Витамин B2 выполняет ряд важных функций в организме человека, а именно: обеспечивает нормальный обмен веществ, способствует сохранению окислительно-восстановительного баланса, является мощным антиоксидантом. Для того, чтобы не испытывать дефицит этого незаменимого элемента,
следует позаботиться о том, чтобы вместе с едой в организм всегда поступало достаточные количество рибофлавина. Поэтому в этой статье мы выясним какие существуют источники витамина B2 и как можно скорректировать свой рацион питания так, чтобы избежать нехватки данного элемента.
Источники витамина B2 — продукты с его высоким содержанием
Как и все витамины группы В, рибофлавин относится к категории водорастворимых. Это значит, что он, в отличие от жирорастворимых веществ, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой.
Поэтому особенно важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2, чтобы обеспечить его постоянное поступление с пищей.
В отличие от тиамина (витамина В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах: мясе, молочных продуктах, птице, рыбе.
Стоит отметить, что витамин В2 входит во все мясные, молочные и рыбные продукты, но в таблице ниже мы указали только те продукты, в которых содержание рибофлавина наиболее высокое.
Продукт | Содержание (мг) |
Говяжья печень | 2,19 |
Говяжьи почки | 1,8 |
Перепелиное яйцо | 0,65 |
Твердый сыр | 0,5 |
Куриное яйцо | 0,44 |
Красная икра | 0,42 |
Скумбрия | 0,36 |
Сельдь | 0,32 |
Творог | 0,3 |
Однако в продуктах растительного происхождения, витамина B2 также предостаточно. Большим количеством рибофлавина отличаются: орехи (кедровые, грецкие и миндаль), грибы, сухофрукты, бобовые, крупы и дрожжи.
Продукт | Содержание (мг) |
Белый гриб | 2,45 |
Подосиновики | 0,45 |
Кешью | 0,22 |
Кедровый орех | 0,2 |
Курага | 0,2 |
Брюссельская капуста | 0,2 |
Вешенка | 0,35 |
Лущеный горох | 0,18 |
Гречка | 0,14 |
Грецкий орех | 0,12 |
Овсянка | 0,11 |
Арахис | 0,11 |
Груши | 0,1 |
Чернослив | 0,1 |
Перловка | 0,06 |
Рис | 0,04 |
Чечевица | 0,21 |
Стоит также отметить, что несмотря на то, что витамин B2 синтезируется при помощи бактерий в нижних отделах кишечника человека, этого количества рибофлавина недостаточно для нормального функционирования организма и необходимо дополнительное поступление данного элемента с пищей.
Где содержится больше всего витамина В2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином
Зная, в каких продуктах витамин В2 находится в наибольших количествах, можно легко погасить суточную потребность организма в данном элементе.
Например, продукты-рекордсмены содержат до 4,5 мг этого вещества на 100 грамм массы. Это означает, что если употреблять хотя бы 50 грамм такого продукта, этого будет достаточно, чтобы поддерживать уровень витамина B2 в норме.
Ниже мы привели Топ — 10 продуктов, богатых рибофлавином.
Печень и почки
Данные субпродукты содержат до 2,49-6,51 грамм рибофлавина на 100 грамм. Поэтому порции 30-50 грамм в день достаточно, чтобы погасить суточную потребность организма в витамине B9.
Конопляные семена
Данный продукт — это кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание витамина B2 в них равно 3,88 граммам на 100 грамм продукта. Достаточно съедать 2 столовые ложки урбеча из семян конопли, чтобы полностью удовлетворить дневную потребность организма в рибофлавине.
Кальмары
В 100 граммах отваренного морепродукта содержится целых 1,73 грамм рибофлавина. Поэтому прекрасным приемом пищи будет овощной салат с 116 граммами кальмаров, который погасит суточную потребность в данном элементе.
Сыр “Фета”
Стоит отметить, что во всех сырах количество витамина B2 достаточно высокое, однако рекордсменом среди них является “Фета”. В 100 граммах содержится 0,84 грамма рибофлавина.
Миндаль
Также как и в сыры, орехи славятся содержанием витамина B2. Стоит обратить внимание на миндаль, в нем помимо полезных Омега-3 жирных кислот, содержится в большом количестве рибофлавин (0,8 грамм на 100 грамм продукта).
Яйца
В яйцах содержится около 0,79 граммов рибофлавина на 100 грамм. Кроме витамина B2 они также богаты биотином, витамином А и Е.
Говядина
Содержание рибофлавина в мясе говядины меньше, чем в субпродуктах, но все равно количество витамина B2 в нем остается достаточно высоким — 0,44 грамма в 100 граммах продукта.
Шампиньоны
В шампиньонах количество рибофлавина составляет целых 0.45 мг, а это значит, что в 100 граммах данного продукта содержится 25% суточной нормы витамина B2 для человека.
Красная икра зернистая
Красная икра богата множеством полезных макро- и микроэлементов, а также витаминов. Помимо того, что в ней присутствуют в большом количестве магний, селен, железо, витамин B12, витамин D, витамин B5, в ней также содержится много рибофлавина — целых 23 % от суточной потребности организма.
Кунжут
В 100 граммах кунжута содержится около 0.36 мг рибофлавина, а это 20% от суточной нормы витамина B12. Кунжут можно добавлять в салаты, употреблять в виде урбеча, тахини, а также в виде растительного молока.
Как сохранить витамин B2 в продуктах?
Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро усваиваются. Но у этого факта есть и негативные последствия: рибофлавин легко вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов он разрушается.
Следующие рекомендации помогут сохранить максимум рибофлавина в продуктах:
- Не стоит оттаивать замороженные продукты при комнатной температуре, рибофлавин разрушается от длительного воздействия кислорода. Рекомендуется сразу готовить замороженный продукт;
- Нельзя оставлять продукты с витамином B2 (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта;
- Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях;
- Продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества;
- Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад.
Совместимость витамина В2 с другими витаминами и микроэлементами
Желательно не совмещать продукты богатые витамином B1 и B2, так как рибофлавин окисляет тиамин.
Также витамин B2 не стоит сочетать с железом, медью и витамином B12.
В то же время рибофлавин отлично сочетается с витаминами: B5, B3, B6, B9 и K, а также с цинком.