Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином

источники витамина b2

Витамин B2 выполняет ряд важных функций в организме человека, а именно: обеспечивает нормальный обмен веществ, способствует сохранению окислительно-восстановительного баланса, является мощным антиоксидантом. Для того, чтобы не испытывать дефицит этого незаменимого элемента,

следует позаботиться о том, чтобы вместе с едой в организм всегда поступало достаточные количество рибофлавина. Поэтому в этой статье мы выясним какие существуют источники витамина B2 и как можно скорректировать свой рацион питания так, чтобы избежать нехватки данного элемента.

  1. Источники витамина B2 — продукты с его высоким содержанием
  2. Где содержится больше всего витамина В2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином
  3. Как сохранить витамин B2 в продуктах?
  4. Совместимость витамина В2 с другими витаминами и микроэлементами
источники рибофлавина

Источники витамина B2 — продукты с его высоким содержанием

Как и все витамины группы В, рибофлавин относится к категории водорастворимых. Это значит, что он, в отличие от жирорастворимых веществ,  не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. 

Поэтому особенно важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2, чтобы обеспечить его постоянное поступление с пищей.

В отличие от тиамина (витамина В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах: мясе, молочных продуктах, птице, рыбе. 

Стоит отметить, что витамин В2 входит во все мясные, молочные и рыбные продукты, но в таблице ниже мы указали только те продукты, в которых содержание рибофлавина наиболее высокое.

ПродуктСодержание (мг)
Говяжья печень2,19
Говяжьи почки1,8
Перепелиное яйцо0,65
Твердый сыр0,5
Куриное яйцо0,44
Красная икра0,42
Скумбрия0,36
Сельдь0,32
Творог0,3

Однако в продуктах растительного происхождения, витамина B2 также предостаточно. Большим количеством рибофлавина отличаются: орехи (кедровые, грецкие и миндаль), грибы, сухофрукты, бобовые, крупы и дрожжи.

ПродуктСодержание (мг)
Белый гриб2,45
Подосиновики0,45
Кешью0,22
Кедровый орех0,2
Курага0,2
Брюссельская капуста0,2
Вешенка0,35
Лущеный горох0,18
Гречка0,14
Грецкий орех0,12
Овсянка0,11
Арахис0,11
Груши0,1
Чернослив0,1
Перловка0,06
Рис0,04
Чечевица0,21

Стоит также отметить, что несмотря на то, что витамин B2 синтезируется при помощи бактерий в нижних отделах кишечника человека, этого количества рибофлавина недостаточно для нормального функционирования организма и необходимо дополнительное поступление данного элемента с пищей.

топ продуктов витамина b2

Где содержится больше всего витамина В2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином

Зная, в каких продуктах витамин В2 находится в наибольших количествах, можно легко погасить суточную потребность организма в данном элементе. 

Например, продукты-рекордсмены содержат до 4,5 мг этого вещества на 100 грамм массы. Это означает, что если употреблять хотя бы 50 грамм такого продукта, этого будет достаточно, чтобы поддерживать уровень витамина B2 в норме.

Ниже мы привели Топ — 10 продуктов, богатых рибофлавином.

1. Печень и почки

Данные субпродукты содержат до 2,49-6,51 грамм рибофлавина на 100 грамм. Поэтому порции 30-50 грамм в день достаточно, чтобы погасить суточную потребность организма в витамине B9.

2. Конопляные семена

Данный продукт — это кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание витамина B2 в них равно 3,88 граммам на 100 грамм продукта. Достаточно съедать 2 столовые ложки урбеча из семян конопли, чтобы полностью удовлетворить дневную потребность организма в рибофлавине.

3. Кальмары

В 100 граммах отваренного морепродукта содержится целых 1,73 грамм рибофлавина. Поэтому прекрасным приемом пищи будет овощной салат с 116 граммами кальмаров, который погасит суточную потребность в данном элементе.

4. Сыр “Фета”

Стоит отметить, что во всех сырах количество витамина B2 достаточно высокое, однако рекордсменом среди них является “Фета”. В 100 граммах содержится 0,84 грамма рибофлавина.

5. Миндаль

Также как и в сыры, орехи славятся содержанием витамина B2. Стоит обратить внимание на миндаль, в нем помимо полезных Омега-3 жирных кислот, содержится в большом количестве  рибофлавин (0,8 грамм на 100 грамм продукта). 

6. Яйца

В яйцах содержится около 0,79 граммов рибофлавина на 100 грамм. Кроме витамина B2 они также богаты биотином, витамином А и Е.

7. Говядина

Содержание рибофлавина в мясе говядины меньше, чем в субпродуктах, но все равно количество витамина B2 в нем остается достаточно высоким — 0,44 грамма в 100 граммах продукта.

8. Шампиньоны

В шампиньонах количество рибофлавина составляет целых 0.45 мг, а это значит, что в 100 граммах данного продукта содержится 25% суточной нормы витамина B2 для человека.

9. Красная икра зернистая

Красная икра богата множеством полезных макро- и микроэлементов, а также витаминов. Помимо того, что в ней присутствуют в большом количестве магний, селен, железо, витамин B12, витамин D, витамин B5, в ней также содержится много рибофлавина — целых 23 % от суточной потребности организма.

10. Кунжут

В 100 граммах кунжута содержится около 0.36 мг рибофлавина, а это 20% от суточной нормы витамина B12. Кунжут можно добавлять в салаты, употреблять в виде урбеча, тахини, а также в виде растительного молока.

витамин b2 как сохранить

Как сохранить витамин B2 в продуктах?

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро усваиваются. Но у этого факта есть и негативные последствия: рибофлавин легко вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов он разрушается. 

Следующие рекомендации помогут сохранить максимум рибофлавина в продуктах:

  1. Не стоит оттаивать замороженные продукты при комнатной температуре, рибофлавин разрушается от длительного воздействия кислорода. Рекомендуется сразу готовить замороженный продукт;
  2. Нельзя оставлять продукты с витамином B2 (мясо, рыбу или молочку) под прямыми солнечными лучами. Это не только ускорит процесс разрушения витамина, но и приведет к быстрой порче продукта;
  3. Пастеризованное молоко, где находится витамин В2, не стоит кипятить, желательно выпивать его свежим. Если хочется сохранить витамины, к кипячению можно прибегать только в крайних случаях;
  4. Продукты с рибофлавином необходимо варить в кастрюле с закрытой крышкой. Без лишнего контакта с кислородом в ингредиентах, где есть витамин B2, останется максимальное количество вещества;
  5. Желательно отказаться от вымачивания или маринования ингредиентов, где находится витамин B2, перед приготовлением, особенно если используется уксусный или слишком соленый маринад.
витамин b2 совместимость

Совместимость витамина В2 с другими витаминами и микроэлементами

Желательно не совмещать продукты богатые витамином B1 и B2, так как рибофлавин окисляет тиамин. 

Также витамин B2 не стоит сочетать с железом, медью и витамином B12.

<

В то же время рибофлавин отлично сочетается с витаминами: B5, B3, B6, B9 и K, а также с цинком.

Читайте также: Полезные свойства рибофлавина. Для чего нужен витамин B1 и какова его суточная потребность?

2 комментария к «Источники витамина B2? Топ 10 продуктов богатых рибофлавином»

Обсуждение закрыто.