Диета для иммунитета. Топ 10 продуктов для иммунитета

Изменение диеты может помочь не только улучшить здоровье в целом, но и укрепить иммунитет. Повышение устойчивости организма к инфекционным агентам особенно важно в период разгара острый респираторных бактериальных и вирусных инфекций. В этой статье мы выясним: существует ли диета для иммунитета? Приведем топ — 10 продуктов для иммунитета, а также расскажем про продукты снижающие иммунитет, которые следует избегать.

Питание и иммунитет человека

Иммунитет человека напрямую зависит от того, что он ест. Ведь около 70% иммунитета зависит от питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. 

Где связь между кишечником и иммунитетом? Все дело в том, что этот орган на 25% представлен тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация иммунных клеток — Т-лимфоцитов. Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и уничтожают вирусы, бактерии, токсины и нездоровые клетки. Именно поэтому так важно заботиться о состоянии этого органа, основным критерием здоровья которого будет правильное питание.

Если говорить о продуктах питания для поддержания иммунной системы, они должны быть богаты качественными микронутриентами (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами (витаминами и минералами). 

Так, белковая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы. Витамины и микроэлементы, в свою очередь, также отвечают за огромное количество биохимических процессов, необходимых для здоровья человека.

Диета для иммунитета. Топ 10 продуктов для иммунитета

Существует перечень витаминов и полезных веществ, которые снижают активность воспалительных процессов в организме, повышают выработку лейкоцитов в плазме, а также активность антител. Кроме того, данные вещества ускоряют заживление разного рода тканей. 

Все эти свойства позволяют существенно повысить иммунитет и снизить риск развития заболеваний. 

Компоненты повышающие иммунитет:

• Витамин С 

Продукты с содержанием данного элемента позволяют увеличить выработку лейкоцитов и антител в организме, которые, в свою очередь, повышают уровень интерферона, своеобразного защитного поля клеток.

• Витамин Е

Один из важнейших антиоксидантов, который стимулирует выработку антител, способных быстро находить и уничтожать болезнетворные микробы, бактерии и раковые клетки.

• Каротиноиды 

Эти мощные антиоксиданты, не только замедляют старение, но и повышают иммунитет. Их основная ценность в способности убивать раковые клетки. К тому же, организм использует их для продуцирования витамина А.

• Биофлавоноиды

Цель этих соединений– защитить мембраны клеток от воздействия вредоносных микроорганизмов. А их основные источники – фрукты и овощи.

• Цинк

Этот минерал принимает непосредственное участие в формировании лейкоцитов и антител, что, в свою очередь, обеспечивает защиту от различных вирусных и бактериальных инфекций. 

• Селен

Этот минерал позволяет повысить количество защитных клеток и мобилизовать внутренние силы организма.

• Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты способствую снижению риска заболевания острыми респираторными инфекциями, а в случае заражения облегчают их течение. Это объясняется тем, что эти кислоты повышают активность фагоцитов, клеток «поедающих» бактерии.

Вышеперечисленные компоненты можно без труда найти в различных продуктах питания, о которых мы расскажем ниже.

Топ — 10 продуктов для иммунитета

1. Рыба

Это морепродукт занимает почетное первое место в списке лучших продуктов для иммунитета. И это не случайно, ведь по содержанию нуклеиновых кислот, белков и, конечно же, полиненасыщенных жирных кислот — жирная морская рыба занимает лидирующую позицию.

Нуклеиновые кислоты повышают общую сопротивляемость организма, увеличивают количество иммунных тел, помогают противостоять инфекциям как при профилактическом, так и при терапевтическом применении. Также способствуют снижению в крови число патогенных бактерий.

Кроме того, они обладают иммунологическими свойствами и широким спектром общебиологических эффектов, в том числе: интерфероногенным, способностью стимулировать кроветворение, усиливать регенерацию тканей, нормализовать метаболические расстройства.

2. Крупы и злаки

Также стоит отметить, что Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты способствуют регенерации клеток, повышают иммунитет – благодаря тому, что способствуют созреванию иммунных клеток и развитию функционально компетентного иммунного ответа, включая созревание маркеров Т-лимфоцитов.

Самыми ценными для иммунитета считаются геркулес, кукурузная и гречневая крупы.

Каши из этих круп содержат рекордное количество антиоксидантов, стимулирующих иммунитет, а также витамины группы В, Е и РР, кальций, селен, магний, железо, фосфор. А еще овсянка и гречка – богатые источники цинка.

Цинк – важный микроэлемент, играющий важную роль в процессе клеточного обновления иммунной системы и желудочно-кишечного тракта. Он обладает антиоксидантными свойствами, участвует в формировании специфического (приобретенного) иммунитета, в частности, участвует в ранних стадиях созревания Т- и В-лимфоцитов и регулирует их уже зрелую активность в периферической крови.

Кроме того, цинк отвечает за выработку в организме белых кровяных клеток, необходимых для борьбы с инородными бактериями и вирусами.

3. Мясо и печень

Для иммунного питания высокуюценность имеет мясо курицы, индейки, телятина и говядина, печень. Эти продукты богаты железом, цинком и селеном – микроэлементами, необходимыми для сильного иммунитета.

В рацион лучше всего включать мясо постное, с минимальным содержанием жира.

Также не стоит забывать о печени, так как она богата витамином В1 (тиамином). Кроме того, этот продукт – мощный антиоксидант, который расщепляет и выводит холестерин, укрепляет иммунитет, защищает организм от простуд и стрессов. В 100 г говяжьей печени содержатся 27% суточной нормы белка. Из жирорастворимых витаминов в говяжьей печени присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, D, D3, E и K.

