевая кислота не терпит длительного хранения и высоких температур. 

Так например:

• Кипячение парного молока разрушает 100% витамина;
• При варке яиц потери В9 составляют 50%;
• При замораживании овощей и фруктов – 20–70%;
• Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты;
• Варка овощей и мяса – 80–90%;
• Поджаривание субпродуктов – 95%;
• Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. 

Поэтому рекомендуется покупать только свежие продукты, избегать их длительного хранения, а также использовать щадящие способы приготовления: на пару или тушение. Что касается овощей и фруктов — их лучше употреблять свежими, а зерновые и крупы  выбирать преимущественно цельнозерновые. 

Эти простые правила помогут поддержать необходимый уровень фолиевой кислоты в организме на постоянной основе, что обеспечит его нормальное функционирование и позволит избежать дефицита витамина B9.

Читайте также: Как принимать псиллиум?