Какие продукты содержат фолиевую кислоту? Топ 10 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

какие продукты содержат фолиевую кислоту

Употребление продуктов богатых фолиевой кислотой — самый естественный и здоровый способ избежать дефицита витамина B9. В этой статье мы расскажем, какие продукты содержат фолиевую кислоту. А также выясним, как улучшить усвоение фолиевой кислоты.

  1. Какие продукты содержат фолиевую кислоту?
  2. Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
  3. Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?
  4. Что мешает усвоению фолиевой кислоты?
продукты с фолиевой кислотой

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, так как несмотря на то, что она частично вырабатывается в кишечнике, этого количества витамина для нормального функционирования организма недостаточно.  

Фолаты, выполняют множество важных функций, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. Кроме того, данный витамин также способствует нормальному развитию плода. Именно поэтому, так важно поддерживать стабильный уровень фолиевой кислоты в организме и получать его извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Также стоит отметить, что фолаты относятся к категории водорастворимых веществ и они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы быстрее истощаются. 

Поэтому так важно, чтобы в рационе на постоянной основе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. 

Витамин B9 содержится в таких продуктах, как: зелень, бобовые, семена. орехи, мясо и молочные продукты, рыба и морепродукты, злаки, фрукты и овощи.

Ниже мы приведем список лучших продуктов с фолиевой кислотой, которые помогут поддерживать поступление данного витамина в организм на должном уровне.

топ продуктов с фолиевой кислотой

Топ продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Арахис

Арахис содержит целых 240 мкг витамина B9 в 100 граммах, а это почти 60% суточной потребности организма. Вопреки многочисленным мнениям, арахис является бобовой культурой, а не орехом. Стоит отметить, что все бобовые отличаются высоким содержанием фолатов. Так например, соя содержит 200 мкг, фасоль и чечевица по 90 мкг фолатов в 100 граммах продукта.

2. Семена подсолнечника

Семечки также богаты витамином B9. В 100 граммах данного продукта содержится около 227 мкг фолатов. Стоит отметить, что фолиевой кислотой также богаты и другие семена.Так в кунжуте содержится около 97 мкг витамина B9.

3. Петрушка

Зелень очень богата фолиевой кислотой и петрушка среди нее занимает первое место — 110 мкг фолатов в 100 граммах. Помимо петрушки витамином B9 также богат кресс-салат, зеленый листовой салат, шпинат, базилик, кинза и пекинская капуста.

4. Печень трески

Печень трески содержит внушительное количество витамина B9, а именно 110 мкг на 100 грамм продукта. Также к морепродуктам, богатым фолиевой кислотой, можно отнести икру. В ней содержание данного витамина колеблется от 50 до 51 мкг на 100 грамм продукта.

5. Авокадо

Авокадо полезно не только высоким количеством полиненасыщенных жирных кислот, но содержащимися в нем фолатами. Их количество составляет 89 мкг на 100 грамм продукта.

6. Отруби пшеничные и цельнозерновая мука

Продукты из цельнозерновой муки и отрубей очень полезны витаминами группы B. Количество фолиевой кислоты в них составляет от 79 мкг 50 мкг.

7. Грецкий орех

В грецком орехе наибольшее содержание фолатов — 77 мкг, но и в других орехах, таких как: фисташки, фундук и миндаль также содержится много витамина B9.

8. Капуста брокколи

Капусту брокколи можно отнести к суперфудам, ак как она обладает массой полезных свойств для организма. В 100 граммах данного продукта содержится 63 мкг фолатов.

9. Сыр «Камамбер»

“Камамбер” — это рекордсмен среди молочных продуктов по количеству витамина B9 — 62 мкг в 100 граммах. Также данный витамин содержится в большом количестве в твороге и других сырах.

10. Манго

Плод манго является хорошим источником фолиевой кислоты (43 мкг в 100 граммах), нескольких других витаминов группы В, а также витаминов А, С, К и Е, которые помогают повысить иммунитет.

усвоение фолиевой кислоты

Усвоение фолиевой кислоты. Как улучшить?

Усвоение и действие фолатов зависит от их совместного употребления с другими витаминами и микроэлементами. 

Так совместный прием фолиевой кислоты со следующими элементами улучшает усвоение данного витамина, положительно влияет на работу сердечнососудистой системы и оказывает комплексное  воздействие на синтезе важных аминокислот в организме:

  1. Фолиевая кислота и витамин B12;
  2. Витамины B2, B5 и фолиевая кислота;
  3. Фолиевая кислота и витамин C.

Интересный факт. Витамин B9 и витамин B12 — взаимозависимы и их усвоение зависит друг от друга. Поэтому при возникновении дефицита фолиевой кислоты, необходимо повышать и витамин B12.

<

Читайте также: Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином.

мешает усвоению фолиевой кислоты

Что мешает усвоению фолиевой кислоты?

Фолиевую кислоту не стоит принимать совместно с цинком, так как она может нарушить его  действие. И наоборот, цинк улучшает всасывание фолиевой кислоты.

Однако, мешают усвоению фолиевой кислоты не только ее совместный прием с цинком, но и неправильное приготовление, а также хранение продуктов богатых данным витамином.

Важно отметить, что фолиевая кислота не терпит длительного хранения и высоких температур. 

Так например:

<
  • Кипячение парного молока разрушает 100% витамина;
  • При варке яиц потери В9 составляют 50%;
  • При замораживании овощей и фруктов – 20–70%;
  • Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты;
  • Варка овощей и мяса – 80–90%;
  • Поджаривание субпродуктов – 95%;
  • Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. 

Поэтому рекомендуется покупать только свежие продукты, избегать их длительного хранения, а также использовать щадящие способы приготовления: на пару или тушение. Что касается овощей и фруктов — их лучше употреблять свежими, а зерновые и крупы  выбирать преимущественно цельнозерновые. 

Эти простые правила помогут поддержать необходимый уровень фолиевой кислоты в организме на постоянной основе, что обеспечит его нормальное функционирование и позволит избежать дефицита витамина B9.

Читайте также: Как принимать псиллиум?