Как укрепить иммунитет [Идеи для жизни]

4. Чеснок

Чеснок – один из самых эффективных продуктов, укрепляющих иммунитет. Благодаря входящим в состав фитонцидами и высокому содержанию витамина С он обладает природными антибактериальными свойствами и служит надежным барьером против проникновения в кровь болезнетворных агентов. 

Фитонциды – это летучие биологически активные вещества, способные подавлять развитие болезнетворных бактерий, вирусов, грибов, простейших. Выделение летучих соединений усиливается при повреждении клеточной структуры, поэтому запах лука или чеснока становится наиболее интенсивным, когда эти продукты режут.

В состав чеснока также входят аллицин, ахоин и тиосульфаты – активные соединения, которые помогают организму бороться с инфекцией.

Кроме того,  чеснок относится к пробиотическим продуктам, которые увеличивают рост полезных бактерий в организме и тем самым стимулируют работу иммунитета. Стоит отметить, что чеснок особенно полезен при ангине, бронхите и воспалении легких.

5. Зеленый лук

Зеленый лук — это еще один природный иммуномодулятор, богатый фитонцидами и витамином С, которые способствуют повышению иммунитета и нормализации обменных процессов.

Эфирные масла зеленого лука обладают мощными антибактериальными свойствами, поэтому это растение так эффективно помогает бороться с микробами. 

А еще зеленый лук способствует уничтожению вредных бактерий и инфекций, если те попадают на слизистые оболочки, и улучшает пищеварение.

6. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии – это основа иммунного питания, так как эти продукты относятся к натуральным натуральным пробиотикам. Они благоприятно влияют на организм человека путем формирования полноценного барьера на слизистой оболочке кишечника. Тем самым препятствуют прикреплению к ней патогенов, а также корректируют защитные механизмы организма и улучшают баланс кишечной микрофлоры.

7. Цитрусовые и киви

Лимоны, апельсины, грейпфруты, киви– это источники огромного количества антиоксидантов, в частности, витамина С, поэтому они просто обязаны стать частью меню, укрепляющего иммунитет.

Антиоксиданты – группа природных веществ, защищающих ткани организма от губительного окисления, от повреждения и старения. Они имеют огромное значение для работы иммунитета, повышая сопротивляемость организма к инфекционным агентам. Также данные фрукты содержат важнейшие антиоксиданты – это: витамин Е (токоферол), витамин А, биофлавоноиды, витамин С и др.

8. Овощи и фрукты оранжевого цвета

Эти продукты содержат много каротина, витамина А и витаминов группы В.

Кроме того, такие овощи и фрукты как: тыква, хурма, манго, морковь, батат, болгарский перец — это источники мощных антиоксидантов, которые:повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, улучшает пищеварение, служат для профилактики авитаминозов и гиповитаминозов.

Для максимальной пользы употреблять данные продукты в пищу лучше всего вместе с растительным маслом или орехами. Это связано стем, что витамин является жирорастворимым, и без жира не усваивается.

9. Ягоды

Земляника, шиповник, калина, клюква, малина, смородина, клубника, черника – все это растительные источники флавоноидов. Они обладают противовоспалительным и антибактериальным действием, обеспечивают надежную защиту организма, особенно эффективны в сезон гриппа и простуд.

Флавоноиды – растительные антиоксиданты, которые в 50-100 раз более эффективные, чем витамины С и Е. Они эффективно помогают при быстрой утомляемости и слабости, поддерживают иммунитет в период стрессов и высоких нагрузок (как интеллектуальных, так и физических).

10. Специи 

Такие специи как: орегано, имбирь, корица, розмарин, черный перец, базилик, корица, чеснок — особенным образом влияют на иммунитет. Это природные муколитики (отхаркивающие средства), которые успешно разжижают слизь, скапливающуюся в дыхательных путях и пазухах носа, и способствуют скорейшему выздоровлению. Кроме того, специи способствуют активизации макрофагов — иммунных клеток организма.

Питание для иммунитета — меню

Ниже приведено меню для укрепления иммунных свойств организма. Данный рацион богат витаминами, минералами, антиоксидантами, белками и полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для поддержания защитных свойств организма.

Прием пищи	Продукт
Завтрак	Каша геркулесовая с тыквой, медом и орехами, бутерброд из ц/з хлеба с слабосоленой семгой, чай с шиповником
Перекус	Смузи из биойогурта, малины, банана и шпината с корицей и семенами льна
Обед	Гречка отварная с азу из филе индейки, салат овощной с морковью и свежим чесноком, половинка грейпфрута
Полдник	Запеканка с курагой, киви, клюквенный морс
Ужин	Тушеные овощи с зеленым луком, тефтели из говядины, спаржа или брокколи на пару

Продукты снижающие иммунитет

Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, употребление которых вызывает снижение иммунитета. На фоне ослабления иммунных функций организма, повышается риск следующих состояний и заболеваний:

• Преждевременное старение клеток;
• Воспалительные процессы;
• Инфекционные заболевания;
• Повышенный риск развития злокачественных опухолей.

К продуктам, снижающим иммунитет можно отнести изделия с высоким содержанием:

1. Сахара;
2. Консервантов и красителей;
3. Животных жиров;
4. Пищевых добавок.

Поэтому для того, чтобы естественным образом укрепить иммунитет, необходимо в первую очередь правильно питаться. А именно включать в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами, а также заботиться о здоровье кишечника и поддерживать его нормальную микрофлору.